Właściwości witaminy C: zapobieganie niedoborowi i nadmiarowi

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem diety, który odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach organizmu. Zapobieganie niedoborowi witaminy C jest równie ważne, jak unikanie jej nadmiaru, aby utrzymać optymalne zdrowie i funkcjonowanie.

Witamina C pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, których często nie jesteśmy świadomi. Dostarczenie jej odpowiednich ilości wpływa bowiem nie tylko na wsparcie układu odpornościowego, ale również syntezę kolagenu, prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i wchłanianie żelaza. Z tego artykułu dowiesz się więcej o jej roli w organizmie, jak zapobiegać jej niedoborom i nadmiarom w ustroju oraz kiedy rozważyć jej suplementację. Poznasz również jej źródła oraz ciekawostki na jej temat z badań naukowych. 

Jak suplementować witaminę C, aby zapobiec niedoborom?

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Oznacza to, że nie jest magazynowana w organizmie i jej nadmiar jest wydalany z moczem. W związku z tym konieczne jest regularne dostarczanie jej z dietą, ponieważ organizm nie gromadzi jej zapasów. W celu zapobiegania niedoborom tej witaminy trzeba wiedzieć, że dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy może różnić się w zależności od wieku, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej.

Zalecane dawki witaminy C dla dorosłych wynoszą przeciętnie od 65 do 90 mg dziennie, jednak w przypadku zwiększonego stresu, palenia papierosów lub choroby, zapotrzebowanie to może być znacznie wyższe. Witamina C powszechnie występuje w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa i owoce. Do jej dobrych źródeł można zaliczyć owoce jagodowe i cytrusowe, dziką różę, natkę pietruszki, paprykę, brukselkę, brokuły, jarmuż i szpinak. Już spożycie 100 gramów czerwonej papryki dostarcza ponad 100 mg tego związku, natomiast 100 gramów brokuła około 89 mg. Dlatego różnorodna dieta, obfitująca w warzywa i owoce może dostarczać jej odpowiednich ilości. Jednak w niektórych sytuacjach, np. gdy nie dostarczamy wystarczającej ilości tej witaminy wraz z dietą lub gdy występuje zwiększone na nią zapotrzebowanie, można rozważyć jej suplementację.

Array

Suplementy z witaminą C są dostępne w różnych formach, np. proszku i kapsułek. Część z nich jest wykonana z naturalnych produktów, które są w nią obfite, np. proszek z dzikiej róży. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C może być spowodowane infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi, wzmożonym stresem, problemami skórnymi, intensywnym wysiłkiem fizycznym, paleniem papierosów oraz nadużywaniem alkoholu. Dlatego jej suplementacja powinna być zawsze dobierana indywidualnie, z uwzględnieniem sposobu żywienia oraz zmiennych, które mogą wpływać na powstawanie jej niedoborów.   Pamiętaj również, że duże dawki witaminy C mogą negatywnie wpływać na organizm, dlatego niezbędne jest dostarczenie jej w odpowiedniej ilości, które pomogą w utrzymaniu zdrowia całego organizmu.

Rola witaminy C w organizmie i skutki jej niedoboru

Rola witaminy C w organizmie jest wielowymiarowa i obejmuje kluczowe procesy, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. Witamina ta ma istotny udział w syntezie kolagenu, co przekłada się na zdrowie skóry, zębów oraz kości. Dodatkowo jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kości, chrząstki, zębów oraz gojenia się ran. Witamina C jest również silnym antyoksydantem, dzięki czemu może neutralizować działanie wolnych rodników. Wolne rodniki są atomami lub cząsteczkami, które posiadają niesparowany elektron, przez co są bardzo reaktywne i mogą uszkadzać komórki.

Dlatego tak ważne jest dostarczenie takich składników, jak witamina C, aby organizm mógł je neutralizować. Ponadto bierze ona udział w uszczelnianiu naczyń krwionośnych oraz wpływa na zwiększenie wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym. Witamina C ma również korzystny wpływ na układ odpornościowy, ponieważ wspiera działanie białych krwinek, dzięki czemu zwiększa odporność organizmu. 

Niedobór witaminy C może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych, do których można zaliczyć osłabienie odporności, wolniejsze gojenie się ran, brak apetytu i kruchość naczyń krwionośnych. Duże niedobory witaminy C mogą również być przyczyną szkorbutu, czyli choroby charakteryzującej się osłabieniem, anemią, utratą zębów, zwiększoną łamliwością kości i utrudnionym gojeniem się ran. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać jej odpowiednie ilości wraz z dietą lub suplementacją. 

Źródła witaminy C w diecie — w jakich produktach spożywczych jej szukać?

Podczas poszukiwania źródeł witaminy C w diecie, istotne jest skupienie się na produktach bogatych w naturalną witaminę C, które zapewniają nie tylko odpowiednią dawkę witaminy C, ale również wspierają ogólne zdrowie dzięki obecności innych wartościowych składników. Do jej dobrych źródeł w żywności należy zaliczyć przede wszystkim warzywa i owoce.

Wśród owoców na szczególną uwagę zasługują owoce jagodowe (np. porzeczki, borówki, jeżyny, maliny), które charakteryzują się o wiele wyższą zawartością witaminy C niż owoce cytrusowe, które kiedyś były uważane za jej najlepsze źródło (one również są źródłem witaminy C, jednak zawierają jej mniejsze ilości niż owoce jagodowe). Ponadto na szczególną uwagę zasługuje rokitnik i owoce dzikiej róży. Natomiast wśród warzyw można wymienić paprykę, brokuła, natkę pietruszki, brukselkę, jarmuż i szpinak. 

Pamiętaj, że organizm nie wytwarza witaminy C samodzielnie, dlatego konieczne jest, aby spożywać ją regularnie pożywieniem lub w postaci suplementów, aby uniknąć niedoboru witaminy C oraz zachować jej działanie i właściwości prozdrowotne.

Lewoskrętna witamina C — fakt czy mit?

Mit o lewoskrętnej witaminie C jest dosyć mocno rozpowszechniony. Nazwa kwas L-askorbinowy pochodzi od izomer o konfiguracji względnej L. Forma witaminy C, jaką można znaleźć w żywności i suplementach diety występuje w postaci kwasu L-askorbinowego, który jest aktywny. Dlatego zarówno jej przyjmowanie wraz z żywnością, jak i suplementacją będzie miało taki sam rezultat. Oczywiście, o wiele lepiej wybierać jej naturalne formy, nawet w suplementach diety, np. z owoców dzikiej róży, jednak nie jest to odpowiednikiem jej aktywności. 

Właściwości i działanie witaminy C na zdrowie człowieka

Skupiając się na właściwościach witaminy C oraz jej działaniu, nie można pominąć jej roli jako silnego antyoksydantu, który pomaga w neutralizacji wolnych rodników, tym samym mogąc spowolnić starzenie się organizmu. Naturalna witamina C, pozyskiwana z roślin, jest ważna dla wielu procesów metabolicznych, w tym dla syntezowania kolagenu, co ma bezpośredni wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci. Ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i zapobiega jego chorobom, takim jak miażdżyca.

Dodatkowo może korzystnie wpływać na odporność i zwiększać wchłanianie żelaza. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać jej odpowiednie ilości wraz z dietą lub z suplementacją. Jednak pamiętaj, aby w suplementach diety unikać zbędnych dodatków, takich jak barwniki, konserwanty i stabilizatory, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie. 

Synteza hormonów steroidowych i wpływ witaminy C na zdrowie jamy ustnej

Witamina C odgrywa rolę w syntezie hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, który ma znaczenie w reakcjach adaptacyjnych organizmu na stres. Kwas askorbinowy, będąc niezbędnym czynnikiem w produkcji tych hormonów, wpływa na ogólną odporność i zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem fizycznym i psychicznym. Ponadto bierze również udział w procesie hydroksylacji dopaminy do noradrenaliny oraz w syntezie tyroksyny (jednego z hormonów tarczycy).  

Regularne spożywanie produktów bogatych w naturalną witaminę C, takich jak cytrusy czy dzika róża, może znacząco wzmocnić zęby i dziąsła. Jak pokazują badania, zarówno niedobór, jak i nadmiar tej witaminy może mieć negatywny wpływ na zdrowie dziąseł i kości. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać ją w odpowiednich ilościach wraz z dietą lub suplementacją, gdy występuje taka konieczność. Bardzo ważne w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C, jest dostarczanie jej regularnie, ponieważ nie jest magazynowana w organizmie.

Array

Badania nad witaminą C 

Witamina C jest głównie znana ze swojego działania przeciwutleniającego, które polega na neutralizowaniu wolnych rodników. Jest to bardzo ważne, ponieważ ich nadmiar w organizmie może być przyczyną uszkodzeń różnych struktur i poważnych chorób, np. cukrzycy typu 2. Poznaj inne zalety wynikające z jej stosowania, które można znaleźć w najnowszych badaniach naukowych:

1. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C jest trudne do oszacowania, ponieważ zależy od wielu zmiennych, jak wiek, stres, aktywność fizyczna i choroby. Dlatego zapotrzebowanie na nią powinno być dobierane indywidualnie [1]. 
2. Stosowanie witaminy C w przeziębieniu może wpłynąć na zmniejszenie objawów pochodzących z dolnych dróg oddechowych. Dodatkowo przyjmowanie jej w ilości 0,2g/dzień przyczyniało się do skrócenia czasu przeziębienia o 9,4% [2]. 
3. Witamina C może wpłynąć na zwiększenie przyswajalności żelaza. Dlatego w posiłkach obfitych w żelazo należy uwzględnić źródło tej witaminy. Jest to szczególnie ważne u osób z niedoborem tego składnika pokarmowego [3]. 
4. Niedobór witaminy C może być przyczyną utraty szeregu ważnych funkcji skóry. Jej niedobór może prowadzić do gorszego gojenia się ran, pogrubienie warstwy rogowej i krwawienia podskórnego. Witamina C w dużej ilości jest skoncentrowana w skórze. Dzięki temu może wykazywać działanie antyoksydacyjne, wpływać na produkcję kolagenu oraz zapobiegać odbarwieniom, wysuszeniu i powstawaniu zmarszczek [4].
5. Pomimo licznych korzyści wynikających z aktywności fizycznej, wpływa ona również na produkcję wolnych rodników. Suplementacja witaminy C może okazać się skuteczne w neutralizowaniu wolnych rodników, jednak jej ilości powinny być dobierane indywidualnie [5]. 

Jak widać, prawidłowe dostarczenie witaminy C wraz z dietą lub gdy jest to wskazane, wraz z suplementacją może korzystnie wpłynąć na zdrowie. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie umieszczać w diecie produkty, które są źródłem tej witaminy.  

FAQ — najczęściej zadawane pytania

Jakie są główne właściwości witaminy C jako przeciwutleniacza?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga neutralizować wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki są atomami lub cząsteczkami, które mogą przyczyniać się do procesu starzenia się oraz rozwoju wielu chorób, w tym chorób serca i nowotworów. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym witamina C wspiera ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Przyczyniają się tym samym do zachowania zdrowia i młodości organizmu.

Jakie są skutki niedoboru witaminy C w organizmie?

Niedobór witaminy C może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych. Zaliczyć do nich można osłabienie, gorsze gojenie się ran, kruchość naczyń krwionośnych i brak apetytu. Duży niedobór tej witaminy może być przyczyną szkorbutu. Do objawów, które są konsekwencją tej choroby, można zaliczyć osłabienia, problemy kostne, złe gojenie się ran i ogólne osłabienie. , 

Jak suplementować witaminę C, aby uniknąć jej niedoboru i nadmiaru?

Aby skutecznie suplementować witaminę C i uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru, ważne jest, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb organizmu. Zalecana dzienna dawka witaminy C dla dorosłych wynosi średnio od 65 do 90 mg. Można ją zwiększyć u osób palących lub w okresach wzmożonego stresu. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę może również wynikać z chorób i narażenia na zanieczyszczenia środowiska. Dlatego tak ważne jest, aby indywidualnie dobierać jej ilość.

Jakie są źródła naturalnej witaminy C?

Naturalna witamina C znajduje się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach. Do najbogatszych źródeł należą owoce jagodowe, cytrusy, takie jak pomarańcze i grejpfruty, papryka, kiwi, brokuły, brukselka i dzika róża. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości witaminy C w diecie i uniknięciu potrzeby suplementacji.

Jak witamina C wpływa na zdrowie jamy ustnej?

Witamina C ma kluczowe znaczenie dla zdrowia jamy ustnej, zwłaszcza dla zdrowia dziąseł i zębów. Jej odpowiednia podaż zapobiega chorobom, takim jak szkorbut, zapobiegając tym samym krwawieniom i chorobom dziąseł. Ponadto witamina C wspiera produkcję kolagenu, który jest niezbędny dla utrzymania mocnych i zdrowych dziąseł oraz zębów. Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę C, jest zatem niezbędne w wielu aspektach. 

Zobacz także

• Jak prawidłowo suplementować witaminy?
• Jakie preparaty wybrać na wzmocnienie organizmu?
• Ranking witaminy C – jak wybrać najlepszą?

Literatura

1. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, Mercolini L, Remião F, Nováková L, Mladěnka P, On Behalf Of The Oemonom. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021 Feb 13;13(2):615.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Dec 11;23(1):2468.
3. Skolmowska D, Głąbska D, Kołota A, Guzek D. Effectiveness of Dietary Interventions to Treat Iron-Deficiency Anemia in Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Jun 30;14(13):2724. 
4. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866.
5. Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908.