Insulinooporność to stan metaboliczny, z którym boryka się coraz większa część społeczeństwa. Jest powiązany ze zmianą nawyków żywieniowych, ciągłym stresem, jakością żywności oraz stylem życia. Jemy coraz bardziej przetworzoną żywność, która zawiera niewielką ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, tłuszczy roślinnych oraz ryb. Często sięgamy po szybkie dania i przekąski bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, cukier, oczyszczone produkty zbożowe oraz duży dodatek soli. Do tego ciągły pośpiech, nieodpowiednia ilość snu oraz brak ruchu przyczyniają się do rozwoju insulinooporności [1].
Insulinooporność nie jest jednak jeszcze chorobą – jest ostrzeżeniem dla naszego organizmu, ponieważ gdy nie zmienimy wzorców żywieniowych oraz stylu życia możemy doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Warto więc stopniowo wprowadzać zmiany, które zapobiegną rozwojowi poważniejszych chorób, dzięki czemu będziemy mogli cieszyć się pełnią życia [1].
Skąd się bierze insulinooporność?
Insulinooporność pochodzi częściowo od nazwy hormonu – insuliny. Hormon ten odpowiada głównie za regulację stężenia glukozy we krwi. Po posiłku stężenie insuliny wzrasta, dzięki czemu dochodzi do regulacji stężenia glukozy (po jedzeniu wzrasta stężenie glukozy). Dzięki sprawnie działającemu mechanizmowi regulacji stężenie glukozy jest stosunkowo na stałym poziomie. Podczas insulinooporności dochodzi do zmniejszenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny – pomimo jej prawidłowego stężenia tkanki organizmu nie mogą na nią odpowiednio reagować. Dochodzi do coraz większego produkowania insuliny, aż do momentu, gdy trzustka już nie daje rady. W takiej sytuacji mamy do czynienia już z cukrzycą typu 2. Stan zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny może trwać przez wiele lat, dlatego powinniśmy badać się regularnie, aby móc zareagować przed rozwojem choroby. Przynajmniej raz do roku powinniśmy wykonać badanie glukozy oraz insuliny na czczo, które pozwoli nam wyliczyć współczynnik HOMA. Współczynnik ten umożliwia sprawdzenie czy organizm wykazuje właściwą wrażliwość na działanie insuliny [2].
Objawy insulinooporności
Objawy insulinooporności często są przez nas lekceważone, przez co możemy nie dostrzec problemu w odpowiednim momencie. Najczęściej nadmierne przemęczenie zwalamy na większą liczbę obowiązków, czy mniej wydajny sen. Następnie przyzwyczajamy się do gorszego samopoczucia i nie dostrzegamy problemu jaki zaczął się rozwijać w naszym organizmie. Najczęstszymi objawami insulinooporności są:
- zmęczenie i nadmierna senność,
- problemy z nadwagą i otyłością – często pomimo odpowiednich ćwiczeń problem z zrzuceniem zbędnych kilogramów,
- otyłość brzuszna,
- zachcianki na słodkie rzeczy,
- problemy ze snem,
- pogorszenie wyglądu skóry,
- pogorszenie nastroju,
- podwyższony poziom triglicerydów.
Występowanie nadmiernej masy ciała jest bardzo często powiązane z insulinoopornością. Nieodpowiednia dieta oraz styl życia przyczyniają się do rozwoju nadwagi oraz otyłości, które natomiast często mają wpływ na rozwój insulinooporności.
Indeks glikemiczny – co to jest?
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa o ile procent podnosi się stężenie glukozy po spożyciu węglowodanów. Produkty zawierające węglowodany możemy przydzielić do trzech grup:
- o niskim indeksie glikemiczny <55,
- o średnim indeksie glikemiczny 55-70,
- o wysokim indeksie glikemicznym >70.
Nasza codzienna dieta powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ powodują najmniejsze wahania glukozy. Podstawą jadłospisu o niskim indeksie glikemicznym powinny być warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, nasiona roślin strączkowych, chude rodzaje mięs, tłuszcze roślinne oraz tłuste ryby. Natomiast powinniśmy unikać słodyczy (ciasta, ciasteczka z dodatkiem cukru, żelki itp.), słonych przekąsek oraz żywności typu fast-food (żywność wysokoprzetworzona – burgery, pizza, kebab). Oczywiście nasza codzienna dieta nie powinna być zero-jedynkowa, jednak należy zadbać o odpowiedni bilans zdrowych produktów, które powinny stanowić 80% naszego jadłospisu, oraz mniej zdrowych, które powinny stanowić do 20% naszego jadłospisu.
Na indeks glikemiczny produktu ma wpływ:
- czas gotowania produktu,
- stopień dojrzałości warzyw i owoców,
- stopień rozdrobnienia produktów,
- temperatura produktu,
- zawartości błonnika,
- forma skrobi występującej w produktach,
- inne czynniki.
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który uwzględnia w jadłospisie tylko węglowodany. Dlatego powstał inny wskaźnik jakim jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia cały posiłek. Idealnym przykładem jest gotowana marchewka i ugotowany makaron durum. Indeks glikemiczny marchewki jest wyższy niż makaronu, natomiast ładunek glikemiczny marchewki jest znacznie niższy niż ładunek makaronu durum [3,4].
Przydatne wskazówki, które wpływają na obniżenie indeksu i ładunku glikemicznego:
- gotuj produkty al dente – im dłuższy czas obróbki produktów skrobiowych tym szybciej dochodzi do jej wchłaniania oraz wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dzięki gotowaniu produktów krócej, węglowodany w nich zawarte będą się wolniej wchłaniać dzięki czemu nie zaobserwujemy tak dużego wzrostu poziomu glukozy,
- zadbaj o skrobię oporną – po ugotowaniu ziemniaków możesz je schować do lodówki i spożyć kolejnego dnia. Podczas chłodzenia dochodzi do produkcji skrobi opornej, która zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy po posiłku,
- spożywaj produkty kiszone oraz fermentowane. Przy zakupie produktów zwróć szczególną uwagę na to, aby produkty był kiszony, a nie kwaszony za pomocą octu,
- wybieraj produkty zawierające więcej błonnika pokarmowego, który naturalnie wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego,
- łącz węglowodany w posiłkach z białkiem i tłuszczami.
Dieta dla insulinoopornych
Skomponowanie diety w insulinooporności wcale nie jest trudne. Warto poznać kilka wskazówek, które pozwolą nam łatwo i szybko przygotować zdrowe posiłki. W prawidłowym jadłospisie należy zachować umiar, który pozwoli nam zarówno raz na jakiś czas zjeść na mieście z przyjaciółmi bez wyrzutów sumienia.
W insulinooporności bardzo ważnym elementem diety są węglowodany, których wcale nie należy eliminować. Należy zadbać aby w naszej diecie znajdowały się pełnoziarniste produkty zbożowe jak: kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ,,ciemne’’ makarony, pieczywo żytnie lub wykonane z wyższych typów mąk. W swoim codziennym jadłospisie warto uwzględnić chleb przygotowywany na zakwasie, który wpływa korzystnie na układ pokarmowy. Dodatkowo jego indeks glikemiczny będzie nieco niższy niż pieczywa wykonanego z dodatkiem drożdży [5].
Woda
Bardzo ważne jest prawidłowe nawodnienie. Codziennie wypijaj minimum 2 litry wody. Oczywiście nie chodzi o wypicie wszystkiego na raz. Najważniejsze jest zbudowanie prawidłowego nawyku. Najlepszy wyjściem jest mieć zawsze przy sobie szklankę lub butelkę wody, które będą nam o niej przypominać. Pomocne też mogą się okazać aplikacje na telefon, które co jakiś czas dają nam znać, że powinniśmy się napić wody. Do wody możesz dodać cytrynę, miętę, imbir lub limonkę. Dobrze sprawdzą się również napary z:
- pokrzywy,
- czystka,
- mięty,
- morwy białej,
- majeranku,
- zielonej herbaty.
Białko a insulinooporność
Białko jest kolejnym niezbędnym elementem diety. Jego najlepszym źródłem w diecie powinny być chude rodzaje mięs, nasiona roślin strączkowych, nabiał oraz ryby. Najlepiej przygotowywać je poprzez gotowanie, duszenie, smażenie na patelniach beztłuszczowych czy pieczenie. Przy dodawaniu do diety tłuszczu należy zwrócić uwagę na jego jakość. Należy unikać tłuszczu zwierzęcych jak smalec, słonina czy łój. Dobrym zamiennikiem do smażenia jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Natomiast do sałatek możemy dodać olej konopny, lniany, z zarodków pszennych czy orzechów włoskich. Dzięki temu w naszej diecie znajdą się nienasycone kwasy tłuszczowe w tym omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i wpływają na poprawę profilu lipidowego. Dodatkowo dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie jak łosoś, makrela oraz pstrąg. Należy jednak pamiętać, aby przygotowywać je w jak najniższej temperaturze i jak najkrócej, ponieważ omega-3 są nietrwałe [6,7].
Orzechy i nasiona a insulinooporność
Orzechy i nasiona to również bardzo ważny element codziennej diety. Są bowiem źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych jak i błonnika pokarmowego. Dzięki temu będą wpływać na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku i zapobiegać zaparciom [6,7].
Warzywa i owoce a insulinooporność
Codziennie powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców (z większym naciskiem na warzywa). Warto spożywać je w postaci surowej lub krótko gotowane. Unikać powinniśmy owoców kandyzowanych, w syropach oraz słodyczach, ponieważ najczęściej mają dużą zawartość dodanego cukru.
Zamienniki cukru
Cukier jest substancją, która powinna być jak najbardziej ograniczona. Warto zaopatrzyć się w zdrowe słodziki, które nie będą powodować aż tak gwałtownego skoku poziomu glukozy. Zamiast cukru lub miodu do posiłku możemy dodać świeże owoce, które dodatkowo są źródłem witamin i składników odżywczych. Odstawienie produktów słodkich na jakiś czas spowoduje odzwyczajenie się organizmu, dzięki czemu coś, co było mało słodkie, w naszym odczuciu może stać się bardzo słodkie.
Sen a insulinooporność
Bardzo dużym błędem jest określenie ,,wyśpię się po śmierci”. Niedobór snu wpływa negatywnie na cały organizm. Udowodniono, że niedobór snu wpływa negatywnie na wydzielanie greliny i leptyny – hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Dodatkowo osoby śpiące zbyt małą liczbę godzin są bardziej narażone na nadciśnienie tętnicze, niż osoby śpiące ponad 7 godzin. Dodatkowo u osób śpiących mniej niż 7 godzin zwiększa się ryzyko zachorowania na insulinooporność oraz cukrzycę typu 2. Zmiana sposobu żywienia nie zawsze przyniesie rezultat jeśli nie zadbamy o inne filary zdrowia, jakimi są sen, odpowiedni styl życia oraz aktywność fizyczna.
Suplementacja w insulinooporności
Nasza dieta często bywa uboga w witaminy i składniki odżywcze. Warto więc dogłębnie ją przeanalizować i zmienić sposób żywienia lub zastosować odpowiedni suplement.
Witamina D jest substancją, którą powinniśmy suplementować w sezonie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli nie przebywamy w odpowiednio długo na słońcu. Przed doborem odpowiedniej porcji najlepiej wykonać badania, które umożliwią nam sprawdzenie poziomu witaminy D we krwi, ponieważ 2 tysiące jednostek mogą nie wystarczyć.
Kwasy omega-3 są również często zbyt małym elementem naszej diety. Ich suplementacja może wpłynąć na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.
Codzienną dietę warto również urozmaicić w imbir, kurkumę (kurkumę najlepiej łączyć z piperyną), nasiona kozieradki oraz czosnek. Te produkty są bogatym źródłem antyoksydantów oraz witamin i składników mineralnych, które korzystnie wpływają na stan naszego organizmu.
Dobre nawyki dla insulinoopornych
Insulinnoporność nie jest jeszcze chorobą, dlatego warto wprowadzić zdrowe nawyki zarówno dotyczące stylu życia jak i jedzenia.
- Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Nawet 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo wpływa korzystnie na organizm. Aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.
- Jedz codziennie warzywa i owoce, najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie.
- Wybieraj produkty zbożowe zawierające większą ilość błonnika pokarmowego.
- W swojej codziennej diecie ogranicz tłuszcze zwierzęce. Zwiększ natomiast tłuszcze roślinne – dodawaj je do sałatek, koktajli oraz deserów.
- Zadbaj o odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy w diecie. Dieta powinna zawierać wszystkie z tych makroskładników.
- Prowadź dzienniczek żywieniowy, który umożliwi określenie czy w codziennym jadłospisie występują niedobory. Jeśli występują należy albo zmienić sposób żywienia lub zastosować suplementację.
- Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu.
- Obserwuj swój organizm, ponieważ każdy człowiek jest inny i innych substancji może potrzebować. Pomoże Ci w tym dzienniczek żywieniowy oraz zapisywanie objawów jakie występują.
- Zadbaj o odpowiednie przerwy między posiłkami i o nie podjadanie. Kolacja powinna być małym posiłkiem oraz lekkostrawnym.
- Okno żywieniowe powinno trwać minimum 12 godzin (gdy pierwszy posiłek spożywasz o godzinie 7 to ostatni powinien być spożyty o godzinie 19).
Przypisy:
- Matulewicz N., Karczewska-Kupaczewska M.: Insulin resistance and chronic inflammation. 2016, 1245-1258.
- Abdul-Ghani M. A., DeFronzo R.A.: Pathogenesis of Insulin Resistance in Skeletal Muscle. 2010.
- Vega-López S., Venn B. J., Slavin J. L.: Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. 2018.
- Brand-Miller J., Buyken A. E.: The Relationship between Glycemic Index and Health. 2020.
- Kahleova H., Matoulek M., Malinska H., Oliyarnik O., Kazdova L., Neskudla T., Skoch A., Hajek M., Hill M., Kahle M., Pelikanova T: Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. 2011.
- Harrison S., Couture P., Lamarche B.: Diet Quality, Saturated Fat and Metabolic Syndrome. 2020, 11: 3232.
- Mirabelli M., Chiefari E., Arcidiacono B., Corigliano D. M., Brunetti F. S., Maggisano W., Russo D., Foti D. P., Brunetti A.: Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases. 2020, 4:1066.
Leave a Comment