Matcha – czym jest i jakie ma właściwości?

Matcha to zielona herbata w proszku, która w ostatnich latach zyskała ogromną popularność na całym świecie – również w Polsce. Coraz częściej sięgają po nią osoby poszukujące naturalnych źródeł energii, lepszej koncentracji i codziennego wsparcia dla organizmu. Choć wywodzi się z Japonii i jest związana z tradycyjną ceremonią parzenia herbaty, dziś matcha stała się elementem nowoczesnego stylu życia. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest matcha, jak wygląda jej produkcja, co zawiera i jakie właściwości sprawiają, że uznawana jest za jeden z najcenniejszych superfood na świecie.

Czym jest matcha?

Matcha to sproszkowana zielona herbata pochodząca z Japonii, uznawana za jedną z najczystszych i najbardziej skoncentrowanych form herbaty. W przeciwieństwie do tradycyjnych naparów, gdzie liście są zaparzane i następnie usuwane, w przypadku matchy spożywa się całe, zmielone liście herbaciane. Dzięki temu organizm otrzymuje znacznie więcej składników odżywczych. Matcha wywodzi się z japońskiej tradycji ceremonii herbacianej (chanoyu), gdzie picie herbaty miało nie tylko wymiar kulinarny, ale także duchowy – związany z uważnością, prostotą i równowagą. Dziś matcha zachwyca zarówno smakiem, jak i wszechstronnym działaniem prozdrowotnym.

Jak powstaje matcha?

Proces powstawania matchy jest niezwykle staranny i opiera się na tradycyjnych metodach uprawy oraz obróbki liści. Na kilka tygodni przed zbiorem krzewy herbaciane są specjalnie zacieniane, co ogranicza dostęp światła słonecznego i pobudza produkcję chlorofilu oraz L-teaniny. Dzięki temu liście nabierają intensywnej, zielonej barwy oraz charakterystycznego, lekko słodkiego smaku.

Następnie przeprowadza się ręczny zbiór wyłącznie najmłodszych i najdelikatniejszych liści, które są dokładnie selekcjonowane, a później suszone. Usuwa się z nich łodyżki i żyłki, pozostawiając tylko najcenniejsze fragmenty. W kolejnym etapie liście są mielone na drobny proszek za pomocą kamiennych żaren, co pozwala zachować jakość i wartości odżywcze produktu.

Na rynku dostępne są dwa główne rodzaje matchy:

• matcha ceremonialna – najwyższej jakości, przeznaczona do picia w czystej postaci, często używana w tradycyjnych japońskich ceremoniach herbacianych.
• matcha kulinarna – o intensywniejszym smaku i ciemniejszym kolorze, doskonała jako dodatek do koktajli, wypieków i deserów.

Dzięki tej różnorodności, matcha może być spożywana zarówno jako napój, jak i uniwersalny składnik w kuchni.

Składniki odżywcze matchy

Matcha wyróżnia się niezwykle bogatym składem odżywczym, dzięki czemu uznawana jest za jeden z najbardziej wartościowych naturalnych produktów roślinnych. W jej składzie znajdziemy m.in.:

• L-teaninę – aminokwas o działaniu relaksującym, który wspomaga koncentrację i łagodzi działanie kofeiny, zapewniając spokojne, ale skuteczne pobudzenie.
• Kofeinę – zawartą w naturalnej formie, działającą łagodniej niż w kawie, ale zapewniającą długotrwałą energię i lepsze skupienie.
• Katechiny, zwłaszcza EGCG (galusan epigallokatechiny) – silne przeciwutleniacze wspierające układ odpornościowy, metabolizm i procesy oczyszczania organizmu.
• Antyoksydanty – matcha zawiera ich znacznie więcej niż tradycyjna zielona herbata, co pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i przedwczesnym starzeniem.
• Chlorofil – matcha, dzięki temu że powstaje z młodych liści zacienianych przed zbiorem, zawiera wyjątkowo dużo chlorofilu. Ten zielony barwnik wspiera naturalne procesy detoksykacyjne organizmu i może działać łagodząco na przewód pokarmowy.
• Witaminy – m.in. witamina C (wzmacnia odporność), E (działa przeciwstarzeniowo), K (wspomaga krzepliwość krwi) oraz B2 (wspiera układ nerwowy i przemianę materii).
• Składniki mineralne – takie jak żelazo, wapń, cynk i magnez, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym odporności, układu kostnego i mięśni.

Dzięki temu matcha nie tylko pobudza, ale również odżywia i wspiera zdrowie na wielu poziomach.

Właściwości i działanie matchy

Matcha wykazuje wiele korzystnych właściwości, które mogą wspierać organizm na różnych poziomach. Do najważniejszych z nich należą:

• Delikatne, długotrwałe pobudzenie – dzięki synergii kofeiny i L-teaniny matcha działa łagodnie, nie powodując nagłego „skoku” ani późniejszego spadku energii, jak często dzieje się po wypiciu kawy. Zapewnia pobudzenie bez uczucia nerwowości czy rozdrażnienia.
• Wsparcie koncentracji i redukcja stresu – zawarta w matchy L-teanina pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Wspomaga koncentrację i czujność umysłową, jednocześnie zmniejszając poziom stresu. Ułatwia osiągnięcie stanu tzw. „spokojnego skupienia”, co jest szczególnie przydatne podczas nauki czy pracy intelektualnej.
• Silne działanie antyoksydacyjne – matcha jest bogata w przeciwutleniacze, w tym katechiny (szczególnie EGCG), które neutralizują wolne rodniki, chronią komórki przed uszkodzeniem i wspierają odporność.
• Wspomaganie metabolizmu i odchudzania – EGCG obecne w matchy przyspiesza termogenezę (spalanie kalorii) i wspiera metabolizm tłuszczów. Dodatkowo może pomagać w regulacji stężenia glukozy i cholesterolu, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
• Detoksykacja organizmu – duża ilość chlorofilu zawarta w matchy wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, wspiera pracę wątroby i korzystnie wpływa na skórę oraz układ trawienny.

Dzięki tym właściwościom matcha stanowi cenne wsparcie dla osób poszukujących naturalnych sposobów na poprawę energii, koncentracji i ogólnego samopoczucia.

Badania nad matchą

Matcha w ostatnich latach stała się przedmiotem intensywnych badań ze względu na swoje unikalne właściwości chemiczne i biologiczne. W odróżnieniu od klasycznej zielonej herbaty, spożywana jest w całości, co zwiększa biodostępność zawartych w niej związków aktywnych. Matcha dostarcza skoncentrowanych ilości polifenoli, zwłaszcza katechin, a także kofeiny, L-teaniny i barwników roślinnych takich jak chlorofil. Badania z jej udziałem potwierdzają jej działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, neuroprotekcyjne oraz wspierające metabolizm lipidów i glukozy. Wzrasta również liczba badań klinicznych oceniających wpływ matchy na funkcje poznawcze, parametry metaboliczne i samopoczucie psychiczne. Dlatego poznaj więcej faktów na jej temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Matcha zyskuje na popularności w dietach wspierających profilaktykę nowotworową. Zawarte w niej katechiny, zwłaszcza EGCG, wykazują silne działanie antyoksydacyjne, chronią DNA i mogą hamować rozwój zmian przednowotworowych. EGCG wpływa też na stany zapalne i ogranicza tworzenie naczyń krwionośnych odżywiających guzy. Matcha wspiera metabolizm i zmniejsza czynniki ryzyka nowotworów związanych z otyłością, dlatego warto włączyć ją do diety wspierającej odporność komórkową i zdrowy styl życia.
2. Codzienna suplementacja matchą może wspierać funkcje poznawcze u starszych osób. Jej działanie ochronne wynika z obecności katechin, takich jak galusan epigallokatechiny, oraz L-teaniny, która wspomaga koncentrację i stan czuwania przy jednoczesnym uczuciu spokoju. Matcha działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, co może chronić neurony przed stresem oksydacyjnym i procesami degeneracyjnymi związanymi z wiekiem. Dzięki temu może opóźniać pogorszenie pamięci, wspierać jasność myślenia i korzystnie wpływać na codzienne funkcjonowanie. Zawarta w matchy kofeina w umiarkowanych ilościach może również poprawiać czujność i redukować uczucie zmęczenia psychicznego. 
3. Matcha wpływa korzystnie na zdrowie jelit, co może mieć znaczenie w walce z otyłością. Zawarte w niej substancje aktywne pomagają regulować skład mikrobioty oraz produkcję ważnych metabolitów w jelitach. Te związki mają wpływ na przemiany energetyczne, poziom tłuszczów i funkcjonowanie całego układu pokarmowego. Poprawa mikrobiomu jelitowego może wspierać kontrolę masy ciała oraz zmniejszać stan zapalny związany z otyłością. Matcha może także wspomagać metabolizm kofeiny i innych substancji, które wpływają na spalanie tłuszczu. Badania sugerują, że zmiany te sprzyjają lepszej tolerancji glukozy i obniżeniu stężenia cholesterolu LDL.

Jak pić matchę?

Matchę można przygotować i spożywać na wiele sposobów – zarówno tradycyjnie, jak i w nowoczesnej, kulinarnej formie. Dzięki temu każdy może znaleźć sposób dopasowany do swoich preferencji smakowych i stylu życia.

• Tradycyjna metoda parzenia polega na rozpuszczeniu proszku matchy w gorącej (ale nie wrzącej) wodzie i energicznym wymieszaniu bambusową trzepaczką (chasen) aż do uzyskania lekkiej pianki. To sposób zaczerpnięty z japońskiej ceremonii herbacianej i pozwala w pełni docenić smak i teksturę napoju.
  
• Matcha latte to popularna, łagodniejsza wersja napoju, przygotowywana z dodatkiem spienionego mleka – zarówno krowiego, jak i roślinnego (np. migdałowego, kokosowego czy owsianego). Świetnie sprawdza się jako alternatywa dla kawy z mlekiem.
  
• W smoothie, wypiekach i deserach matcha może być pysznym i zdrowym dodatkiem. Nadaje zielony kolor, charakterystyczny smak i dostarcza cennych składników odżywczych. Można ją dodawać do koktajli, ciastek, naleśników, lodów czy kul mocy.
  
• Zalecana dzienna porcja to 1–2 łyżeczki matchy (około 1–2 gramów), co odpowiada jednej lub dwóm filiżankom napoju. Taka ilość jest uznawana za optymalną, by korzystać z jej właściwości bez nadmiernego spożycia kofeiny.

Kto powinien (lub nie powinien) pić matchę?

Matcha to napój, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i dlatego jest szczególnie polecany różnym grupom osób. Doskonale sprawdza się u tych, którzy szukają naturalnego źródła energii – działa łagodniej niż kawa, nie powodując gwałtownych skoków ani spadków pobudzenia. Jest również dobrym wyborem dla studentów i pracowników umysłowych, ponieważ wspomaga koncentrację, poprawia pamięć i ułatwia skupienie. Osoby dbające o zdrowie, sylwetkę i odporność docenią jej właściwości antyoksydacyjne oraz wpływ na metabolizm i detoksykację organizmu. Matcha może być także wartościowym elementem diety wegetarian i wegan, ponieważ dostarcza witamin, składników mineralnych i roślinnego chlorofilu. Ponadto chętnie sięgają po nią osoby aktywne fizycznie, które szukają naturalnego sposobu na pobudzenie organizmu przed treningiem.

Mimo licznych zalet, matcha nie jest odpowiednia dla każdego. Przeciwwskazania do jej spożywania to:

• ciąża i karmienie piersią – ze względu na zawartość kofeiny (należy skonsultować się z lekarzem),
• nadwrażliwość na kofeinę – nawet w łagodnej formie może powodować niepokój, bezsenność lub kołatanie serca,
• schorzenia sercowo-naczyniowe – osoby z nadciśnieniem czy zaburzeniami rytmu serca powinny zachować ostrożność,
• stosowanie niektórych leków – np. przeciwzakrzepowych (ze względu na witaminę K), gdzie matcha może wpływać na ich działanie.

W razie wątpliwości warto skonsultować regularne picie matchy z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Matcha to wyjątkowy napój o szerokim wachlarzu korzyści zdrowotnych. Regularne spożywanie może dodawać naturalnej energii bez efektu nerwowości, wspierać koncentrację i redukować stres, chronić komórki dzięki silnym antyoksydantom, przyspieszać metabolizm i wspomagać odchudzanie, a także oczyszczać organizm dzięki wysokiej zawartości chlorofilu.

Wszystko to sprawia, że matcha z powodzeniem zasługuje na miano naturalnego superfoodu – nie tylko modnego, ale przede wszystkim wartościowego. Jednak, aby w pełni korzystać z jej potencjału, warto wybierać produkty wysokiej jakości, najlepiej z certyfikowanych, ekologicznych źródeł. Tylko wtedy można mieć pewność, że napój zachowuje swoje właściwości i realnie wspiera zdrowie.

FAQ

Czy matcha jest zdrowsza od kawy?

To zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Matcha działa łagodniej, ma silne właściwości antyoksydacyjne i dostarcza dodatkowych składników odżywczych, których kawa nie zawiera.

Czy matcha zawiera kofeinę?

Tak, matcha zawiera kofeinę, ale działa ona łagodniej niż ta z kawy. Dzięki obecności L-teaniny pobudzenie jest bardziej stabilne i nie powoduje nagłych spadków energii.

Czy matcha pomaga w odchudzaniu?

Tak, matcha może wspierać odchudzanie – przyspiesza metabolizm, wspomaga spalanie tłuszczu i reguluje stężenia glukozy we krwi. Najlepsze efekty daje w połączeniu z aktywnością fizyczną i zdrową dietą.

Jak często można pić matchę?

Zalecana dawka to 1–2 łyżeczki dziennie (ok. 1–2 filiżanki napoju). Taka ilość pozwala korzystać z jej właściwości bez ryzyka nadmiaru kofeiny.

Jak przechowywać matchę?

Najlepiej przechowywać ją w szczelnym opakowaniu, w chłodnym, ciemnym miejscu – z dala od wilgoci i światła, aby zachować świeżość i właściwości.

Czy matcha jest odpowiednia dla kobiet w ciąży?

Z powodu zawartości kofeiny kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed włączeniem matchy do diety.

Bibliografia

1. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796401/#abstract1  
2. Sakurai K, Shen C, Ezaki Y, Inamura N, Fukushima Y, Masuoka N, Hisatsune T. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients. 2020 Nov 26;12(12):3639. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33256220/  
3. Luo Y, Wen Y, Huang J, Chen B, Lv S, Qiu H, Li S, Liu S, Yang Q, He L, Yu Z, Zhao M, He M, Li D, Gu C. Matcha alleviates obesity by modulating gut microbiota and its metabolites. Curr Res Food Sci. 2024 Aug 17;9:100823. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253721/ 

Zobacz także

Metody na skuteczne obniżenie kortyzolu

Rodzaje suplementów diety na odchudzanie