Jak jeść zdrowo? 10 zasad zdrowego żywienia

Zależy Ci na prowadzeniu zdrowego trybu życia? Chcesz, aby w Twoim codziennym menu swoje miejsce znajdowały jedynie wysokiej jakości, ekologiczne produkty? Już teraz poznaj zasady prawidłowej diety i zadbaj o fizyczną oraz psychiczną kondycję swojego organizmu. Po pewnym czasie efekty zdrowego odżywiania zobaczysz na własne oczy!

Jak zdrowo się odżywiać – zasady zdrowego żywienia

Zapewne każdy z nas przynajmniej raz w swoim życiu spotkał się z powiedzeniem – jesteś tym, co jesz. Wiele w tym prawdy, dlatego trzeba przywiązywać dużą wagę do tego, co ląduje na naszych talerzach. W tym celu niezbędne jest poznanie podstawowych zasad prawidłowej diety. Poniżej znajduje się 10 wskazówek jak jeść zdrowo, które warto zapamiętać, a potem wykorzystywać w praktyce.

Zasada numer 1 – spożywaj 3-5 posiłków dziennie

Jak rozplanować jedzenie w ciągu dnia? Wskazuje się, że najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie, a więc średnio będzie to śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolacja. Takie wyliczenie automatycznie przekłada się na wielkość porcji i jest zachętą do częstszego jedzenia posiłków, jednak takich o mniejszych rozmiarach. Jednocześnie trzeba mieć na uwadze, że to, na jaką ilość posiłków się zdecydujemy, jest uzależnione także od indywidualnych preferencji, stanu zdrowia oraz kaloryczności przygotowywanych dla siebie dań.

Zasada numer 2 – odżywiaj się regularnie

Stawiając na regularne posiłki, minimalizuje się ryzyko wystąpienia napadów dużego głodu. A każdy doskonale zdaje sobie sprawę, że w takich sytuacjach często zwiększa się ochota na sięgnięcie po jakąś niezdrową przekąskę. Warto jeść o ustalonych porach, a poszczególne posiłki powinny dzielić podobne odstępy . Dzięki temu organizm przyzwyczai się do niezmiennego rytmu i zapanowanie nad apetytem okaże się łatwiejsze. Energia nie będzie magazynowana, tylko wykorzystywana na bieżąco. Ponadto trzeba pamiętać, aby unikać objadania się w nocy. Ostatni posiłek warto zjeść na 2 do 3 godzin przed pójściem spać.

Zasada numer 3 – niech owoce i warzywa stanowią podstawę Twojej diety

Kolejne ze wskazań pokazuje, że owoce i warzywa powinny być bazą naszego codziennego jadłospisu. Są one źródłem wielu cennych witamin, minerałów oraz składników odżywczych, dlatego nie można ich ignorować. Najlepiej jest stawiać na te sezonowe, ponieważ w danym momencie są one najbardziej wartościowe. Jednak owoce i warzywa można spożywać w różnej postaci – surowe, gotowane, kiszone, a także suszone. Przyrządza się z nich surówki, sałatki, koktajle, soki, czy smoothie. Istnieje zatem możliwość zjadania ich solo, jak i jako dodatek do głównych potraw. Mogą one stać się składnikami słodkich i wytrawnych dań obiadowych, czy też tych zjadanych na kolację lub śniadanie. Są także zdrową przekąską, stanowiącą alternatywę dla czekolad, cukierków, batonów, chipsów oraz paluszków.

Zasada numer 4 – stawiaj na produkty pełnoziarniste

Ważną rolę w ludzkiej diecie odgrywają produkty z pełnego ziarna. To między innymi pieczywo – z którego warto przygotowywać pyszne kanapki dla całej rodziny. Z chudą wędliną, serami oraz warzywami to idealna opcja na pożywne śniadanie lub kolację zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.  Przy wyborze pieczywa należy kierować się: typem mąki – im wyższy tym lepiej, zawartością błonnika – im więcej tym lepiej oraz tym czy zostały dodane do niego otręby i nasiona, ponieważ są źródłem dodatkowych korzyści. Dobrym wyborem będzie chleb żytni razowy, pełnoziarnisty i wileński, graham oraz pumpernikiel. Ważne jest także wybieranie pełnoziarnistego makaronu, ryżu z większą zawartością błonnika i kaszy, które często pojawiają się jako składnik dań kuchni polskiej i nie tylko. Aby zachęcić najmłodszych do jedzenia makaronu pełnoziarnistego możemy wymieszać go z makaronem oczyszczonym – danie zyska na kolorze oraz smaku.

Zasada numer 5 – pamiętaj o nabiale

Istotny dla nas jest także nabiał, po który należy sięgać średnio dwa razy dziennie. W jakiej postaci można spożywać mleko i produkty mleczne?  Mleko świetnie smakuje z wysokiej jakości płatkami śniadaniowymi albo pite z kakao. Mianem nabiału określa się także: kefir, jogurt, maślanki, śmietany oraz różnego typu sery. Jest więc duże pole do popisu w tym zakresie – każdy może znaleźć najlepszy dla siebie sposób spożywania tych produktów.

Zasada numer 6 – wybieraj wysokiej jakości mięso

W naszym menu powinno gościć również mięso. Jednak należy stawiać na takie, które pochodzi ze sprawdzonego źródła. Najlepiej postawić na chudy drób, taki jak:  kurczak, indyk, królik oraz cielęcina. Zalecane jest ograniczenie spożywania czerwonego mięsa oraz mięsnych produktów wysoko przetworzonych, takich jak parówki, konserwy i pasztety. Trzeba mieć na uwadze, że produkty zwierzęce mają stanowić jedynie dodatek do tych pochodzenia roślinnego. W naszym menu ważne miejsce powinny zajmować również ryby (zwłaszcza te morskie).

Zasada numer 7 – tłuszcz zwierzęcy zastąp olejami roślinnymi

Należy mieć świadomość, że tłuszcze pojawiają się w artykułach spożywczych w dwojakiej postaci – widocznej, jak i ukrytej. Trzeba więc starannie kontrolować ich spożycie. Dobre wyjście stanowi wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych, czyli masła, smalcu oraz słoniny. Zamiast tego wskazane jest częstsze wykorzystywanie do przygotowywania posiłków olejów roślinnych, które obecnie cieszą się coraz większą popularnością i są ogólnodostępne. Warto sięgnąć na przykład po oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, czy też lniany. Możliwości jest co niemiara, wystarczy tylko otworzyć się na delikatną modyfikację dotychczasowych przyzwyczajeń. Należy również zwrócić uwagę na sposób wykorzystania oleju – olej rzepakowy, z awokado oraz oliwę wykorzystuj do smażenia, natomiast inne jako dodatek do sałatki i innych dań.

Zasada numer 8 – unikaj nadmiernego spożycia soli i cukru

Sporym zagrożeniem dla naszego zdrowia jest również zbyt duża ilość soli i cukru. W jaki sposób można usunąć te składniki z jadłospisu lub przynajmniej w znacznym stopniu zmniejszyć ich spożycie? Warto stosować ich zdrowsze odmiany lub zamienniki. Sól to chyba najpopularniejsza przyprawa w polskich kuchniach, wykorzystywana do podkreślania smaku przyrządzanych dań. Jednak jest wiele ziół, które dodane do posiłku suszone lub świeże, również potrafią wydobyć z niego to, co najlepsze. Warto stawiać przede wszystkim na: bazylię, czosnek, imbir, natkę pietruszki, lubczyk, tymianek, majeranek oraz kolendrę.

Array

Natomiast popularne substancje słodzące to: erytrol, ksylitol oraz różnego typu miody – wielokwiatowe, lipowe, akacjowe, spadziowe, gryczane, rzepakowe, czy wrzosowe. Jeśli chodzi o cukier, wskazane jest również unikanie słodyczy. Oczywiście do wyboru mamy wiele pyszności, a czekolady o różnorodnym nadzieniu, wielosmakowe batoniki, czy kolorowe cukierki to jedynie przykłady. Warto jednak wybierać ich zdrowsze odpowiedniki, najlepiej w postaci warzyw i owoców.

Array

Zasada numer 9 – odpowiednio się nawadniaj

Należy też pamiętać, że bardzo ważne jest właściwe nawadnianie. Woda nie tylko zaspokaja nasze pragnienie, ale również gwarantuje prawidłową pracę poszczególnych części naszego organizmu. Ile należy więc pić, aby czuć się dobrze i nie doprowadzić do odwodnienia? Nasze dzienne zapotrzebowanie na wodę to około dwa litry. Oczywiście nieco więcej należy wypijać podczas letnich upałów, czy też wtedy, gdy jest się narażonym na intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny.

Zasada numer 10 – ogranicz spożycie alkoholu i innych używek

Aby prowadzony przez nas styl życia można było określić mianem zdrowego, warto ograniczyć używki, a jeśli to możliwe, nawet całkowicie z nich zrezygnować. O czym dokładnie mowa? Przede wszystkim jest to alkohol w różnej postaci, papierosy, a także nadmierne ilości kawy i herbaty.

Zdrowe odżywianie – co jeść, aby być zdrowym?

Każda osoba, pragnąca zadbać o prowadzenie zdrowego trybu życia, którego istotnym elementem będzie zbilansowana i pełnowartościowa dieta oraz regularne uprawianie sportów, powinna szczegółowo zaznajomić się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, stworzoną z myślą o osobach dorosłych. Jest to odpowiedź na aktualne zalecenia World Health Organization, czyli Światowej Organizacji Zdrowia. To proste i ogólne ukazanie kompleksowej idei prawidłowego odżywiania się. Piramida stanowi charakterystykę poszczególnych grup produktów spożywczych, które każdego dnia muszą znaleźć się w naszym jadłospisie.

Ten graficzny opis wskazuje również na właściwe proporcje tych składników, co jest dużym ułatwieniem w zakresie komponowania codziennego jadłospisu. Zasada jest tutaj prosta – im wyższe piętro piramidy, tym mniej produktów danego rodzaju mamy zjadać. Jednocześnie nie można zapominać, że podstawę piramidy stanowi systematyczna aktywność fizyczna. To przykład holistycznego podejścia do zdrowia, które wskazuje na konieczność ścisłej synergii zbilansowanego odżywiania się oraz odpowiedniej dawki ruchu.

Co robić, by mniej jeść?

Uważasz, że Twoim największym problemem i przeszkodą w utrzymaniu odpowiedniej wagi jest objadanie się? Nie umiesz odmówić sobie dokładki obiadu albo zbyt często sięgasz po słodkie i słone przekąski? Zastanawiasz się, jak jeść mniej? Jest kilka sposobów pozwalających poradzić sobie z pokusą.

Przede wszystkim należy nakładać posiłki na mniejsze talerze – wizualnie widzimy wtedy naczynie niemal w całości zapełnione pysznym daniem, jednak w rzeczywistości zjadamy o wiele mniej, niż stawiając na talerz o większej średnicy. Drugim zaleceniem jest unikanie spożywania resztek. Oczywiście idea niemarnowania jedzenia jest godna pochwały. Jednak o wiele lepszym rozwiązaniem jest odpowiednie zadbanie o to, aby pozostała część posiłku się nie zepsuła i zjedzenie jej na przykład kolejnego dnia. Ponadto nie powinno się decydować na dokładkę – każdorazowo wyznacz odpowiednią wielkość porcji i nie przekraczaj jej. Warto również głęboko schować przekąski, a nawet posunąć się o krok dalej i wcale nie kupować słodyczy. Jeśli znajdą się one poza zasięgiem wzroku, nie będzie korciło, aby po nie sięgać (często czyni się to także z nudów).

Dobrą opcją jest również prowadzenie swego rodzaju „dzienniczka posiłków” i odnotowywanie w nim wszystkiego, co zjadło się danego dnia. W jedzeniu mniejszych porcji pomaga także przyprawianie dań – wyraziste, ostre smaki pomagają tłumić odczuwany głód. Ciekawą propozycją jest także picie dużej ilości wody lub zielonej herbaty. Istotne jest także to, w jaki sposób się je. Najlepiej czynić to świadomie, nabierając małe gryzy i spokojnie je przeżuwając.

Widzisz więc, że kontrola apetytu i wypracowanie nowych, zdrowych nawyków są możliwe. Należy jednak rozsądnie wyznaczać sobie granice, a potem konsekwentnie się ich trzymać. Jedna porażka nie przekreśla naszej walki z podjadaniem – warto więc ustalić sobie plan maksimum i minimum, który ułatwi nam osiągnięcie celu.

Efekty zdrowego odżywiania – co zyskasz?

Chcesz zmienić swój tryb życia na bardziej zdrowy? Masz zamiar zadbać o to, aby Twoja dieta była różnorodna, a zjadane posiłki pożywne i smaczne? Dzięki takiemu działaniu zapewnisz sobie wieloaspektowy, pozytywny wpływ na ogólną kondycję swojego organizmu. Najważniejsze efekty zdrowego odżywiania to przede wszystkim:

• lepsze samopoczucie i zdrowie fizyczne,
• poprawa metabolizmu,
• możliwość odkrycia nowych smaków,
• zwiększona witalność,
• wsparcie w utrzymywaniu prawidłowej wagi ciała. 

Już teraz nie musisz zastanawiać się jak jeść zdrowo. Lektura tego wpisu pokazała Ci, co można robić, aby prawidłowo komponować swoją dietę. Dzięki tym wskazówkom możesz dokonać wielu istotnych zmian w stosowanym dotychczas sposobie odżywiania. Zwróć na to uwagę, ponieważ gra jest warta świeczki, a mnogość możliwych do osiągnięcia korzyści jest bardzo przekonującym argumentem.