Masz bóle stawów, czujesz się zmęczony albo trudniej Ci się skupić? Problem może leżeć nie w trybie życia, ale w tym, czego brakuje w Twojej diecie. Bor to pierwiastek śladowy, który wpływa na metabolizm wapnia i magnezu, wspiera układ hormonalny i może poprawiać koncentrację. Jego niedobór zdarza się częściej, niż się wydaje – szczególnie przy diecie ubogiej w warzywa i orzechy. Dowiedz się, jakie właściwości ma bor i jak uzupełnić jego niedobory.
Bor – co to jest?
Bor jest pierwiastkiem śladowym, który występuje w organizmie człowieka w bardzo małych ilościach. Znajduje się w kościach, mięśniach, mózgu i tkankach miękkich. Nie jest magazynowany, dlatego jego obecność zależy głównie od codziennej diety.
Bor pełni kilka ważnych funkcji. Wspiera metabolizm wapnia i magnezu. Wpływa na utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D. Bierze udział w procesie gojenia się ran i może wspierać produkcję hormonów, w tym testosteronu i estrogenu.
Bor występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Najwięcej znajdziesz go w warzywach liściastych, owocach pestkowych, roślinach strączkowych i orzechach. Jeśli Twoja dieta jest uboga w te składniki, może prowadzić to do niskiej podaży boru w organizmie.
Jakie są właściwości oraz działanie boru?
Właściwości boru sprawiają, że ten pierwiastek śladowy wspiera organizm na wielu poziomach. Pomaga utrzymać równowagę metaboliczną, wspiera pracę układu nerwowego i wpływa na gospodarkę hormonalną. Bierze udział w procesach, które są niezbędne do utrzymania zdrowia kości, prawidłowego poziomu wapnia i magnezu oraz regeneracji tkanek.
Wpływ boru na układ nerwowy
Bor wpływa na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Jego niedobór może prowadzić do spowolnienia reakcji, problemów z koncentracją i obniżenia sprawności umysłowej. U osób z niskim spożyciem boru częściej występuje dezorientacja, pogorszenie pamięci krótkotrwałej i trudność w utrzymaniu uwagi.
Pierwiastek ten wspiera funkcje poznawcze głównie poprzez wpływ na gospodarkę magnezową i działanie witamin z grupy B. Pomaga też stabilizować poziom wapnia w komórkach nerwowych. Dzięki temu może pośrednio poprawiać przewodnictwo impulsów nerwowych.
Bor występuje w niewielkich ilościach w mózgu, ale jego obecność ma znaczenie. To nie substancja działająca natychmiastowo, lecz czynnik wspomagający ogólną równowagę układu nerwowego. Jego rola może być szczególnie istotna u osób starszych, zestresowanych lub przemęczonych, które zauważają spadek koncentracji i szybkości myślenia.
Wpływ boru na zdrowie kości i stawów
Bor bierze udział w regulacji gospodarki wapniowej i magnezowej. To dwa pierwiastki, które odpowiadają za gęstość kości i elastyczność stawów. Dodatkowo bor wspomaga wchłanianie witaminy D – niezbędnej do utrzymania zdrowia układu kostnego.
Co konkretnie robi bor?
- Wzmacnia kości – pomaga utrzymać prawidłowy poziom wapnia w strukturze kości, wspierając równowagę jej składu mineralnego.
- Wspiera regenerację – może przyspieszać gojenie się ran kostnych i tkanek miękkich po urazach.
- Łagodzi stany zapalne kości i stawów – ogranicza aktywność substancji prozapalnych w obrębie stawów.
- Poprawia ruchomość – wpływa na elastyczność stawów i zmniejsza uczucie sztywności.
Dieta uboga w bor może zwiększać ryzyko problemów ze stawami i przyspieszać utratę masy kostnej. Osoby z osteoporozą, chorobami reumatycznymi i przewlekłym bólem stawów często mają niską podaż boru w diecie. W takich przypadkach sięga się po suplementy diety z borem.
Wpływ boru na gospodarkę hormonalną
Bor może wpływać na poziom hormonów płciowych, takich jak testosteron i estrogen. Wspiera ich syntezę i pomaga w utrzymaniu stabilnej równowagi hormonalnej. Ma to znaczenie zarówno u osób aktywnych fizycznie, jak i w okresach związanych z naturalnymi zmianami, np. menopauzą czy andropauzą.
Zaburzenia gospodarki hormonalnej często objawiają się zmiennym samopoczuciem, spadkiem energii, obniżoną regeneracją i utratą masy mięśniowej. Bor może wspierać organizm w tych sytuacjach, ponieważ wpływa na metabolizm wapnia i witaminy D, które są istotne nie tylko dla kości, ale też dla układu nerwowego i hormonalnego. Może również pośrednio wzmacniać mięśnie, wspomagając ich utrzymanie w okresach osłabienia lub intensywnego wysiłku. Dzięki temu bor uznaje się za pierwiastek wspierający ogólną równowagę metaboliczną.
-10%
W czym jest najwięcej boru?
Bor występuje głównie w produktach roślinnych. Ilość tego pierwiastka w jedzeniu zależy od gleby, w której rosły rośliny. Im mniej przetworzona dieta, tym większa szansa, że dostarczasz odpowiednie ilości boru.
Bogate w bor są:
- warzywa liściaste – np. szpinak, kapusta, sałata,
- owoce pestkowe – brzoskwinia, śliwki, morele,
- rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca,
- orzechy i nasiona – szczególnie migdały i siemię lniane,
- owoce jagodowe – borówki, porzeczki, winogrona,
- pełnoziarniste produkty zbożowe – np. kasze, otręby, chleb razowy,
- awokado.
Bor występuje też w wodzie pitnej, ale w bardzo małych ilościach.
Suplementacja borem – kiedy ma sens?
Bor występuje głównie w produktach roślinnych, dlatego osoby jedzące mało warzyw, orzechów i roślin strączkowych mogą być narażone na jego niedobory. Dodatkowo dieta przetworzona, uboga w błonnik i minerały, nie dostarcza wystarczających ilości boru.
Suplementacja borem może być pomocna, jeśli:
- masz objawy niedoboru boru, np. bóle stawów, problemy z koncentracją lub zmęczenie,
- chcesz wspierać regenerację po urazach lub intensywnym wysiłku,
- Twoja dieta nie pokrywa zapotrzebowania na magnez, wapń i witaminę D,
- pojawiły się zaburzenia hormonalne – np. spadek testosteronu lub objawy menopauzy.
Są sytuacje, w których organizm wymaga dużych ilości boru, na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego, w czasie regeneracji po urazach lub u osób na diecie ubogiej w warzywa i nasiona.
Jak dawkować bor?
Nie ma jednej, sztywnej normy określającej dzienne zapotrzebowanie na bor. Najczęściej przyjmuje się, że 3 mg boru na dobę wystarcza, by wspierać metabolizm i równowagę hormonalną. W suplementach pojawiają się również dawki 6 mg, a w preparatach specjalistycznych – nawet 9 mg boru.
Na rynku dostępne są kapsułki typu boron 3 mg – to forma najczęściej wybierana w profilaktyce. Niektóre suplementy zawierają też kwas borowy, jednak ta forma rzadziej występuje w produktach doustnych.
Bezpieczna granica dziennego spożycia to do 20 mg boru. 100 mg boru na dobę uznawane jest za dawkę toksyczną, która może prowadzić do działań niepożądanych. Dawkowanie należy dostosować do diety, wieku i celu suplementacji. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Skutki uboczne stosowania boru
Bor uważany jest za bezpieczny, jeśli przestrzegasz zalecanych dawek. Dolegliwości mogą pojawić się przy długim stosowaniu lub przyjmowaniu kilku suplementów jednocześnie.
Najczęstsze skutki uboczne to:
- nudności i bóle brzucha,
- biegunka lub niestrawność,
- ból głowy, senność, metaliczny posmak w ustach,
- reakcje skórne – np. swędzenie lub zaczerwienienie.
W przypadku bardzo dużych dawek, możliwe jest obciążenie nerek lub zaburzenie gospodarki hormonalnej. Jeśli stosujesz inne preparaty zawierające wapń, magnez lub witaminę D, upewnij się, że nie dublujesz składników.
Jakie są objawy zaburzeń równowagi boru w organizmie?
Zbyt mała lub zbyt duża ilość boru może wpływać na wiele procesów fizjologicznych. Objawy nie zawsze są jednoznaczne, dlatego warto zwrócić uwagę na sygnały, jakie wysyła organizm.
Objawy niedoboru boru
Niedobory boru pojawiają się głównie u osób, które jedzą mało produktów roślinnych – szczególnie warzyw liściastych, owoców i roślin strączkowych. Dieta uboga w bor może zaburzać metabolizm wapnia i magnezu oraz obniżać stężenie witaminy D.
Typowe objawy to:
- bóle i sztywność stawów,
- obniżona gęstość kości,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- spadek energii i szybsze zmęczenie,
- pogorszone gojenie się ran.
Dieta uboga w bor może zaburzać metabolizm wapnia i magnezu w organizmie oraz obniżać stężenie witaminy D.
Objawy nadmiaru boru
Zbyt wysokie dawki boru – szczególnie powyżej 20 mg na dobę – mogą prowadzić do przeciążenia organizmu. Objawy nadmiaru są bardziej nasilone przy długotrwałym stosowaniu kilku preparatów jednocześnie lub przy braku przerw w suplementacji.
Objawy nadmiaru boru mogą obejmować:
- dolegliwości ze strony układu pokarmowego – nudności, biegunki, skurcze,
- ból głowy, senność, rozdrażnienie,
- zaczerwienienie skóry, wysypki, uczucie ciepła,
- zaburzenia hormonalne i problemy z koncentracją.
Jeśli pojawią się powyższe dolegliwości, warto przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem.
Badania nad borem
Bor od lat budzi zainteresowanie naukowców ze względu na możliwy wpływ na zdrowie układu nerwowego i kostnego. W 2022 roku zespół badaczy z Meksyku opublikował przegląd badań dotyczących działania boru i jego potencjalnych zastosowań w terapii chorób neurodegeneracyjnych. Wskazano, że związki boru oddziałują na neurony i mogą modulować stan zapalny oraz stres oksydacyjny. Efekty te obserwowano zarówno przy suplementacji boru, jak i jego eliminacji z diety. Naukowcy podkreślili, że niedobór boru uwidacznia jego istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego. Syntetyczne związki boru wykazały długotrwałe i skuteczne działanie na receptory neuronalne oraz procesy związane z rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, choć ich mechanizm wciąż jest przedmiotem badań [1].
W kontekście zdrowia kości bor również wykazuje korzystne właściwości. Badanie kliniczne przeprowadzone w 2024 roku na grupie kobiet po menopauzie w Jordanii wykazało pozytywną korelację między suplementacją boru a gęstością mineralną kości. Zauważono także ujemną korelację pomiędzy spożyciem boru a poziomem wapnia w surowicy, co może sugerować lepsze jego wbudowywanie w kości. Nie stwierdzono natomiast związku między spożyciem boru a poziomem witaminy D, BMI, obwodem talii czy lokalizacją złamań. Autorzy badania podkreślili potrzebę dalszych analiz, ale zaznaczyli, że bor może wspierać profilaktykę osteoporozy, zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy, a być może także u innych grup narażonych na zaburzenia gospodarki mineralnej [2].
Bor | Podsumowanie
Bor to pierwiastek śladowy ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspiera metabolizm wapnia i magnezu, wpływa na gospodarkę hormonalną i może łagodzić stany zapalne stawów. Bor występuje głównie w diecie roślinnej, a jego niedobór może wpływać na zdrowie kości i koncentrację. W przypadku niskiej podaży tego pierwiastka warto rozważyć suplementację – najczęściej w dawce 3 mg boru dziennie.
FAQ
Czy w jajkach jest bor?
Jajka nie są dobrym źródłem boru. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce pestkowe i orzechy. Występuje on w śladowych ilościach w organizmie, dlatego dieta ma duży wpływ na jego obecność.
Jak sprawdzić poziom boru w organizmie?
Poziomu boru w organizmie człowieka nie sprawdza się w standardowych badaniach krwi. W praktyce ocenia się go pośrednio – na podstawie diety, objawów niedoboru i stylu życia. Bor bierze udział w procesach życiowych i jest ważny dla organizmu, dlatego jego równowaga ma znaczenie dla utrzymania dobrej kondycji.
Jak bor wpływa na stawy?
Bor może łagodzić stany zapalne, zmniejszać sztywność stawów i wspierać ich regenerację. Wpływa też na metabolizm wapnia, magnezu i witaminy D, które są potrzebne do utrzymania elastyczności i zdrowej struktury chrząstki stawowej. Ma również wpływ na poprawę ruchomości stawów i może wzmacniać i budować mięśnie, co ma znaczenie przy dłuższej aktywności fizycznej lub rekonwalescencji.
Zobacz także
Dieta na stawy – co jeść, czego unikać i jak wzmocnić chore stawy?
Suplementy wspierające zdrowie stawów i kości – przewodnik dla seniorów
Zostaw komentarz