Zapewne wielu z nas szuka w okresie jesienno-zimowym porad jak zwiększyć swoją odporność. Ale aby wzmocnić odporność początkowo powinniśmy się dowiedzieć, czym ona tak naprawdę jest oraz co ma na nią wpływ. Odporność jest zdolnością organizmu do zwalczania patogenów takich jak bakterie, wirusy oraz grzyby. Ma ona również za zadanie kontrolować procesy zachodzące w organizmie jak na przykład nadprogramowe rozwijanie się komórek, które mogą przerodzić w się komórki nowotworowe. Układ odpornościowy jest więc naszym wojownikiem, który codziennie walczy z wieloma niebezpieczeństwami. Możemy go wspierać przez dostarczanie niezbędnych składników mineralnych, witamin i przez odpowiedni styl życia. Więc na co powinniśmy zwrócić uwagę? Jaką substancję wybrać? Jak spać, żeby się wyspać? Czy herbata zwiększy nasza odporność? Kiedy aktywność fizyczna szkodzi a kiedy pomaga? Na wszystkie te pytania oraz więcej znajdziecie odpowiedź poniżej.
PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE A ODPORNOŚĆ
Swoją odporność powinniśmy wspierać przez cały rok, a nie jedynie wtedy gdy zauważymy pierwsze objawy infekcji. Pierwszą ważna kwestią, którą chciałabym poruszyć są ogólne zalecenia, które powinien przestrzegać każdy nas.
DEKALOG ZDROWEGO ŻYWIENIA:
- Codziennie spożywaj warzywa i owoce (z większych naciskiem na warzywa). Minimum 400 gramów dziennie. Możesz je jeść same lub jako dodatek do dań, surowe, gotowane na parze czy w formie chipsów pieczonych w piekarniku.
- Jedz określoną liczbę posiłków w ciągu dnia – minimum 3 posiłki dziennie. Określ pory jedzenia posiłków, aby wypracować systematyczność i zdrowy nawyk.
- Nie podjadaj – bo bardzo ważne jest, aby nasz mikrobiom miał chwile dla siebie.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe jak pieczywo pełnoziarniste, z pestkami, ziarnami, kasze oraz pełnoziarniste makarony. Produkty te będą źródłem błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych.
- Nie zapomnij o mleku i produktach mlecznych, które są głównym źródłem wapnia w naszej diecie. Jeśli nie jesz nabiału wybieraj produkty roślinne fortyfikowane w wapń.
- Wymień tłuste rodzaje mięs na chude. Wybierz pierś z kurczaka, indyka, królika. Spożywaj je dwa razy w tygodniu. Swoją dietą wzbogać również w ryby.
- Nie zapomnij o strączkach – to bardzo ważny element w diecie każdego nas. Możesz wykonać z nich pasty, kotleciki ale i schabowe! Tylko ty decydujesz pod jaką postacią je zjesz.
- Unikaj w swojej diecie słodyczy. Możesz je zamienić zdrowszymi zamiennikami. Oczywiście dieta nie jest 0:1 najważniejsze to zachować umiar.
- Ogranicz sól kuchenną – jedna płaska łyżeczka w zupełności wystarczy. Sól możesz zastąpić przyprawami. Przyprawy możesz zasadzić w doniczce, dzięki czemu codziennie będziesz mógł cieszyć się zdrowym dodatkiem do posiłku.
- Nie zapomnij o wodzie! Wypijaj minimum 1,5-2 l wody dziennie. Nie doprowadzaj do uczucia suchości w ustach.
WŁAŚCIWY PODZIAŁ TALERZA
Bardzo ważne są odpowiednie proporcje na talerzu. Przynajmniej połowę naszego talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Możemy podawać je zarówno w formie sałatek, surówek, gotowanej na parze, surowe, czy pieczone w piekarniku. ¼ naszego talerza będą stanowić produkty białkowe jak nasiona roślin strączkowych, nabiał, mięso, ryby. Możemy je również spożywać pod różną formą, ale najważniejsze jest różnorodność. Ostatnią ćwiartkę naszego talerza będą stanowić produkty skrobiowe. Wybieraj produkty zawierające więcej błonnika pokarmowego jak pełnoziarniste makarony i pieczywo oraz grube kasze.
Prawidłowe żywienie wpływające na naszą odporność zaczyna się już w okresie prenatalnym.
SUBSTANCJE WZMACNIAJĄCE NASZĄ ODPORNOŚĆ
KWASY OMEGA-3
Gdzie znajdziemy kwasy omega-3?
Wielonienasycone kwasy omega-3 znajdziemy w olejach takich jak lniany, konopny, rzepakowy i z orzechów włoskich. Ryby również będą świetnym źródłem – wybierajmy ryby morskie jak łosoś, pstrąg, makrela, śledź. Kwasy omega-3 znajdziemy również w nasionach i orzechach takie jak: ziarna lnu, nasiona chia, nasiona konopne oraz orzechy włoskie.
Jak możemy je wykorzystać w diecie?
Bardzo ważne jest, aby nie smażyć na olejach będących źródłem kwasów wielonienasyconych, ponieważ nie są one odporne na wysoką temperaturę. Możemy dodawać je do sałatek bądź pić jedną łyżkę na czczo. Nasiona oraz orzechy możemy dodać do naszych ulubionych sałatek, owsianek oraz deserów.
Działanie kwasów omega-3
Kwasy omega-3 muszą zostać dostarczone z dietą, gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Omega-3 będą wykazywać działanie antyoksydacyjne – wykazują zdolność do neutralizowania wolnych rodników. Dodatkowo wykazują działanie przeciwzapalne. Oczywiście to tylko część działania kwasów omega-3.
-10%
WITAMINA C
Niedobór witaminy C, czyli inaczej kwasu askorbinowego wpływa niekorzystnie na mechanizmy obrony organizmu. Dlatego powinniśmy zadbać o jej właściwą podaż wraz z dietą bądź suplementacją – przy wyborze suplementacji wybierajmy zawsze sprawdzone źródła. Witamina C jest antyoksydantem dzięki czemu niweluje działanie wolnych rodników. Poza tym wpływa stabilizująca na psychikę, ułatwia proces gojenia się ran oraz jest aktywatorem wielu enzymów.
CYNK
Cynk to jeden z mikroelementów, który jest niezmiernie ważny dla pracy naszego organizmu. Pomimo, że nie potrzebujemy dużej ilości cynku, aby zaspokoić jego zapotrzebowanie to często przez nieodpowiednią dietę doprowadzamy do jego niedoborów w organizmie.
Cynk jest niezmiernie ważny dla prawidłowego wyglądu włosów, skóry oraz paznokci. Cynk odgrywa rolę w leczeniu trądziku, ponieważ reguluje stężenie witaminy A. Ten mikroelement dodatkowo wpływa na pracę układu immunologicznego i gdy go brakuje dochodzi do spadku odporności – obniżenie ilości przeciwciał. Dodatkowo cynk stabilizuje błony komórkowe przez co patogen ma mniejszą możliwość przeniknięcia przez nie.
Źródła cynku
Dobrym źródłem cynku będą ostrygi oraz wątroba cielęca i wołowa. Cynk znajdziemy również w pestkach dyni, nasionach słonecznika oraz orzechach brazylijskich i ziemne.
Przy często pojawiających się infekcjach warto włączyć suplementację cynkiem.
JAKIE NATURALNE PRODUKTY WYBIERAĆ NA WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI
MIÓD
Jaki miód wybrać?
Przy wyborze miodu nie warto kierować się ceną, a jakością, ponieważ w innym wypadku możemy kupić miód, który jest mieszaniną miodu polskiego z chińskim. Niestety do konserwacji miodów w Chinach używany jest bardzo toksyczny antybiotyk. Tylko prawdziwy miód ma działanie lecznicze, dlatego tak ważny jest właściwy wybór. Dodatkowo nie warto kierować się ładną etykietą, a informacjami na niej zawartymi – data rozlewu oraz zbioru miodu czy umiejscowienie pasieki.
Na rynku jest dostępnych bardzo dużo odmian miodu i każdy z nich będzie miał inne zastosowanie. Miód lipowy będzie pomocny przy chorobach dróg oddechowych, a akacjowy przy problemach żołądkowych. Dlatego przy wyborze warto dowiedzieć się więcej o danym miodzie.
CZOSNEK
Od zawsze nasze prababcie korzystały z naturalnych metod leczenia chorób oraz poprawy odporności. W medycynie ludowej czosnek zajmuje bardzo ważne miejsce. Związki siarki zawarte w czosnku odpowiadają za jego specyficzny zapach. Dodatkowo w czosnku zawarta jest allicyna, która wykazuje działanie bakteriobójcze.
Do powstania allicyny potrzebna jest allina oraz allinaza (allinaza ulega destrukcji pod wpływem wysokiej temperatury). Substancje te łączą się pod wpływem gryzienia oraz krojenia. Bardzo ważne jest, aby pokrojony czosnek przed trafieniem na patelnię odczekał 10 minut, aby enzym allinaza nie uległ zniszczeniu.
Jaki czosnek warto wybierać?
Najlepiej wybierać lokalny czosnek, ponieważ nie przemierza od tysięcy kilometrów, aby trafić na nasz talerz. Ceny czosnku są zazwyczaj bardzo zbliżone bądź nawet identyczne, dlatego warto czytać etykiety aby dowiedzieć się skąd pochodzi nasz czosnek.
Działanie czosnku
Czosnek wykazuje szereg prozdrowotnych działań na nasz organizm. Bowiem działa antyoksydacyjnie, przeciwzakrzepowo, reguluje ciśnienie krwi i poziom cukru, detoksykuje oraz działa przeciwnowotworowo i wspomaga układ nerwowy.
KURKUMA
Kurkuma wykazuje działanie przeciwzapalne, dzięki czemu będzie wspierać nasz układ odpornościowy. Najważniejszym związkiem w kurkumie jest kurkumina – czyli żółto-pomarańczowy barwnik, który miał już zastosowanie w starożytnej chińskiej medycynie.
ZDROWOTNY NAPÓJ Z IMBIREM, KURKUMĄ, CYTRYNĄ I MIODEM
SKŁADNIKI:
- kawałek imbiru około 1,5-2 centymetrów,
- 1 łyżka miodu,
- pół łyżeczki kurkumy,
- 1 cytryna,
- ½ litra wody
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
- Imbir rozdrabniamy i zaparzamy w wodzie. Przykrywamy wieczkiem na około 30 minut.
- Po tym czasie dodajemy miód, sok z jednej cytryny, oraz kurkumę. Intensywnie mieszamy i gotowe!
JAKIE PRODUKTY WYBIERAĆ PODCZAS PRZEZIĘBIENIA?
- Wybierz dietę łatwostrawną bogatą w białko zarówno roślinne oraz zwierzęce. Unikaj żywności typu fast-food, wysoko przetworzonej i ubogiej w witaminy i składniki mineralne.
- Podczas choroby bardzo często nie mamy apetytu, dlatego warto przygotowywać dania kolorowe, ładnie podane i różnorodne. Powinniśmy spożywać je w przewietrzanych pomieszczeniach.
- Nie zapominaj o piciu wody. Gdy masz podwyższoną temperaturę potrzebujesz jeszcze większą ilość wody ze względu na jej większe straty.
- Pamiętaj o naturalnych substancjach wzmacniających nasza odporność jak czosnek, cebula, czarny bez, imbir, cytryna oraz kiszonki.
- Gdy stosujesz antybiotykoterapię nie zapomnij o probiotyku – kefir, maślanka czy jogurt będą ich naturalnym źródłem.
- Wybieraj przyprawy zamiast soli. Wzmacniająco na nasz organizm będzie oddziaływać kurkuma, imbir, ostra papryka, pieprz, oregano oraz goździki.
- Nie zapomnij o warzywach i owocach. Możesz spożywać je na surowe, gotowane na parze ale i pieczone w piekarniku. Każda forma jest dobra!
Zobacz także
- Odporność. Co na nią wpływa?
- Jakie preparaty wybrać na wzmocnienie organizmu?
- Jak budować odporność u dzieci – rozmowa z Magdaleną Czerską. Zdrowie w toku – 2 odcinek
Leave a Comment