Dieta na płodność – najważniejsze informacje

Prawidłowe żywienie jest fundamentem zdrowia. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nasz sposób żywienia jest nieodpowiedni, przez co możemy odczuwać nadmierne zmęczenie, być bardziej podatni na infekcje, przybierać zbędne kilogramy, ale również mieć problemy ze snem. Dodatkowo, zła dieta może wywoływać nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzycę typu II i hipercholesterolemię.

Sposób żywienia jest także powiązany z płodnością, dlatego warto zawczasu zadbać o prawidłową podaż makro- i mikroelementów. Problemy z płodnością dotykają już nawet do 16% osób w wieku rozrodczym. Zaburzenia związane z płodnością są często powiązane z niedoborami pokarmowymi, brakiem aktywności fizycznej oraz zaburzeniami snu. Poniżej znajdziesz wiele informacji, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać oraz poprawić płodność.

Wpływ diety na płodność – porady dla przyszłych rodziców

Coraz więcej par starających się o dziecko ma problemy z płodnością. Co ciekawe ⅓ niepłodności spowodowana jest zaburzeniami męskimi, ⅓ zaburzeniami damskimi, a ostatnia ⅓ połączonymi zaburzeniami damskimi i męskimi. Dieta oraz inne czynniki stylu życia wpływają na stężenie hormonów rozrodczych, stany zapalne, jajeczkowanie, oś podwzgórze-przysadka gonad oraz inne czynniki metaboliczne i endokrynologiczne związane z płodnością. Zmiana diety oraz stylu życia jest niedrogą interwencją, która może wpłynąć na poprawę płodności par.

Masa ciała – prawidłowa, wpływa pozytywnie na płodność

Zarówno nadmierna masa ciała, jak i niedowaga mogą wpłynąć na zaburzenia płodności. Zbyt duży ubytek masy ciała lub zbyt niska masa ciała może przyczynić się do wtórnego zaniku menstruacji lub niepojawienia się menstruacji w ogóle. Niedowaga przyczynia się do obniżenia hormonu luteinizującego i estradiolu, które są niezbędne do prawidłowej płodności. Hormon luteinizujący pobudza syntezę progesteronu oraz wpływa na stymulację owulacji, natomiast estradiol jest niezbędny do regulacji cykli miesiączkowych. Zbyt niska masa ciała często współwystępuje z niedoborem witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Nadmierna masa ciała również ma negatywny wpływ na płodność. Dodatkowo, przyczynia się do rozwoju chorób, takich jak insulinnoporność, cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze i niektórych nowotworów. Tkanka tłuszczowej ma działanie endokrynne, czyli ma zdolność do wytwarzania cząstek sygnałowych do krwi. Nadmierna masa ciała przyczynia się do zaburzenia funkcjonowania oraz powstawania hormonów płciowych, co w konsekwencji doprowadza do zaburzeń płodności. Dodatkowo, otyłość prowadzi do stanów zapalnych w organizmie, które nadmiernie zużywają witaminy i składniki mineralne oraz bardzo negatywnie wpływają na organizm.

Masę ciała najlepiej kontrolować poprzez ważenie się raz w miesiącu. Jeśli zauważymy znaczny spadek lub przybranie masy ciała należy zwrócić uwagę na swój jadłospis, ponieważ może być to spowodowane nadmiarem lub niedoborem kalorii. Jednak na masę ciała wpływa wiele czynników, jak na przykład aktywność fizyczna, stres i choroby. Warto więc zgłosić się do specjalisty, jeśli zauważamy u siebie jakieś niepokojące objawy.

Białko – zdrowe źródła

Białko jest niezbędnym elementem budulcowym w organizmie. Niestety, codzienna dieta jest często w nie uboga – szczególnie ta roślinna. Dobrym źródłem tego makroskładnika są ryby, chudy drób (królik, indyk, kurczak), jajka i nasiona roślin strączkowych. Na niedobory białka szczególnie narażone są osoby będące na dietach wegańskich, wegetariańskich oraz dzieci i dorośli w wieku reprodukcyjnym. Pełnowartościowe źródła białka powinny występować minimum w 3 głównych posiłkach (śniadanie, obiad, kolacja). Należy pamiętać, że nasz jadłospis nie może opierać się jedynie na białku zwierzęcym, ponieważ białko roślinne jest niezmiernie potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania, zarówno mikroorganizmów znajdujących się naszym organizmie, jak i dla całego ciała. Dobrym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych. Jednak wiele osób ma problemy ze spożywaniem strączków, ponieważ cierpią po nich wzdęcia, przelewanie i inne nieprzyjemne reakcje ze strony układu pokarmowego. Aby uniknąć tych skutków, warto zaczynać od past wykonanych z roślin strączkowych, które będą bardziej łatwostrawne. Nie należy również zapominać, że na łatwostrawność nasion roślin strączkowych ma wpływ sposób obróbki termicznej. Strączki należy początkowo namoczyć w gorącej wodzie przez dwie godziny, następnie zlać wodę, przepłukać nasiona i dopiero wtedy zalać czystą wodą, w której będą gotowane. Dodatkowo gotowanie strączków należy zaczynać bez przykrywki, ponieważ tak zwiększamy ubytek składników antyodżywczych. Źródłem białka roślinnego są również sproszkowane białka roślinne, które możemy dodać do koktajli, naleśników, pasztetów i innych wyrobów.

Tłuszcze – wybieraj tłuszcze nienasycone

Zarówno w diecie podstawowej, jak i w diecie wpływającej na poprawę płodności, nie może zabraknąć tłuszczy. Tłuszcz powinien stanowić około 30% energetyczności diety, przy czym tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% (źródłem tłuszczy nasyconych są tłuste rodzaje mięs, smalec, słonina, masło, łój).

Codzienny jadłospis powinien być obfity w produkty zawierające tłuszcze jedno i wielonienasycone. Ich źródłem są ryby (szczególnie tłuste gatunki ryb) i oleje roślinne. Podczas smażenia należy wybierać oleje roślinne z przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – takie jak olej rzepakowy, olej z awokado i oliwa z oliwek, ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe ulegają utlenieniu pod wpływem wysokiej temperatury. Natomiast do sałatek dobrym wyborem będzie olej lniany, konopny, z pestek słonecznika i orzecha. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bowiem przyczyniają się do obniżenia cholesterolu, frakcji lipoprotein LDL i podwyższenia frakcji lipoprotein HDL.

Kwasy omega-3 występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich, orzechach, oleju konopnym i lnianym. Udowodniono, że ich odpowiednia podaż ma korzystny wpływ na płodność, zarówno kobiet i mężczyzn. Wpływają korzystnie nie tylko na produkcję hormonów płciowych, ale i na obniżenie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, zapobiegając tym samym rozwojowi chorób cywilizacyjnych.

Węglowodany – pełnoziarniste produkty zbożowe

Nasza dieta powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, jak chleb żytni, graham, mąki o wyższym typie, pełnoziarniste makarony i grube kasze. Produkty te, mają niższy indeks glikemiczny niż oczyszczone produkty zbożowe (jasna mąka, makarony, kasza kuskus, manna, pieczywo pszenne). Produkty z wysokim indeksem glikemicznym powodują duże wahania glukozy i insuliny, które negatywnie wpływają na gospodarkę hormonów płciowych.

Codzienny jadłospis powinien również zawierać minimum 5 porcji warzyw i owoców (minimum 400 gramów). Warzywa i owoce zawierają błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowej płodności.

Czyli czego unikać?

• wysoko oczyszczonych produktów zbożowych (ich miejsce powinny zająć pełnoziarniste produkty zbożowe),
• dodawanego cukru (zarówno białego, trzcinowego, kokosowego itd.), ponieważ jego nadmiar przyczynia się do zaburzeń gospodarki węglowodanowej i tym samym gospodarki hormonów płciowych,
• żywności typu fast-food (burgery, pizza, słone przekąski, hot dogi, chipsy),
• produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych,
• diet bardzo niskoenergetycznych,
• nadmiaru kalorii,
• napoi z dodatkiem cukru i substancji konserwujących.

Czy alkohol ma wpływ na płodność?

Nadużywanie alkoholu przyczynia się do powstawania reaktywnych form tlenu (cząsteczki posiadające niesparowany elektron), te natomiast mogą wpływać negatywnie na płodność. Zbyt duże ilości spożywanego alkoholu wpływają negatywanie na komórki rozrodcze męskie, tym samym obniżając jakość nasienia. Dodatkowo, alkohol może przyczynić się do poronień, przedwczesnych porodów oraz zaburzeń rozwojowych u dzieci.

Witamina D – uważaj na jej niedobór

Niedobór witaminy D występuje bardzo powszechnie. Przypuszcza się, że nawet 90% społeczeństwa Polski może mieć niedobory tej witaminy. Witamina D w niewielkich ilościach występuje w żywności, takiej jak: tłuste ryby morskie, mleko i podroby. Jednak większość witaminy D jest dostarczane do organizmu za pomocą syntezy skórnej. Aby mogła się prawidłowo zachodzić, należy:

• przebywać minimum 15 minut na słońcu, podczas bezchmurnego dnia,
• mieć odsłonięte minimum 18% ciała,
• unikać stosowania filtrów słonecznych,
• przebywać na zewnątrz między godziną 10 a 15 (w okresach wiosenno-letnich).

Suplementacja witaminą D może być więc konieczna nie tylko w okresie jesienno-zimowym, a nawet przez cały rok. Witamina D jest niezbędna do pracy hormonów płciowych i również zapobiega przedwczesnym porodom.

Witaminy z grupy B – suplementacja kwasu foliowego

Witaminy z grupy B są niezmiernie ważne zarówno dla samej płodności, jak i późniejszego przebiegu ciąży, w szczególności witaminy B12, B9 i B6. Witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna dla prawidłowego uformowania cewy nerwowej u dziecka, dlatego zaleca się jej suplementację minimum na 3 miesiące przed planowaną ciążą. Na ilość spożywanego kwasu foliowego powinni zwrócić uwagę również panowie, ponieważ wpływa na dojrzewanie i rozwój plemników.

Witamina B12, B9 i B6 są niezbędne do obniżenia homocysteiny, która powoduje degradację i hamuje tworzenie składników naczyń krwionośnych, takich jak np. kolagen i elastyna. Dodatkowo, zbyt wysoki poziom homocysteiny może powodować zaburzenia płodności, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Witaminy antyoksydacyjne – dbaj o właściwy poziom

Antyoksydanty są niezbędne w diecie każdego z nas – zarówno dzieci, dorosłych, osób w wieku starszym, jak i osób chcących poprawić swoją płodność. Witamina E jest jedną z witamin antyoksydacyjnych. Dodatkowo jest niezbędną do prawidłowej płodności obu płci. Co ciekawe, niedobory witaminy E obserwuje się nawet u 50% kobiet w wieku prokreacyjnym. Dodatkowo, witamina ta wchodzi w skład plemników. Źródła witaminy E w żywności:

• oleje roślinne,
• orzechy,
• kiełki,
• awokado,
• nasiona roślin strączkowych.

Poza witaminą E, powinniśmy również zwrócić uwagę na podaż witaminy A i C.

Literatura

1. GASKINS A. J., CHAVARRO J. E.: Diet and Fertility: A Review. 2018, 2018: 379–389.
2. Cito G., Cocci A., Micelli E., Gabutti A., Russo G. I., Coccia M. E., Franco G., Serni S., Carini M., Natali A.: Vitamin D and Male Fertility: An Updated Review. 2020, 38: 164–177.
3. Łukaszuk K., Kozioł K.: Diagnostyka i leczenie niepłodności – rekomendacje Polskiego Towarzystwa Medycyny Rozrodu i Embriologii (PTMRiE) oraz Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGP). 2018.
4. Jeznach-Steinhagen A., Czerwonogrodzka-Senczyna A.: Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia. 2012.
5. Ostrowska L., Karecka U.: Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. 2018, 23: 51-56
6. Hemni H., Endo T.: Effect od ascorbin acid supplementation and serum progesterone levels in patients with lute al chase defekt. 2012, 80: 459-461
7. Asadi M., Matin N.: Vitamin D improves endometria thickness in PCOS women who need intrauterine insemination a randomized double-blind placebo-contreolled trial. 2014, 289: 865-870
8. Mumford S. L., Johnstone E., Kim K., Ahmad M., Salmon S., Summers K., Chaney K., Ryan G., Hotaling J. M., Purdue-Smithe A. C., Chen Z., Clemons T.: A Prospective Cohort Study to Evaluate the Impact of Diet, Exercise, and Lifestyle on Fertility: Design and Baseline Characteristics. 2020, 189: 1254–1265.
9. Hohos N. M., Skaznik-Wikiel M. E.: High-Fat Diet and Female Fertility. 2017, 158: 2407–2419.
10. Suliga E., Głuszek S.: The relationship between diet, energy balance and fertility in men. 2019.
11. Lerchbaum E., Obermayer-Pietsch B.: MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Vitamin D and fertility: a systematic review. 2012, 166: 765–778.
12. Grieger J. A.: Preconception diet, fertility, and later health in pregnancy. 2020, 32: 227-232.