Flora bakteryjna to niewidoczna dla oka społeczność mikroorganizmów, które każdego dnia pracują na rzecz Twojego zdrowia. Zasiedlają jelita, skórę, jamę ustną i wiele innych miejsc w organizmie, wspierając trawienie, odporność i ochronę przed patogenami. Ale co dzieje się, gdy mikrobiota zostaje zaburzona? W tym artykule dowiesz się, czym jest flora bakteryjna, gdzie występuje i jakie ma znaczenie dla Twojego zdrowia. Przeczytasz także, jak ją wspierać, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem każdego dnia.
Czym jest flora bakteryjna?
Flora bakteryjna, znana też jako mikrobiota, to zbiór mikroorganizmów, które naturalnie zasiedlają różne obszary organizmu człowieka. Należą do nich przede wszystkim bakterie, ale też wirusy, grzyby i inne drobnoustroje, których najważniejszą rolą jest współpraca z ludzkim organizmem na zasadzie symbiozy lub komensalizmu. Nie są one zagrożeniem – wręcz przeciwnie. Współpracują z organizmem, pomagając w trawieniu, wspierając odporność i chroniąc przed szkodliwymi patogenami.
Najwięcej, bo około 100 bilionów mikroorganizmów znajduje się w jelitach, ale są one obecne także na skórze, w jamie ustnej czy drogach oddechowych. Każda z tych grup działa trochę inaczej i dopasowuje się do środowiska, w którym się rozwija.
Zaburzenia w składzie flory bakteryjnej mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak problemy trawienne, osłabienie odporności czy zmiany skórne. Dlatego warto wiedzieć, jak mikroorganizmy wpływają na zdrowie i jak je wspierać poprzez codzienne wybory.
Rodzaje flory bakteryjnej
Flora bakteryjna człowieka to mikroorganizmy, które zasiedlają różne części ciała. Każde miejsce – od jelit po skórę – ma swój własny zestaw bakterii dostosowanych do lokalnych warunków, takich jak wilgotność, temperatura czy pH.
Najwięcej uwagi poświęca się florze jelitowej, ponieważ ma ogromny wpływ na trawienie, pracę mózgu i odporność. Jednak bakterie zamieszkują też inne obszary, takie jak skóra, jama ustna czy układ moczowo-płciowy. W każdym z tych miejsc odgrywają ważną rolę, chroniąc organizm i wspierając jego prawidłowe funkcjonowanie.
Różnorodność flory bakteryjnej to coś naturalnego i korzystnego. Warto wiedzieć, co dzieje się w poszczególnych częściach ciała, aby lepiej rozumieć ich potrzeby i dbać o zdrowie.
Flora bakteryjna jelit
Jelita to dom dla największej liczby mikroorganizmów bytujących w ludzkim ciele. Szacuje się, że żyje tam nawet 100 bilionów bakterii, które tworzą złożoną społeczność. Głównymi mieszkańcami jelit są bakterie z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. To one wspierają procesy trawienne, regulują układ immunologiczny i pomagają rozkładać składniki pokarmowe, takie jak błonnik.
Jednym z najważniejszych zadań flory jelitowej jest wspieranie odporności. Bakterie chronią przed bytowaniem w jelitach szkodliwych patogenów i utrzymują barierę ochronną w ścianie jelit. Oprócz tego w jelitach dochodzi do ekspresji komórek odpornościowych w odpowiedzi na patogen lub stan zapalny. Co ciekawe, mikrobiota jelitowa wpływa też na nastrój i funkcje mózgu. To dlatego mówi się o tzw. osi mózgowo-jelitowejj – połączeniu, które komunikuje oba układy.
Flora bakteryjna jelit zmienia się pod wpływem diety, stresu czy stosowania antybiotyków. Spożywanie produktów bogatych w błonnik, fermentowanych potraw i prebiotyków to sposób na jej wsparcie. Dzięki temu mikroorganizmy w jelitach mogą działać na Twoją korzyść.
Flora bakteryjna skóry
Skóra to pierwsza linia obrony organizmu, a bakterie, które ją zasiedlają, odgrywają w tym kluczową rolę. Mikroorganizmy obecne na skórze tworzą barierę ochronną, która utrudnia rozwój patogenów. W skład flory bakteryjnej skóry wchodzą między innymi bakterie z rodzajów Staphylococcus epidermidis oraz Propionibacterium acnes.
Każdy obszar skóry ma unikalny skład mikrobioty. Suche miejsca, jak przedramiona, różnią się od wilgotnych, takich jak pachy czy przestrzenie między palcami. Bakterie obecne na skórze współpracują z organizmem, pomagając w utrzymaniu jej zdrowia, procesów regeneracyjnych i prawidłowego pH.
Mikrobiom skóry jest szczególnie wrażliwy na czynniki zewnętrzne. Agresywne kosmetyki, częste mycie czy nadmierne stosowanie środków antybakteryjnych mogą zaburzyć jego równowagę. Dlatego warto wybierać delikatne preparaty pielęgnacyjne, które wspierają naturalną mikrobiotę skóry oraz kosmetyki naturalne.
Flora bakteryjna jamy ustnej
Jama ustna to jedno z najbardziej zróżnicowanych środowisk mikrobiologicznych w organizmie człowieka. Znajduje się w niej wiele rodzajów bakterii, które wspierają zdrowie zębów, dziąseł i błon śluzowych. Wśród najważniejszych gatunków można wymienić Streptococcus salivarius czy Lactobacillus reuteri.
Bakterie w jamie ustnej odgrywają istotną rolę w trawieniu, rozpoczynając proces rozkładu pokarmu. Dodatkowo pomagają utrzymać równowagę mikrobiologiczną, chroniąc przed patogenami, które mogą prowadzić do infekcji, próchnicy czy chorób dziąseł.
Zaburzenia flory bakteryjnej jamy ustnej mogą objawiać się nieprzyjemnym zapachem z ust, zwiększonym ryzykiem próchnicy oraz stanami zapalnymi dziąseł.
Regularne szczotkowanie, używanie nici dentystycznej i płukanek o łagodnym składzie to podstawy wspierania zdrowej mikrobioty jamy ustnej. Nie należy zapominać także o ograniczeniu spożycia cukru, który sprzyja rozwojowi szkodliwych bakterii w jamie ustnej.
Flora bakteryjna dróg oddechowych
Drogi oddechowe to kolejny obszar organizmu zasiedlony przez mikroorganizmy. Bakterie obecne w nosie, gardle i tchawicy odgrywają ważną rolę w ochronie układu oddechowego przed patogenami. Wśród najczęściej występujących gatunków znajdują się Staphylococcus aureus, Corynebacterium spp. oraz Moraxella catarrhalis.
Mikroflora dróg oddechowych pomaga neutralizować drobnoustroje wdychane wraz z powietrzem, ograniczając ryzyko infekcji. Wspiera też produkcję śluzu, który działa jak naturalny filtr usuwający cząstki pyłu, alergeny i bakterie.
Zaburzenia flory bakteryjnej w drogach oddechowych mogą prowadzić do częstszych infekcji, takich jak zapalenie zatok, gardła czy oskrzeli. Czynniki, które negatywnie wpływają na mikrobiotę tego obszaru, to zanieczyszczenie powietrza, dym tytoniowy i stosowanie antybiotyków.
Aby wspierać zdrową florę dróg oddechowych, warto dbać o czystość powietrza, unikać dymu papierosowego i wspomagać układ odpornościowy poprzez sport i zdrową dietę bogatą w witaminy, zwłaszcza witaminę C.
Flora bakteryjna układu moczowo-płciowego
Układ moczowo-płciowy posiada własną, specyficzną mikroflorę, która odgrywa ważną rolę w jego zdrowiu. Szczególnie istotne są bakterie z rodzaju Lactobacillus, które dominują w pochwie i tworzą naturalną barierę ochronną przed infekcjami. W układzie moczowym mikrobiota jest mniej liczna, ale nadal ważna dla utrzymania równowagi bakteryjnej i ochrony przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.
W pochwie Lactobacillus wytwarzają kwas mlekowy, który utrzymuje niskie pH, niekorzystne dla patogenów. Ta naturalna równowaga może zostać zaburzona przez czynniki takie jak brak higieny, antybiotyki, zmiany hormonalne czy niewłaściwe środki higieniczne. Utrzymanie zdrowej mikrobioty w tym obszarze wspiera nie tylko układ rozrodczy, ale też ogólną odporność.
W przypadku układu moczowego, flora bakteryjna pełni funkcję ochronną, ograniczając kolonizację patogenów odpowiedzialnych za infekcje dróg moczowych. Zaburzenia mikroflory w tym obszarze często prowadzą do nawracających problemów z zapaleniem pęcherza moczowego i.
Wspieranie flory bakteryjnej układu moczowo-płciowego polega na stosowaniu odpowiedniej higieny, unikaniu nadmiernego używania środków antybakteryjnych i wspieraniu zdrowia poprzez probiotyki dopasowane do tego obszaru.
Gdzie jeszcze znajduje się flora bakteryjna?
Flora bakteryjna zasiedla nie tylko dobrze znane obszary, takie jak jelita czy skóra, ale też mniej oczywiste miejsca w organizmie. W tych lokalizacjach pełni równie ważne funkcje, choć często nie zwraca się na to uwagi.
- Błony śluzowe oczu i uszu – delikatne obszary, takie jak spojówki oczu czy wnętrze przewodów słuchowych, również mają swoją mikroflorę. W oku mikroorganizmy pomagają chronić przed zakażeniami, a w uchu wspierają równowagę biologiczną, zapobiegając nadmiernemu namnażaniu patogenów.
- Przewód pokarmowy poza jelitami – flora bakteryjna występuje już w przełyku i żołądku, choć w mniejszych ilościach niż w jelitach. Nawet w środowisku kwaśnym żołądka bytują niektóre bakterie, takie jak Streptococcus, Veillonella , Rothia i Haemophilus.
- Błony śluzowe nosa i zatok – mikrobiota obecna w tych obszarach pomaga filtrować wdychane powietrze, ograniczając przedostawanie się alergenów i patogenów do dalszych części układu oddechowego.
- Paznokcie i przestrzenie pod nimi – nawet pod paznokciami można znaleźć bakterie i grzyby, które naturalnie zasiedlają te przestrzenie, choć ich równowaga może zostać zakłócona przez nieodpowiednią higienę.
- Układ rozrodczy mężczyzn – podobnie jak u kobiet, mikroflora w tej części ciała odgrywa rolę ochronną, choć nie jest tak rozwinięta.
Mimo że te miejsca są mniej oczywiste, ich zdrowie i równowaga bakteryjna są równie ważne. Dbałość o higienę i unikanie nadmiernego stosowania środków antybakteryjnych pozwala utrzymać naturalną mikroflorę w dobrym stanie.
Zaburzenia flory bakteryjnej
Równowaga flory bakteryjnej w organizmie jest niezwykle istotna dla zdrowia. Kiedy zostaje zakłócona, mogą pojawić się różne problemy zdrowotne, które wpływają zarówno na funkcjonowanie poszczególnych narządów, jak i na ogólne samopoczucie.
Zaburzenia mikrobioty, zwane dysbiozą, mogą wystąpić w różnych częściach ciała, takich jak jelita, skóra czy układ moczowo-płciowy. Objawy są często różnorodne i zależą od miejsca, gdzie doszło do zakłócenia równowagi bakteryjnej. W przypadku jelit mogą to być wzdęcia, biegunki lub zaparcia, natomiast na skórze pojawiają się zmiany zapalne, zaczerwienienia, stany zapalne czy nadmierna suchość.
Do głównych przyczyn dysbiozy należą:
- Stosowanie antybiotyków, które niszczą zarówno szkodliwe, jak i korzystne bakterie.
- Zła dieta, bogata w przetworzoną żywność i uboga w błonnik.
- Przewlekły stres, który wpływa na funkcjonowanie mikrobioty poprzez układ nerwowy.
- Infekcje i choroby przewlekłe, które osłabiają naturalną ochronę organizmu.
- Brak higieny życia – niewystarczająca ilość snu, wypoczynku i aktywności fizycznej.
Zaburzenia flory bakteryjnej mogą prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie odporności, nawracające infekcje, zaburzenia poznawcze czy choroby autoimmunologiczne.
Czynniki powodujące zaburzenia mikrobioty
Mikrobiota organizmu jest wrażliwa na różne czynniki, które mogą prowadzić do jej zaburzenia. Niekorzystne zmiany w jej składzie często wynikają z działania czynników zewnętrznych lub wewnętrznych. Oto najczęstsze przyczyny takich problemów:
- Antybiotyki i inne leki. Antybiotyki niszczą nie tylko szkodliwe bakterie, ale też te korzystne. Ich stosowanie, zwłaszcza długotrwałe, może prowadzić do poważnych zaburzeń flory bakteryjnej. Niekorzystnie działają też niektóre leki przeciwbólowe, sterydy czy środki przeczyszczające.
- Niewłaściwa dieta. Nadmiar cukrów prostych, tłuszczów trans i przetworzonej żywności sprzyja rozwojowi szkodliwych bakterii. Brak błonnika i produktów fermentowanych, takich jak jogurty czy kiszonki, ogranicza rozwój korzystnych mikroorganizmów.
- Stres i brak snu. Przewlekły stres i niedostateczna regeneracja, wpływają negatywnie na oś jelitowo-mózgową, a to z kolei zakłóca równowagę mikrobioty.
- Infekcje i choroby przewlekłe. Choroby takie jak cukrzyca, zapalenie jelit czy infekcje wirusowe mogą zaburzać mikrobiotę i utrudniać jej regenerację.
- Czynniki środowiskowe. Zanieczyszczenie powietrza, narażenie na toksyny czy brak kontaktu z naturalnym środowiskiem mogą ograniczać różnorodność flory bakteryjnej.
- Nadmierna higiena i środki antybakteryjne. Stosowanie silnych środków czyszczących i antybakteryjnych mydeł może zniszczyć korzystne mikroorganizmy, zwłaszcza na skórze i w jamie ustnej.
Ograniczenie wpływu tych czynników oraz dbanie o zrównoważoną dietę i zdrowy tryb życia to podstawowe kroki w zapobieganiu dysbiozie.
Objawy zaburzeń flory bakteryjnej
Kiedy równowaga mikrobioty zostaje zakłócona, organizm daje wyraźne sygnały. Trzeba pamiętać o tym, że centrum równowagi mikrobiotycznej organizmu znajduje się w jelitach i każde jej odchylenie może się objawiać w dysbiozie mikroorganizmów w różnych częściach ciała. Oprócz tego mogą pojawić się czynniki zewnętrzne zaburzające mikrobiom, które w konsekwencji prowadzą do różnych objawów:
- Problemy trawienne – wzdęcia, biegunki, zaparcia, nadmierne gazy czy uczucie ciężkości w brzuchu to najczęstsze objawy dysbiozy w jelitach. Mogą im towarzyszyć stany zapalne, nietolerancje pokarmowe oraz trudności w przyswajaniu składników odżywczych.
- Osłabienie odporności – zaburzenia mikrobioty jelitowej często prowadzą do obniżenia odporności. Możesz zauważyć częstsze infekcje, nawracające przeziębienia lub trudności z regeneracją po chorobach.
- Zmiany skórne – problemy takie jak trądzik, przesuszenie skóry, egzema czy zaczerwienienia mogą wskazywać na dysbiozę skóry lub jelit. Mikroflora odgrywa istotną rolę w ochronie skóry przed czynnikami zewnętrznymi.
- Nieprzyjemny zapach z ust – zaburzenia flory bakteryjnej w jamie ustnej mogą powodować halitozę (nieświeży oddech) oraz zwiększone ryzyko próchnicy i chorób dziąseł.
- Problemy intymne – u kobiet dysbioza układu moczowo-płciowego może objawiać się nawracającymi infekcjami grzybiczymi lub bakteryjnymi, zapaleniem pęcherza moczowego, a także uczuciem dyskomfortu.
- Zmiany w samopoczuciu – dysbioza jelitowa wpływa również na funkcjonowanie układu nerwowego i produkcję ważnych neuroprzekaźników. Może powodować pogorszenie nastroju, drażliwość, problemy ze snem, a nawet stany depresyjne.
Jeśli zauważasz u siebie kilka z tych objawów, warto rozważyć zmianę diety, stylu życia lub konsultację ze specjalistą, aby zidentyfikować przyczynę i wspomóc regenerację mikroflory.
Jak odbudować florę bakteryjną?
Odbudowa flory bakteryjnej wymaga zmiany codziennych nawyków. Istotnym elementem jest dieta. Dobrze, żeby była bogata w błonnik i produkty fermentowane, takie jak kiszonki czy jogurty naturalne, które wspierają rozwój dobrych bakterii. Unikaj nadmiaru cukru i przetworzonej żywności, ponieważ mogą one sprzyjać rozwojowi szkodliwych mikroorganizmów. W przypadku poważnej dysbiozy odbudowa mikroflory jelit będzie możliwa dopiero po wyeliminowaniu patogenów.
Styl życia też odgrywa istotną rolę. Redukcja stresu oraz odpowiednia ilość snu wspierają regenerację mikrobioty, podobnie jak regularna aktywność fizyczna. Warto stosować delikatne środki higieniczne, aby nie niszczyć naturalnej ochrony skóry i błon śluzowych.
W przypadku poważnych zaburzeń, takich jak te, wynikające z antybiotykoterapii, pomocna może być suplementacja probiotykami i prebiotykami. Odpowiednio dobrane preparaty wspomagają odbudowę mikrobioty i przywracają jej równowagę.
Jakie probiotyki i prebiotyki na odbudowę flory bakteryjnej?
Probiotyki to żywe bakterie wspierające zdrową mikrobiotę jelit. Najczęściej spotykane szczepy to Lactobacillus i Bifidobacterium. Występują naturalnie w produktach fermentowanych, takich jak jogurty, kefiry, kiszonki czy kombucha. Regularne ich spożywanie pomaga przywrócić równowagę mikroflory, szczególnie po antybiotykoterapii lub w przypadku problemów trawiennych.
Prebiotyki to związki, które stanowią pożywienie dla dobrych bakterii, wspierając ich wzrost. Do najbardziej znanych prebiotyków należy inulina oraz błonnik. Źródła prebiotyków to między innymi banany, cebula, czosnek, marchew, buraki czy fasolka.
Podczas wyboru suplementów probiotycznych warto zwrócić uwagę na różnorodność szczepów bakterii i ich przeznaczenie. Dopasowanie probiotyków do indywidualnych potrzeb organizmu zwiększa szanse na skuteczną regenerację mikrobioty. Monoszczepy, czyli probiotyki zawierające kilka rodzajów bakterii z reguły działają korzystniej, niż produkty posiadające wiele rodzajów bakterii. Codzienne włączanie prebiotyków do diety wspomaga ich działanie, tworząc optymalne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii.
Ile odbudowuje się flora bakteryjna po antybiotyku?
Odbudowa flory bakteryjnej po antybiotyku zazwyczaj może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Krótkie kuracje antybiotykowe zazwyczaj powodują mniej trwałe zmiany, które organizm jest w stanie zregenerować w ciągu 4-6 tygodni. Dłuższe lub wielokrotne stosowanie antybiotyków może jednak wydłużyć ten proces do kilku miesięcy, a w niektórych przypadkach nawet do kilku lat.
Czas odbudowy zależy od naszych nawyków, diety, ale i indywidualnych predyspozycji, takich jak wiek, stan zdrowia czy ogólna kondycja mikrobioty przed leczeniem. Warto pamiętać, że regeneracja mikrobioty nie zachodzi równomiernie – pewne szczepy bakterii mogą powracać szybciej, podczas gdy regeneracja innych wymaga więcej czasu.
Badania nad florą bakteryjną
Mówi się, że większość chorób zaczyna się w jelitach – ma to wiele wspólnego z odkryciami naukowców i jest ściśle powiązane z badaniami nad ludzkim mikrobiomem. Jelita stanowią najważniejszy ekosystem mikroorganizmów, które bytują w ludzkim ciele. Jest ich tam ponad 100 bilionów i ważą łącznie do 3 kg. Jakość jelitowego mikrobiomu stanowi o zdrowiu innych układów. Związek między mikrobiomem a jego rolą w chorobach przewlekłych jest nadal badany, na ten moment wiadomo, że może wpływać na nastrój, odporność, funkcje poznawcze, zmiany skórne, metabolizm czy stany zapalne.
Autorzy przeglądu opublikowanego w 2024 roku w magazynie Cells (ang. komórki) starali się określić rolę mikrobiomu i osi mózgowo jelitowej w zaburzeniach zdrowia psychicznego. Udowodnili, iż istnieje wiele doniesień o wpływie zaburzeń jelitowych powiązanych ze zmianą składu mikrobiomu jelitowego na funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne. Analizowano też interwencje dietetyczne w postaci probiotykoterapii. Oszacowano, że suplementy zawierające gatunki Lactobacillus i Bifidobacterium wydają się mieć największy wpływ na poprawę objawów zdrowia psychicznego, ale wyzwaniem staje się utrzymanie ich stałego poziomu, ponieważ są to bakterie, które niezwykle trudno jest trwale skolonizować w jelitach [1].
Inny zespół badawczy analizował skład mikroorganizmów, które zamieszkują ludzki żołądek. Opublikowana w 2015 roku analiza pokazała, że ludzki żołądek jest skolonizowany przez różne mikroorganizmy, które mają korzystne działanie dla zdrowia. W żołądku wykryto pięć głównych typów bakterii: Firmicutes , Bacteroidites, Actinobacteria, Fusobacteria i Proteobacteria. Udowodniono też, iż skład mikrobioty żołądkowej jest dynamiczny i zależy od takich czynników, jak dieta, leki i choroby. Naukowcy wyciągnęli liczne wnioski ze swoich obserwacji, a jednym z nich był fakt, iż utrzymanie homeostazy bakteryjnej w żołądku może mieć kluczowe znaczenie dla jego zdrowia i kontrolować między innymi pH żołądka, perystaltykę i regenerację nabłonka żołądkowego. Ponadto zdrowa mikrobiota może zapobiegać kolonizacji bakteryjnej i zakażeniom bakterią Helicobacter pylori, która może powodować wrzody żołądka, a nawet nowotwory [2].
FAQ
Jakie są objawy zaburzonej flory bakteryjnej?
Zaburzenia flory bakteryjnej mogą objawiać się na wiele sposobów. W jelitach mogą to być wzdęcia, biegunki, zaparcia lub uczucie ciężkości. Na skórze mogą pojawić się zmiany, takie jak trądzik, zaczerwienienia czy suchość. Często występuje także osłabienie odporności, co prowadzi do częstszych infekcji. W jamie ustnej objawem może być nieprzyjemny zapach z ust.
Co niszczy florę bakteryjną w jelitach?
Antybiotyki są jedną z głównych przyczyn niszczenia flory bakteryjnej. Negatywny wpływ mają również dieta bogata w cukry i przetworzoną żywność, przewlekły stres, brak snu i nadużywanie alkoholu. Niektóre leki, jak środki przeczyszczające czy niesteroidowe leki przeciwzapalne, również mogą zakłócać równowagę mikrobioty.
Czy kawa niszczy florę bakteryjną?
Kawa sama w sobie nie niszczy flory bakteryjnej, ale jej nadmiar może działać drażniąco na jelita. Jeśli pijesz ją w umiarkowanych ilościach, może mieć neutralny lub nawet korzystny wpływ na mikrobiotę dzięki zawartości polifenoli. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z jej ilością.
Co jeść na poprawę flory bakteryjnej?
Na poprawę flory bakteryjnej warto włączyć do diety produkty fermentowane, takie jak jogurty naturalne, kefiry, maślanka czy kiszonki. Spożywaj także żywność bogatą w błonnik, na przykład warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Regularne jedzenie takich produktów wspiera rozwój dobrych bakterii w jelitach.
Jaka jest prawidłowa flora dróg moczowych?
W drogach moczowych mikrobiota jest mniej liczna niż w jelitach, ale pełni ważną funkcję ochronną. W zdrowych drogach moczowych obecne są bakterie z rodzaju Lactobacillus, które zapobiegają namnażaniu się patogenów. Utrzymanie równowagi w tym obszarze pomaga uniknąć infekcji układu moczowego.
Zobacz także
Wpływ cukru i słodzików na mikrobiom jelitowy
Czym są psychobiotyki i jak wspomagają mózg, jelita i układ nerwowy ?
Czym jest homeostaza i jak wpływa na zdrowie?
Zostaw komentarz