Dieta redukcyjna – Poradnik jak jeść, żeby schudnąć

Dieta redukcyjna, pomimo łatwych założeń, nie należy do najprostszych, a mimo to znaczna część osób się na nią decyduje. Niestety nie każdy wie, że opiera się ona nie tylko na redukcji kalorycznej, a również na zmianie zachowań żywieniowych i stylu życia. Dlatego jeśli jesteś ciekawy, jakie zdrowe nawyki pomogą Ci schudnąć, to ten artykuł jest dla Ciebie.

Dieta redukcyjna – co to jest?

Dieta redukcyjna jest inaczej nazywana dietą odchudzającą i polega na restrykcji kalorycznej i zmianie zachowań żywieniowych. To bardzo ważne, aby zdrowe nawyki żywieniowe zostały z nami na zawsze, a nie jedynie na czas redukcji masy ciała, ponieważ w innym wypadku po zakończeniu ,,diety’’ możemy z powrotem wrócić do starej formy. Dieta odchudzająca nie powinna opierać się jedynie na obcięciu kalorii, ale również na edukacji żywieniowej i dotyczącej zmiany stylu życia. Niestety bywa tak, że osoby chcące szybko schudnąć, stosują bardzo nisko energetyczne diety, które przyczyniają się do obniżenia podstawowej przemiany materii. Takie żywienie przyczynia się do efektu jojo w momencie, gdy zaczniemy jeść normalną ilość kalorii wraz z dietą. Zdrowa redukcja kaloryczna nie powinna być większa niż 1000 kalorii na dzień. Podczas diety odchudzającej, poza restrykcją kaloryczną, powinniśmy także wykluczyć żywność wysokoprzetworzoną. Do osiągnięcia zdrowej redukcji masy ciała potrzebujemy:

• snu trwającego 7-8 godzin,
• zdrowej i nieprzetworzonej żywności,
• odpowiedniego nawodnienia,
• aktywności fizycznej trwającej minimum 150 minut tygodniowo.

Czy dieta redukcyjna jest dla każdego?

Dieta redukcyjna nie powinna być stosowana przez wszystkich. Unikać jej powinny:

• osoby o prawidłowym i zbyt niskim BMI,
• osoby z nowotworami,
• kobiety w trakcie ciąży i karmiące piersią,
• osoby przewlekle chore (chęć redukcji masy ciała powinny uzgodnić z lekarzem prowadzącym),
• osoby z dużymi niedoborami żywieniowymi.

Array

Zdrowe nawyki, które pomogą Ci schudnąć

Zastosowanie zdrowych nawyków żywieniowych pomoże Ci nie tylko schudnąć, ale i mieć zdrowe relacje z jedzeniem.

10 zdrowych nawyków żywieniowych:

1. Nie traktuj jedzenia jako pocieszenie i nagrodę. Jedzenie nie powinno być bonusem i motywacją, a pożywieniem, które dostarcza Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych i energii, abyś mógł żyć pełną piersią.
2. Nie traktuj diety jako systemu zero jedynkowego, ponieważ prowadzi to do narastania frustracji i braku chęci do procesu zmiany. Najlepiej, aby minimum 80% diety stanowiły produkty pełnowartościowe, a Pozostałe 20% to przestrzeń do zjedzenia czegoś mniej zdrowego.
3. Jedz regularnie. Pomijanie posiłków może kończyć się późniejszymi napadami głodu i podjadaniem. Jeśli często odczuwasz głód, jedz częściej, mniejsze porcje.
4. Okno żywieniowe powinno trwać maksymalnie 12 godzin dziennie. Oznacza to, że gdy zaczynamy jeść przykładowo o godzinie 7 rano, to kończymy maksymalnie o godzinie 19.
5. Unikaj dodatku cukru. To samo tyczy się miodu, ksylitolu, syropu z agawy i tym podobnych rzeczy, ponieważ te wszystkie produkty zawierają bardzo dużo pustych kalorii. Jeśli lubisz słodzić napoje, dodaj do nich słodziki, które nie zawierają kalorii, na przykład stewię lub erytrol.
6. Jedz wolniej. Dzięki powolnemu jedzeniu nasz organizm szybciej poczuje się pełny. Dodatkowo w szybszym odczuciu najedzenia pomoże nam wykorzystanie mniejszych talerzy.
7. Pij regularnie wodę. Dziennie powinniśmy wypijać jej minimum 1,5 litra.
8. Zadbaj o dobrej jakości sen. Dziennie powinniśmy przesypiać minimum 7-8 godzin.
9. Postaw na różnorodną dietę, obfitującą w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, chudy drób i nabiał oraz ryby.
10. Postaw na drobne aktywności w ciągu dnia. Zamiast windy wybierz schody, zamiast autobusu spacer, a zamiast kupienia gotowego obiadu, przygotuj go sam w domu. Takie niewielkie zmiany mogą bardzo korzystnie wpłynąć na proces redukcji masy ciała.

Proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu

W diecie redukcyjnej powinniśmy zachować proporcje między węglowodanami, białkiem i tłuszczem. W diecie redukcyjnej białko powinno stanowić od 20 do 25%, co daje około 1 gram białka na kilogram należnej masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić około 25% energetyczności całej diety. Całkowite wykluczanie tłuszczu z jadłospisu nie jest zdrowe, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz wpływa korzystnie na ładunek glikemiczny posiłku i zwiększa uczucie sytości. Uzupełnieniem energetyczności diety powinny być węglowodany. Dziennie nie powinniśmy spożywać ich mniej niż 100 gramów, ponieważ taka ilość chroni organizm przed zużywaniem białka ustrojowego.

Zdrowe źródła węglowodanów w diecie redukcyjnej

Dieta redukcyjna powinna opierać się na zdrowych źródłach węglowodanów. W jadłospisie powinniśmy bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo oraz mąki o wyższym typie. W diecie nie powinno, także zabraknąć warzyw i owoców. Osoby będące na diecie redukcyjnej dziennie powinny zjadać około 750 gramów warzyw i owoców – z przewagą warzyw.

Produkty, które zostały wymienione są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości. Poza tym wpływa korzystnie na funkcjonowanie jelit i zapobiega zaparciom.

Zdrowe źródła białka w diecie redukcyjnej

Dieta redukcyjna powinna bazować na zdrowych źródłach białka i znacznie ograniczać tłuste rodzaje mięs. Zastosowanie w tej diecie znajdą:

• ryby, w tym tłuste ryby morskie,
• nasiona roślin strączkowych,
• chudy drób,
• chudy nabiał.

Białko w posiłkach zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu przez dłuższy czas nie czujemy głodu i nie sięgamy po przekąski. Dlatego powinno być zawarte we wszystkich posiłkach w odpowiedniej ilości.

Zdrowe źródła tłuszczów w diecie redukcyjnej

W diecie redukcyjnej powinniśmy unikać nasyconych tłuszczy zwierzęcych (na przykład łoju, słoniny, smalcu i boczku) i tłuszczy trans, które znajdują się między innymi w wyrobach cukierniczych i w żywności typu fast-food. Do posiłku powinniśmy dodawać oleje roślinne, orzechy i nasiona, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bardzo dobrym źródłem tłuszczu są tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Najczęstsze błędy w diecie redukcyjnej

Bywa tak, że czasami mamy wrażenie, że cały czas jesteśmy na diecie i nie widzimy żadnych efektów. Wynika to najczęściej z błędów, jakie popełniamy na diecie redukcyjnej. Do najczęstszych błędów możemy zaliczyć:

• Brak motywacji. Twoja redukcja masy ciała nie wynika z Twoich własnych chęci, a z presji otoczenia, przez co zaczynasz z przytupem, ale szybko kończysz, dlatego warto się zastanowić jakie korzyści Tobie przyniesie redukcja masy ciała, a nie Twoim bliskim;
• Zbyt duża redukcja kaloryczna, przez którą czujesz się ciągle zmęczony i nie masz chęci do podejmowania aktywności fizycznej, a redukcja masy ciała jest zwolniona, dlatego zdrowa redukcja nie powinna wynosić więcej, niż 1000 kalorii dziennie;
• Brak konkretnego planu. Brak planu najczęściej powoduje, że nie wiemy co tak naprawdę chcemy osiągnąć i jak do tego się zabrać;
• Zbyt duża zmiana w zbyt krótkim czasie. Nawyków, które były przez ciebie kształtowane przez wiele lat, nie da się zmienić z dnia na dzień, dlatego powinieneś zmieniać je stopniowo, a nie z dnia na dzień;

Czego nie jeść na diecie redukcyjnej?

Dieta redukcyjna wyklucza podobne produkty, co każda inna zdrowa dieta. Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy w ogóle jeść tych produktów, jednak przy ich konsumpcji powinniśmy zachować zdrowy rozsądek. W tej diecie powinniśmy unikać:

• żywności typu fast food (burger, chipsy, pizza, hot dog, kebab),
• wyrobów cukierniczych (ciastka, pączki, batony),
• słonych przekąsek (paluszki, krakersy, orzeszki solone),
• tłustych rodzai mięs (karkówka, żeberka, boczek),
• cukru i słodzonych napoi,
• oraz sałatek z dodatkiem majonezu i tłustej śmietany.

Literatura:

Bray G. A., Frühbeck G., Ryan D. H., Wilding J. P. H.: Management of obesity. 2017, 387: 1947-1956.
Timóteo A. T.: Diet in patients with metabolic syndrome: What is the ideal macronutrient composition? 2018, 37: 1001-1006.
Szczuko M., Szydłowska I., Nawrocka-Rutkowska J.: A Properly Balanced Reduction Diet and/or Supplementation Solve the Problem with the Deficiency of These Vitamins Soluble in Water in Patients with PCOS. 2021, 13: 746.