Wolne rodniki to cząsteczki lub atomy posiadające niesparowany elektron. Nadmiar wolnych rodników może bardzo negatywnie wpływać na zdrowie organizmu. Dlatego należy dokładać wszelkich starań, aby zapobiec ich nadmiernemu powstawaniu w organizmie oraz unikać dostarczania ich z zewnątrz. Na czym polega ochrona przed wolnymi rodnikami? Skąd się biorą wolne rodniki w organizmie oraz jakie są skutki ich działania? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Czym są wolne rodniki?
Wolne rodniki są cząsteczkami lub atomami, które na swojej powierzchni posiadają nieparzystą liczbę elektronów, przez co stają się bardzo reaktywne. W organizmie istnieje szereg mechanizmów, które zapobiegają powstawaniu nadmiernej ilości tych związków, niestety czasami nie wystarczają. Wolne rodniki mogą powstawać w organizmach w wyniku naturalnych procesów metabolicznych, takich jak oddychanie komórkowe czy procesy trawienne. Dodatkowo organizm produkuje je również w odpowiedzi na aktywność fizyczną, jednak te ilości ustrój jest w stanie neutralizować poprzez różne procesy. Do powstawania wolnych rodników może również przyczynić się stres i różne choroby oraz mogą być one dostarczane wraz z zanieczyszczeniami środowiska i z niezdrową dietą (żywność typu fast food, wysoko przetworzone produkty, żywność zawierająca sztuczne barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku, zanieczyszczenia). Niestety zdolność organizmu do neutralizowania wolnych rodników jest ograniczona, a ich nadmiar może być przyczyną poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Wolne rodniki w organizmie – jak działają?
Nadmiar wolnych rodników prowadzi do stresu oksydacyjnego, który jest niczym innym jak nasileniem procesów oksydacyjnych w organizmie, które mogą uszkadzać różne struktury. Jak już wcześniej zostało wspomniane, wolne rodniki posiadają nieparzystą liczbę elektronów, przez co są bardzo reaktywne, ponieważ ,,chcą’’ uzupełnić ich brakujący element, czego konsekwencją jest to, że w łatwy sposób biorą udział w wielu reakcjach w organizmie. Dlatego nadmiar wolnych rodników może prowadzić między innymi do:
- uszkodzenia DNA,
- dezaktywacji enzymów potrzebnych dla organizmu,
- uszkodzenia struktur komórkowych,
- zmian w strukturze mitochondrialnej,
- zmian w aktywności genów,
- zaburzeń w cyklach komórkowych,
- zaburzeń przebiegu apoptozy komórek,
- uszkodzenia struktury błon komórkowych.
Wpływ wolnych rodników na zdrowie
Nadmiar wolnych rodników w organizmie może prowadzić do rozwoju wielu poważnych chorób. Zaliczyć do nich można choroby:
- układu sercowo-naczyniowego,
- neurodegeneracyjne,
- nowotworowe,
- metaboliczne,
- układu immunologicznego,
- skóry.
Dlatego należy zadbać o zdrową dietę i prawidłowy styl życia, ponieważ umożliwiają one zachowanie sprawności organizmu na jak najdłużej.
Antyoksydanty a wolne rodniki
Antyoksydanty pełnią kluczową funkcję w neutralizowaniu wolnych rodników. Powstają one naturalnie w organizmie, ale również można je dostarczyć wraz z dietą i suplementacją. Do ich dobrych źródeł w żywności należy zaliczyć przede wszystkich warzywa i owoce, w szczególności owoce jagodowe, które są bogactwem polifenoli o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Poza tym antyoksydanty można również znaleźć w orzechach, pestkach, nasionach, olejach, nasionach roślin strączkowych, ziołach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Natomiast do naturalnie produkowanych antyoksydantów można zaliczyć między innymi glutaminian i koenzym Q10, na których produkcję wpływ ma również dieta. Im bardziej oparta na przetworzonych produktach, tym gorsza produkcja tych substancji. Dodatkowo należy pamiętać, że wraz z wiekiem obniża się zdolność organizmu do produkcji naturalnych antyoksydantów, dlatego warto dostarczać je w dużej ilości z dietą oraz prawidłową suplementacją. Do składników suplementów, które mogą wesprzeć aktywność antyoksydacyjną organizmu, można zaliczyć koenzym Q10, witaminę C, kurkumę, NAC, imbir i wiele innych substancji, które możesz znaleźć np. pod szyldem marki Biowen.
Ochrona przed wolnymi rodnikami – co można zrobić?
Ochrona przed wolnymi rodnikami to przede wszystkim przestrzeganie zasad zdrowego żywienia i prowadzenie prawidłowego stylu życia. W każdym posiłku należy zadbać o obecność warzyw i owoców, ponieważ to one są źródłem licznych antyoksydantów, które biorą udział w neutralizowaniu wolnych rodników. Pamiętaj, że dziennie należy zjadać ich minimum 400 gramów, przy czym znaczącą przewagę powinny stanowić warzywa (około ⅘ tej puli). Dodatkowo zadbaj o to, by spożywać zioła, które są również rewelacyjnym źródłem antyoksydantów. Do dań dodawaj kurkumę, pieprz, majeranek, kolendrę, oregano, pietruszkę, szczypiorek i wiele innych przypraw. Nie zapomnij również o orzechach, nasionach i pestkach. Aktualne zalecenia wspominają o ilości 30 gramów dziennie, co jest odpowiednikiem jednej garści. Zadbaj także o zdrowe tłuszcze w Twojej diecie, do których można zaliczyć oleje roślinne. Rewelacyjnym źródłem antyoksydantów jest między innymi oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, olej lniany i konopny oraz olej z pestek dyni (do smażenia nadaje się tylko oliwa z oliwek). Pamiętaj, że oleje powinny znajdować się w ciemnych, najlepiej szklanych butelkach i być przechowywane w odpowiedniej temperaturze. Wybieraj również te, które nie zostały poddane procesowi rafinacji, ponieważ nie tracą wtedy korzystnych substancji.
Redukcja wolnych rodników w diecie
Redukcja wolnych rodników poprzez dietę polega przede wszystkim na zastosowaniu zróżnicowanej i jak najmniej przetworzonej diety. Dodatkowo należy zadbać o unikanie żywności nieświeżej oraz wysoko przetworzonej (zarówno słonych jak i słodkich przekąsek, wyrobów cukierniczych, oczyszczonych produktów zbożowych, żywności typu fast food). Ponadto należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętaj, że głównym płynem, który pijesz w ciągu dnia, powinna być woda, którą możesz urozmaicić naparami ziołowymi, herbacianymi i kawą, a które są rewelacyjnym źródłem antyoksydantów.
Podsumowanie
Nadmiar wolnych rodników może być przyczyną wielu poważnych chorób i przyspieszać starzenie się organizmu. Dlatego należy zadbać o jak najbardziej zdrowy tryb życia i prawidłowo zbilansowaną dietę, która obfituje w antyoksydanty. Dzięki temu możesz wspomóc swój organizm w ich neutralizowaniu i wesprzeć jego prawidłowe funkcjonowanie.
Zobacz także:
- Polifenole w diecie – korzyści dla zdrowia i źródła
- Zdrowsze zamienniki popularnych słodyczy i przekąsek – zdrowe przepisy
- Odmładzanie mózgu poprzez żywienie. Jakie produkty uwzględnić w diecie?
Literatura:
- Lu W, Shi Y, Wang R, Su D, Tang M, Liu Y, Li Z. Antioxidant Activity and Healthy Benefits of Natural Pigments in Fruits: A Review. Int J Mol Sci. 2021 May 6;22(9):4945.
- Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.
- Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. Molecules. 2023 Jul 14;28(14):5393.
- Hargreaves I, Heaton RA, Mantle D. Disorders of Human Coenzyme Q10 Metabolism: An Overview. Int J Mol Sci. 2020 Sep 13;21(18):6695.
Leave a Comment