Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – czy pomaga schudnąć?

Diety niskowęglowodanowe, w tym dieta low carb zyskują coraz bardziej na popularności. Wiele osób starających się zredukować masę ciała decyduje się na zastosowanie tego typu żywienia. Prawidłowo zbilansowana dieta low carb, może okazać się pomocna w redukcji masy ciała i nie tylko. W celu osiągnięcia zamierzonych efektów, w trakcie stosowania diet niskowęglowodanowych, należy zadbać również o właściwą podaż witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego, a nie jedynie ograniczenie węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) polega na ograniczeniu w diecie produktów, które są źródłem węglowodanów. Dieta low carb nie jest tak radykalna, jak dieta ketogeniczna, dzięki czemu więcej osób może swobodnie korzystać z jej zalet. Prawidłowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może być pomocna w osiągnięciu zamierzonych celów.  Co można jeść na diecie low carb? Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Przeczytaj cały artykuł, aby dowiedzieć się, czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie. 

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych, które różnią się między sobą zawartością węglowodanów. Do najczęściej stosowanych diet niskowęglowodanowych zalicza się:

• dietę low carb, która polega na ograniczeniu węglowodanów do 26% energetyczności całej diety lub spożycia nie więcej niż 130 gramów węglowodanów w ciągu dnia, 
• klasyczną dietę ketogeniczną, która polega na ograniczeniu ilości węglowodanów do 10% energetyczności całej diety lub spożycia nie więcej niż 50 gramów węglowodanów w ciągu dnia. 

Należy pamiętać, że zarówno dieta ketogeniczna, jak i low carb, może cechować się wyższą lub niższą zawartością węglowodanów w menu, która zależna jest od indywidualnych predyspozycji i stylu życia (np. osoby aktywne fizycznie będą mogły pozwolić sobie na wyższą zawartość węglowodanów w diecie). 

Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu w jadłospisie produktów, które są źródłem węglowodanów. Zaliczyć do nich można cukier, produkty zbożowe, ziemniaki, bataty i część owoców, które charakteryzują się wysoką zawartością węglowodanów. Natomiast dieta low carb zawiera wyższą procentową ilość węglowodanów, dzięki czemu dopuszczalne są w niej, w ograniczonych ilościach, produkty takie jak: pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce o wyższej zawartości węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe polegają również na zwiększeniu ilości tłuszczy w jadłospisie. W diecie ketogenicznej ilość tłuszczu będzie większa niż w diecie low carb, ze względu na wyższe ograniczenia węglowodanów. 

Array

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? To pytanie zapewne zadaje sobie każda osoba, która chce przejść na ten rodzaj żywienia. Prawidłowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może być zdrowa, ale jak każdy inny sposób żywienia, nie jest dobra dla każdego. Dieta niskowęglowodanowa nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i dzieci, o ile nie zalecił tego specjalista. Dlatego przed jej zastosowaniem należy rozpatrzyć wszystkie plusy i minusy, ponieważ również diety niskowęglowodanowe mogą mieć swoje skutki uboczne.

Dieta niskowęglowodanowa w insulinooporności i cukrzycy

Diety niskowęglowodanowe są szczególnie często stosowane w leczeniu insulinooporności i cukrzycy. Dzięki ich zastosowaniu ograniczamy w jadłospisie produkty, które są źródłem węglowodanów, a w szczególności węglowodanów szybko przyswajalnych przez organizm, które występują w cukrze, rafinowanych produktach zbożowych, słodkich wypiekach i słodyczach. Insulinooporność i cukrzyca to choroby, które wynikają z nieprawidłowo funkcjonującej gospodarki węglowodanowej w organizmie. Dlatego wykluczenie z diety produktów o wysokim ładunku i indeksie glikemicznym wpływa korzystnie na ich leczenie. Należy jednak pamiętać, że przed wprowadzeniem każdej nowej diety należy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże ustalić, czy taki sposób żywienia jest dla nas odpowiedni. 

Dieta niskowęglowodanowa a ryzyko chorób układu krążenia

Diety niskowęglowodanowe zawierają wyższe ilości zdrowych tłuszczy, których źródłem są oleje, orzechy, nasiona, pestki i tłuste ryby morskie. Dzięki temu wpływają korzystnie na zdrowie układu krążenia, poprzez obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL i wzrost stężenia cholesterolu HDL, który potocznie nazywany jest dobrym cholesterolem. Na dietach niskowęglowodanowych dochodzi również do obniżenia stężenia triglicerydów. Należy pamiętać, że taki efekt był uzyskany na dietach, których podstawę piramidy odżywiania stanowiły warzywa. 

Dieta low carb a odchudzanie

Dieta low carb może być dobrym rozwiązaniem dietetycznym dla osób, które chcą zredukować masę ciała. W diecie low carb, która jest przeznaczona dla osób, które chcą zmniejszyć masę ciała, zwiększa się zawartość tłuszczu oraz białka (do około 25%), dzięki czemu można dłużej czuć sytość. Dlatego zastosowanie tej diety może okazać się szczególnie pomocne dla osób, które mają problem z podjadaniem między posiłkami. 

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Diety niskowęglowodanowe mogą różnić się między sobą w zależności od tego, jaki rodzaj wybierzemy. Dieta low carb nie wyklucza tak znacznie węglowodanów jak dieta keto, dzięki czemu dopuszczalne są również pełnoziarniste produkty zbożowe, ale w ograniczonych ilościach. Podstawę tej diety powinny stanowić warzywa (np. różne rodzaje sałat, ogórek, pomidor, i papryka). Dopuszczalne są również owoce, ale mimo wszystko powinny w stosunku do warzyw być spożywane w ilości 1:4. Najlepiej w jadłospisie uwzględnić owoce jagodowe, takie jak borówki, jagody, jeżyny, poziomki, wszystkie rodzaje porzeczek, maliny i truskawki. W dietach niskowęglowodanowych należy zadbać również o właściwą podaż produktów, które są źródłem zdrowych tłuszczy oraz pełnowartościowe białko, które może pochodzić z ryby, białego mięsa, nasion roślin strączkowych, produktów nabiałowych oraz jaj. 

 

Dieta niskowęglowodanowa – produkty polecane

Do produktów, które są polecane na dietach niskowęglowodanowych, można zaliczyć:

• oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej z awokado, olej konopny, olej lniany, olej kokosowy), 
• orzechy, nasiona i pestki oraz masła z nich wykonane, 
• ryby (zarówno chude i tłuste), 
• produkty nabiałowe (sery, jogurty), 
• warzywa niskowęglowodanowe (wszystkie rodzaje sałat, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, kapusta, papryka, pomidory, ogórki), 
• owoce jagodowe. 

Dieta niskowęglowodanowa – produkty niewskazane

Dieta niskowęglowodanowa polega również na ograniczeniu niektórych grup produktów, które będą eliminowane na wszystkich pełnowartościowych dietach. Zaliczyć do nich można:

• produkty bogate w cukier (rafinowane produkty zbożowe, wyroby cukiernicze, słodycze), 
• słodkie napoje (napoje z dodatkiem cukru), 
• wysokoprzetworzoną żywność (pizza, kebab, burger, słone przekąski), 
• produkty zawierające w składzie cukier.

Zobacz także:

• Insulinooporność u dzieci
• Życie z insulinoopornością 
• Post przerywany – jak zacząć, zasady, efekty i opinie
• Cukrzyca – dieta, suplementy, zioła

Literatura:

1. Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. 2023 Jan 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30725769.
2. Holmer M, Lindqvist C, Petersson S, Moshtaghi-Svensson J, Tillander V, Brismar TB, Hagström H, Stål P. Treatment of NAFLD with intermittent calorie restriction or low-carb high-fat diet – a randomised controlled trial. JHEP Rep. 2021 Feb 17;3(3):100256. 
3. Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):962.
4. Kelly T, Unwin D, Finucane F. Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in Practice. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 8;17(7):2557.