Jak prawidłowo suplementować witaminy?

Codziennie stajemy przed licznymi wyborami żywieniowymi, które nie zawsze są korzystne dla naszego zdrowia. Niekiedy zdarza się, że wybieramy żywność wysokoprzetworzoną, na rzecz tej pełnowartościowej. Dlatego większość z nas decyduje się na dodatkową suplementację witamin. Jednak nie każde połączenie witamin i minerałów jest dobre. Dlatego w poniższym artykule odpowiadam na pytania jak prawidłowo suplementować witaminy i jakich połączeń lepiej unikać.

Prawidłowa suplementacja witamin – jak to robić?

Witaminy są niezbędnym składnikiem diety do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bywa jednak czasami tak, że nie jesteśmy w stanie uzupełnić niedoborów witaminowych wraz z dietą i potrzebna jest nam suplementacja. Jednak, należy pamiętać, że nie wszystkie witaminy możemy ze sobą łączyć. Ponadto niektóre lepiej suplementować rano, inne wieczorem, a jeszcze inne wraz z posiłkiem lub między posiłkami. W poniższym tekście zamieściłam informacje o tym jak należy suplementować konkretne witaminy.

Jak łączyć witaminy? Jakich połączeń z witaminami unikać?

Prawidłowa suplementacja witamin nie jest skomplikowana. Należy tylko zapamiętać kilka zasad. Poniżej omówimy wszystkie najczęściej suplementowane witaminy.

Witamina A

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego suplementy, które są z nią razem suplementowane powinny być podawane wraz z posiłkami zawierającymi tłuszcz lub oleje. Witaminę A możemy podawać wraz z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, czyli witaminą E, D i K. Aby zwiększyć aktywność biologiczną witaminy A należy połączyć ją z witaminą E.

Witamina B12

Witaminy z grupy B są dość często uzupełniane wraz z dietą. Jednak na szczególną uwagę zasługuje witamina B12, która jest niezbędna między innymi do produkcji czerwonych krwinek, tworzenia osłonek mielinowych i przemianie aminokwasu homocysteiny. Na niedobór tej witaminy szczególnie narażone są osoby:

• na diecie wegańskiej, ponieważ aktywna forma witaminy B12 występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego i odzwierzęcego,
• przyjmujące leki z metforminą (podstawowy składnik leków na cukrzycę),
• leki zmniejszające ,,kwasowość’’ w żołądku,
• po operacjach bariatrycznych,
• po 50 roku życia.

Optymalizacja stężenia witaminy B12 pomaga utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny, a tym samym zmniejszać ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.

Witaminę B12 można łączyć wraz z innymi witaminami z grupy B. Co więcej wskazana jest suplementacja tej witaminy u osób, które przyjmują duże dawki kwasu foliowego (witaminy B9), ponieważ może on maskować jej niedobory. Najbardziej optymalnie jest przyjmować je do godziny 13, ponieważ mogą wykazywać delikatnie pobudzający efekt.

Witamina E

Witamina E jest kolejną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego jest dobrze przyswajalna wraz z produktami zawierającymi tłuszcze. Aby zwiększyć jej przyswajalność możemy połączyć ją z selenem, fosforem, witaminami z grupy B oraz witaminą C.

Witamina D

Witamina D jest produktem, o którego suplementacji nie powinien zapominać nikt z nas, szczególnie w okresie jesienno-zimowym (lub nawet przez cały rok jeśli nie mamy możliwości przebywać na słońcu od 10 do 15).

Witaminę D najlepiej przyjmować do posiłków zawierających tłuszcz. Źródłem tłuszczu, jest na przykład:

• olej lub oliwa,
• awokado,
• tłuste ryby morskie,
• orzechy,
• mięso.

Przyjmując witaminy z grupy D w dawkach większych niż 2 tysiące jednostek należy dodatkowo przyjmować witaminę K, ponieważ nadmiar witaminy D przy niedoborze witaminy K może doprowadzić do powstania kamieni nerkowych.

Ponadto przyswajalność witaminy D możemy zwiększyć poprzez połączenie jej z witaminą C oraz wapniem.

Witamina K

Witamina K jest również witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Dlatego łączenie je z olejami nie powinno nikogo zdziwić. Wybierając suplement zawierający witaminę K najlepiej aby był z dodatkiem oleju, np. oleju konopnego. Co więcej możemy ją połączyć wraz z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach (witaminą A, E i D).

Witamina C

Witamina C to inaczej kwas askorbinowy. Na rynku suplementów możemy dostać ją pod różnymi postaciami, np. proszku, tabletek oraz płynów. Forma suplementu zależna jest od naszych indywidualnych preferencji. Jednak należy pamiętać, że formę proszku najlepiej przyjmować z posiłkiem lub od razu po jego zakończeniu, ponieważ tak wchłania się najlepiej.

Korzystnie jest łączyć preparaty zawierające żelazo z witaminą C, ponieważ ona będzie zwiększać jego przyswajalność.

Witamina H

Witamina H to inaczej witamina B7 lub biotyna. Jest ona witaminą rozpuszczalną w wodzie, która zapewnia piękny wygląd włosom, skórze i paznokciom. Biotynę możemy łączyć wraz z witaminami z grupy B i najlepiej suplementować ją w pierwszej połowie dnia.

Witamina B6

Witamina B6 czyli pirydoksyna, to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Bowiem jest niezbędna do prawidłowej pracy serca, układu nerwowego i wpływa na regulację ciśnienia krwi. Witaminę B6 możemy przyjmować wraz z suplementami zawierającymi inne witaminy z grupy B. Ponadto możemy połączyć ją wraz z cynkiem, potasem i magnezem.

Literatura:

Jason J. i wsp.: Assessment of biotin supplementation among patients in an outpatient dermatology clinic. J Am Acad Dermatol 2019; 81: 620-621.
Li N., Zhao G., Wu W., Zhang M., Liu W., Chen Q., Wang X.: The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. 2020.
Chang S., Lee H.: Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. 2019, 60: 237-244.

Zobacz także:

Jak prawidłowo suplementować minerały?

Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?

Autor:

Monika Sejbuk

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia. Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.

Czytaj więcej!