Adaptogeny – czym są i jak działają na organizm?

Adaptogeny to rośliny i substancje, które wspierają organizm w walce ze stresem, zmęczeniem i obciążeniem psychicznym. W świecie, gdzie tempo życia stale rośnie, coraz więcej osób poszukuje naturalnych sposobów dbania o zdrowie i odporność – i właśnie dlatego adaptogeny zyskują na popularności. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie są adaptogeny, jakie mają właściwości i jak mogą pomóc w utrzymaniu równowagi organizmu na co dzień.

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to substancje naturalne, które pomagają organizmowi w adaptacji do niekorzystnych warunków, takich jak stres fizyczny, emocjonalny czy środowiskowy. Ich główną cechą jest działanie normalizujące – nie pobudzają ani nie uspokajają bezpośrednio, lecz przywracają równowagę w organizmie, wspierając jego naturalną odporność na czynniki stresowe.

Najczęściej pozyskuje się je z ziołowych roślin leczniczych i grzybów medycznych, takich jak ashwagandha, żeń-szeń, różeniec górski czy reishi. Adaptogeny zawierają szereg bioaktywnych związków – m.in. saponiny, polisacharydy czy flawonoidy – które odpowiadają za ich dobroczynne działanie.

Historia stosowania adaptogenów sięga tysięcy lat. W Ajurwedzie, tradycyjnej medycynie indyjskiej, od wieków wykorzystywano je do wzmacniania ciała i umysłu. W tradycyjnej medycynie chińskiej cenione były za zdolność do przywracania „qi”, czyli życiowej energii, natomiast w regionach Syberii i wschodniej Europy stosowano je dla poprawy wytrzymałości fizycznej i odporności na zimno. Dziś adaptogeny zyskują uznanie również w zachodniej medycynie funkcjonalnej i dietetyce.

Jak działają adaptogeny?

Adaptogeny wpływają na funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach, szczególnie oddziałując na układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Ich główny mechanizm działania związany jest z regulacją tzw. osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) – układu odpowiedzialnego za reakcję organizmu na stres.

Dzięki temu adaptogeny mogą:

• redukować poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, którego nadmiar prowadzi m.in. do zmęczenia, bezsenności czy zaburzeń metabolicznych,
• łagodzić skutki stresu – zarówno psychicznego (np. napięcia emocjonalnego), jak i fizycznego (np. wyczerpania organizmu po intensywnym wysiłku),
• poprawiać koncentrację, energię i odporność na zmęczenie, nie działając przy tym pobudzająco jak kofeina,
• wzmacniać odporność, wspierając funkcje układu immunologicznego,
• chronić układ nerwowy poprzez zmniejszanie skutków długotrwałego stresu oksydacyjnego, który sprzyja neurodegeneracji
• poprawiać jakość snu, wspierając naturalne mechanizmy regeneracji,
• regulować metabolizm i przywracać homeostazę – naturalną równowagę wewnętrzną organizmu.

Dzięki swoim wielokierunkowym właściwościom adaptogeny mogą wspierać zdrowie zarówno w stanach przewlekłego stresu, jak i podczas zwiększonego wysiłku fizycznego czy osłabionej odporności.

Najpopularniejsze adaptogeny i ich właściwości

Adaptogeny to szeroka grupa roślin i grzybów, ale kilka z nich cieszy się szczególną popularnością ze względu na dobrze udokumentowane działanie i długą historię stosowania. Oto najczęściej wybierane adaptogeny i ich główne właściwości:

• Ashwagandha (Withania somnifera) – jedno z najważniejszych ziół w Ajurwedzie. Pomaga w redukcji stresu i lęku, obniża poziom kortyzolu, poprawia jakość snu i działa lekko uspokajająco bez uczucia otępienia.
• Różeniec górski (Rhodiola rosea) – ceniony szczególnie w medycynie syberyjskiej. Zwiększa odporność organizmu na stres, poprawia wydolność fizyczną i psychiczną, wspomaga koncentrację oraz zmniejsza uczucie zmęczenia.
• Maca (Lepidium meyenii) – korzeń pochodzący z Peru, znany z właściwości wzmacniających libido, poprawiających płodność oraz wytrzymałość fizyczną i psychiczną. Często stosowany jako naturalny tonik energetyczny.
• Reishi (Ganoderma lucidum) i Cordyceps (Cordyceps sinensis) – lecznicze grzyby o działaniu immunomodulującym, wspierające regenerację organizmu, poprawę snu, a także zwiększenie wydolności oddechowej i wytrzymałości.
• Tulsi (święta bazylia) – roślina o silnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, wspomaga odporność, reguluje stężenie glukozy i poprawia nastrój.
• Eleuterokok kolczasty (żeń-szeń syberyjski) – wspiera energię i koncentrację, zwiększa odporność na stres, często stosowany jako łagodniejsza alternatywa dla żeń-szenia właściwego.
• Schisandra chinensis (cytryniec chiński) – adaptogen o szerokim działaniu, szczególnie ceniony za poprawę funkcji wątroby, detoksykację, a także wspieranie wydolności fizycznej i psychicznej.

Każdy z tych adaptogenów działa nieco inaczej, dlatego warto dobrać go indywidualnie do potrzeb organizmu i aktualnego stanu zdrowia.

Dla kogo adaptogeny mogą być pomocne?

Adaptogeny to naturalne substancje, które mogą przynieść realne wsparcie w codziennym funkcjonowaniu, szczególnie osobom narażonym na obciążenia psychiczne  i fizyczne. Sprawdzą się w wielu sytuacjach:

• U osób narażonych na przewlekły stres – pomagają regulować reakcję organizmu na czynniki stresowe, zmniejszają napięcie i wspierają regenerację układu nerwowego.
• U pracujących umysłowo, studentów, osób w trakcie intensywnej nauki – poprawiają pamięć i koncentrację, zdolność zapamiętywania i wytrzymałość psychiczną.
• U sportowców i osób aktywnych fizycznie – zwiększają wydolność organizmu, skracają czas regeneracji i mogą wspomagać adaptację do wysiłku.
• W okresach osłabienia, rekonwalescencji lub sezonowych spadków odporności – wzmacniają układ immunologiczny, wspierają równowagę metaboliczną i poprawiają ogólne samopoczucie.
• Wspomagająco przy bezsenności, chronicznym zmęczeniu i braku energii – niektóre adaptogeny, jak ashwagandha czy reishi, pomagają się wyciszyć i lepiej wypoczywać, a inne, jak różeniec czy maca – dodają energii i zwiększają motywację.

Dzięki szerokiemu spektrum działania adaptogeny mogą być dobrym wsparciem dla osób szukających naturalnych sposobów na poprawę jakości życia, bez sięgania od razu po farmaceutyki.

Czy adaptogeny są bezpieczne?

Adaptogeny uznawane są za bezpieczne dla większości zdrowych osób i cechują się dobrą tolerancją nawet przy dłuższym stosowaniu. Ich działanie jest zwykle łagodne i stopniowe, co zmniejsza ryzyko gwałtownych reakcji organizmu. Jednak, jak w przypadku każdej substancji wpływającej na funkcjonowanie organizmu – ważne jest stosowanie ich świadomie.

Na co warto zwrócić uwagę?

• Możliwe negatywne skutki uboczne – choć rzadkie, mogą wystąpić bóle głowy, zaburzenia snu, nudności czy reakcje alergiczne, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu.
• Przeciwwskazania – adaptogenów nie powinny stosować osoby z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi czy przyjmujące leki wpływające na ciśnienie krwi, kortyzol lub poziom cukru. Niewskazane są również u kobiet w ciąży i karmiących bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej.
• Dawkowanie – kluczowe jest przestrzeganie zalecanych dawek. Zbyt wysokie dawki mogą przeciążyć organizm lub zaburzyć jego równowagę.
• Jakość preparatów – warto wybierać produkty standaryzowane, pochodzące od sprawdzonych producentów, z jasno określonym składem. Tylko wtedy można mówić o realnym i bezpiecznym działaniu.

W przypadku osób z chorobami przewlekłymi, przyjmujących leki lub będących w ciąży, konieczna jest konsultacja z lekarzem lub fitoterapeutą. Choć adaptogeny mają naturalne pochodzenie, ich wpływ na organizm może być znaczący i wymaga rozwagi.

Badania nad adaptogenami

Adaptogeny od wieków były stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej, a obecnie zyskują coraz większe uznanie również we współczesnych badaniach naukowych. Coraz liczniejsze publikacje potwierdzają ich korzystny wpływ na organizm. Adaptogeny mogą wspierać równowagę układu nerwowego, regulować reakcję na stres oraz wspomagać procesy regeneracyjne. Badania wskazują również na ich działanie wzmacniające odporność oraz wspierające wydolność fizyczną i psychiczną. Ponadto mogą one wykazywać właściwości przeciwutleniające, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniami. Poznaj zatem nieco więcej faktów na ich temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Jako adaptogen, ashwagandha odgrywa szczególną rolę w stabilizowaniu odpowiedzi organizmu na czynniki stresowe. Mechanizm ten opiera się m.in. na regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz obniżeniu nadmiernego wydzielania kortyzolu. Wyniki badań wskazują, że suplementacja ashwagandhą może poprawiać koncentrację, pamięć i ogólną wydolność psychiczną. Obserwuje się także działanie przeciwlękowe i uspokajające, które dodatkowo wspiera regenerację organizmu. Poza rolą w redukcji stresu, roślina ta wykazuje także właściwości przeciwzapalne, immunomodulujące oraz potencjalnie kardioprotekcyjne. Coraz częściej zwraca się uwagę na jej wpływ hormonalny, w tym poprawę funkcji rozrodczych i regulację pracy tarczycy, dlatego jej stosowanie może wpływać korzystnie na wiele aspektów. 
2. Działanie adaptogenne obejmuje również zdolność do przywracania równowagi w układach organizmu, w tym w centralnym układzie nerwowym. W ostatnich latach podkreśla się ich rolę w ograniczaniu neurozapalenia, które towarzyszy depresji, chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona czy udarowi niedokrwiennemu. Adaptogeny mogą regulować ekspresję cytokin oraz wpływać na aktywność mikrogleju, zmniejszając toksyczny wpływ przewlekłego stanu zapalnego na komórki nerwowe. Poprzez hamowanie szlaku NF-κB oraz modulację stresu oksydacyjnego wspierają ochronę neuronalną. To wielokierunkowe działanie sprawia, że adaptogeny uznaje się za obiecujące w kontekście neuroprotekcji i wspomagania terapii chorób przewlekłych. 
3. Cordyceps militaris to kolejny adaptogen o silnych właściwościach biologicznych dzięki takim związkom jak kordycepina, polisacharydy, GABA i ergotioneina. Składniki te nadają mu działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i immunomodulujące, wspierając równowagę organizmu. Jego stosowanie zmniejsza zmęczenie, poprawia wydolność fizyczną i wspiera metabolizm energetyczny poprzez lepsze wykorzystanie tlenu. Istnieją również doniesienia o jego korzystnym działaniu kardioprotekcyjnym i hipoglikemicznym.

Jak stosować adaptogeny?

Adaptogeny dostępne są w różnych formach, co pozwala dobrać sposób suplementacji do indywidualnych preferencji. Można je stosować w postaci:

• kapsułek lub tabletek – wygodne w codziennym stosowaniu, często standaryzowane na zawartość substancji aktywnych,
• proszków – np. ashwagandha, maca czy reishi, które można dodawać do koktajli, jogurtów czy ciepłych napojów,
• ekstraktów i nalewek – skoncentrowane preparaty roślinne o szybkim działaniu,
• naparów i herbat ziołowych – łagodniejsza forma, odpowiednia na wieczór lub jako element codziennego rytuału.

W celu uzyskania najlepszego efektu, adaptogeny zaleca się stosować cyklicznie, np. przez 6–8 tygodni, po czym warto zrobić 2–4 tygodnie przerwy. Regularne, ale umiarkowane stosowanie pozwala uniknąć przeciążenia organizmu i utrzymać ich skuteczność.

Można łączyć adaptogeny z innymi suplementami, takimi jak:

• magnez – wspomaga układ nerwowy i redukuje napięcie,
• witamina B complex – wzmacnia działanie antystresowe,
• witamina D i cynk – wspierają odporność, zwłaszcza w okresie osłabienia.

Ważne jest jednak, aby nie stosować zbyt wielu preparatów jednocześnie i zwracać uwagę na interakcje. Jeśli w grę wchodzi więcej suplementów lub leków – warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Podsumowanie

Adaptogeny to naturalne substancje, które mogą stanowić cenne wsparcie dla organizmu w obliczu codziennego stresu, przemęczenia czy spadku odporności. Dzięki wielokierunkowemu działaniu – od regulacji układu nerwowego i hormonalnego, po poprawę koncentracji i wzmocnienie odporności – wpisują się w potrzeby współczesnego stylu życia.

Warto jednak sięgać po nie świadomie – wybierając preparaty dobrej jakości, stosując je cyklicznie i dopasowując do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Adaptogeny mogą być bezpiecznym i skutecznym elementem codziennej profilaktyki, ale jak każdy suplement, wymagają rozwagi i umiaru.

FAQ

Czy adaptogeny uzależniają?

Nie, adaptogeny nie wykazują działania uzależniającego. Nie działają w sposób stymulujący jak kofeina czy inne substancje psychoaktywne. Ich celem jest wspieranie naturalnej równowagi organizmu, a nie sztuczne pobudzanie.

Jak długo trzeba je stosować, aby zobaczyć efekty?

Pierwsze efekty można zauważyć już po 1–2 tygodniach, jednak pełne działanie adaptogenów ujawnia się zazwyczaj po 4–6 tygodniach regularnego stosowania. Kluczowa jest systematyczność i dopasowanie dawkowania do potrzeb organizmu.

Czy dzieci lub kobiety w ciąży mogą je stosować?

Adaptogeny nie są zalecane dla dzieci i kobiet w ciąży bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Mimo że są to substancje naturalne, mogą wpływać na gospodarkę hormonalną, dlatego ich stosowanie w tych grupach powinno być nadzorowane przez specjalistę.

Czy adaptogeny można łączyć ze sobą?

Tak, wiele adaptogenów można ze sobą łączyć, na przykład ashwagandha z różeńcem górskim lub reishi z cordycepsem. Warto jednak zaczynać od pojedynczego preparatu, by obserwować reakcję organizmu. Przy łączeniu kilku adaptogenów warto skonsultować się z lekarzem lub fitoterapeutą.

Bibliografia

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111543/  
2. Wróbel-Biedrawa D, Podolak I. Anti-Neuroinflammatory Effects of Adaptogens: A Mini-Review. Molecules. 2024 Feb 15;29(4):866. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38398618/  
3. Jędrejko KJ, Lazur J, Muszyńska B. Cordyceps militaris: An Overview of Its Chemical Constituents in Relation to Biological Activity. Foods. 2021 Oct 30;10(11):2634. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34828915/ 

Zobacz także

Jak wybrać adaptogen, który będzie dla mnie najlepszy?

Ashwagandha – czym jest i jak działa na nasz organizm?