Składniki mineralne są nieodłącznym elementem diety, jednak coraz częściej obserwuje się ich niedobory. Jest to spowodowane spożywaniem coraz większej ilości wysoko przetworzonych produktów i niewłaściwymi połączeniami minerałów w suplementacji. Czy kiedyś zastanawiałeś się jak prawidłowo suplementować minerały? Jak należy je łączyć oraz jakich połączeń unikać? W poniższym artykule znajdziesz odpowiedź na te pytania.
Jak łączyć minerały? Jaki połączeń z minerałami unikać?
Wchłanialność minerałów może być zwiększona przez zawartość niektórych witamin oraz substancji w żywności. Niektóre substancje niestety będą ograniczać ich wchłanialność. Dlatego, jeśli zamierzasz rozpocząć suplementację wapniem, fosforem, potasem, sodem, żelazem, cynkiem, miedzią, chromem lub selenem – koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Wapń
Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym tkanki kostnej i wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie. Jego niedobory występują bardzo często i mogą być przyczyną wielu poważnych chorób, jak na przykład osteoporoza. Głównymi źródłami wapnia w diecie są produkty mleczne, sezam, mak oraz żywność fortyfikowana w ten składnik. Mimo tego, że wapń występuje w dużej ilości w żywności, znaczna część społeczeństwa nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń możemy uzupełnić poprzez odpowiednią suplementację. Należy pamiętać, aby suplementów z wapniem nie łączyć z fitynianami i szczawianami (np. zawartymi w pieczywie pełnoziarnistym, szpinaku), ponieważ ograniczają one jego wchłanianie. Jego przyswajalność również będzie zmniejszona przez połączenie z dużą ilością sodu i tłuszczu (dlatego nie zaleca się stosowania preparatów zawierających wapń do posiłków wysokotłuszczowych). Natomiast wchłanialność wapnia możemy zwiększyć poprzez połączenie go z witaminą D, laktozą oraz aminokwasami zasadowymi.
Wchłanialność wapnia również jest zmniejszana przez jego zbyt duże ilości na raz, dlatego najlepiej znaleźć preparat, który zawiera 500 mg tego pierwiastka. W takiej ilości wchłania się najlepiej.
Fosfor
Główną przyczyną niedoboru potasu jest dieta uboga w ten pierwiastek. Dlatego na początku warto zmodyfikować jadłospis. Jeśli jednak niedobory dalej występują a lekarz zleca suplementację, warto wiedzieć jak powinna wyglądać. Zazwyczaj zalecana jest doustna suplementacja fosforu pod postacią fosforanu sodu lub potasu, 3 razy dziennie w ilości 1 grama. Podczas suplementacji należy unikać połączeń tego pierwiastka z fitynianami, ponieważ będą ograniczać jego przyswajalność.
Potas
Suplementacja potasu powinna być stosowana z bardzo dużą rozwagą, ponieważ jego nadmiar może mieć równie niekorzystne skutki, co jego niedobór. Jednak jeśli występuje u nas konieczność suplementacji tego pierwiastka, najlepiej kupić suplement, który zawiera go pod postacią:
- glukonianu,
- chlorku,
- wodorowęglanu,
- asparaginianu,
- cytrynianu.
Ponadto należy unikać łączenia potasu z kofeiną, alkoholem, dużą ilością cukru oraz soli, ponieważ te składniki będą zmniejszać jego wchłanialność. Niekorzystnie na zawartość potasu w naszym organizmie wpływa również stres. Dlatego osoby narażone na niedobór tego pierwiastka podczas mocno stresującego okresu powinny szczególnie rozważyć jego suplementację.
Sód
Głównym źródłem sodu w codziennej diecie jest sól kuchenna, dlatego bardzo rzadko obserwujemy jego niedobory. Jednak mogą one wystąpić – szczególnie u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe oraz z chorobami przewodu pokarmowego. Niedobory te możemy uzupełnić wraz z napojami zawierającymi elektrolity, na przykład poprzez dodanie do wody askorbinian sodu.
Żelazo
Żelazo jest jednym z tych pierwiastków, którego niedobory występują bardzo często. Szczególnie narażone na nie są kobiety w ciąży, dzieci, kobiety w okresie dorastania (szczególnie, gdy występują u nich obfite miesiączki).
Istnieje wiele substancji, które zmniejszają wchłanialność żelaza, na przykład:
- błonnik pokarmowy (występujący w produktach zbożowych, warzywach, owocach);
- substancje zawarte w kawie i herbacie;
- produkty wysokotłuszczowe;
- wapń;
- magnez;
- fosforany;
Jednak nie oznacza to, że musimy te produkty całkowicie wyeliminować z diety, a jedynie zachować odstęp między ich spożywaniem, a przyjmowaniem preparatów zawierających żelazo. Najlepiej żeby odstęp czasu wynosił dwie godziny.
Tak jak występują substancje, które ograniczają wchłanialność żelaza – tak i występują te, które jego przyswajalność będą zwiększać. Suplementację żelazem lub produkty w niego obfitujące możemy połączyć z:
- witaminą C;
- czynnikiem mięsnym;
- kwasem mlekowym, występującym w produktach kiszonych;
Cynk
Cynk wchłania się w naszym organizmie jedynie w 20-30%, a to jak dobrze się wchłania jest zależne od funkcjonowania naszego organizmu oraz diety. Wchłanialność tego pierwiastka jest ograniczona przez fityniany, wapń, żelazo, miedź, błonnik pokarmowy, szczawiany i alkohol. Dlatego najlepiej unikać łączenia go z wyżej wymienionymi substancjami.
Najlepszą formą cynku do suplementacji jest forma cytrynianu lub glukonianu, ponieważ są one dobrze wchłaniane. Stanowczo gorzej wchłania się tlenek cynku.
Miedź
Zazwyczaj ilość miedzi zawarta w żywności jest wystarczająca, jednak zdarzają się sytuacje, gdy nie dostarczamy jej sobie w odpowiedniej ilości – wtedy wskazana jest suplementacja.
Przyswajalność miedzi może zostać zmniejszona poprzez składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, fosfor i wapń, oraz związki siarki, błonnik pokarmowy i fityniany. Dlatego najlepiej unikać jej suplementacji do posiłków – szczególnie tych, które zawierają dużą ilość warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Chrom
Chrom jest niezbędny do prawidłowej pracy gospodarki węglowodanowo-insulinowej oraz przyczynia się do zmniejszenia masy ciała. Dlatego jest pierwiastkiem, który często możemy znaleźć w tabletkach na odchudzanie. Jednak należy zwrócić uwagę na to, czy takie tabletki nie zawierają w swoim składzie również cynku, żelaza i wapnia, ponieważ będą one ograniczać jego przyswajalność.
Korzystnie na wchłanialność chromu będzie wpływać zawartość kwasu askorbinowego i asparaginowego w suplemencie diety.
Selen
Selen jest pierwiastkiem, którego niedobry zauważa się szczególnie u osób z chorobami autoimmunologicznymi oraz u osób, które mają przewlekły stan zapalny w organizmie. Na szczęście na rynku występują formy selenu, które są dobrze przyswajalne. Szczególnie dobrze wchłaniają się formy organiczne – L-selenometionina i selenocysteina, gorzej natomiast przyswajają się formy nieorganiczne.
Wchłanialność selenu zwiększają niektóre witaminy – A, C, B i E oraz aminokwas metionina. Natomiast zmniejszać jego wchłanialność będą metale ciężkie oraz związki siarki.
Literatura:
Shkembi B., Huppertz T.: Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. 2021, 14: 180.
Wegmüller R., Tay F., Zeder C., Brnic M., Hurrell R. F.: Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. 2014, 144: 132-136.
Stuss M., Michalska-Kasiczak M., Sewerynek E.: The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. 2017, 68: 440-465.
Zobacz także:
- Ranking witaminy C – jak wybrać najlepszą?
- Rodzaje suplementów na sen
- Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?
- Badania nad snem
- Jak prawidłowo suplementować witaminy?
Leave a Comment