Dieta na bezsenność

Zaburzenia snu i bezsenność dotykają coraz więcej osób. Jedną z przyczyn problemów ze snem może być nieprawidłowy sposób odżywiania. Jaka dieta jest najlepsza na bezsenność? Jak właściwie komponować posiłki i jakie produkty wspomagają sen? Na te wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź w artykule.

Jakie są przyczyny i objawy bezsenności?

Bezsenność jest poważną chorobą, która znacznie obniża jakość życia chorego. Do jej objawów nie należy tylko trudność w zasypianiu, ale również problem z utrzymaniem ciągłości snu, mało efektywny sen i zbyt wczesne wybudzanie się. Bezsenność może być spowodowana poważnymi chorobami, lekami i uzależnieniem od alkoholu oraz innych używek. Poza tym w jej rozwoju istotną rolę odgrywa dieta i styl życia.

Zdrowy styl życia, a w tym optymalna dieta, powinny stanowić podstawę walki z bezsennością. Niestety, wiele osób pomija te podstawowe elementy i stara się poprawić jakość snu poprzez stosowanie leków, które tylko chwilowo zamiatają problem pod dywan. Dlatego podstawą jest znalezienie przyczyny i odpowiednie działanie, które może raz na zawsze zakończyć problem z bezsennością.

Podczas walki z bezsennością należy zadbać o kilka aspektów dietetycznych. Zaliczyć do nich możemy:

unikanie substancji pobudzających przed snem,
odpowiednią porę posiłków,
dietetyczne produkty wspomagające sen,
proporcje składników odżywczych w posiłkach.

Wszystkie osoby, które borykają się z zaburzeniami snu powinny bezapelacyjnie unikać kawy i herbaty w godzinach popołudniowych. Najlepszym płynem w drugiej połowie dnia jest woda lub napary ziołowe. Przed snem należy również unikać napojów energetyzujących, słodyczy z dodatkiem kofeiny i czekolady. Wszystkie z tych produktów wykazują działanie pobudzające, które może być szczególnie mocno odczuwalne u osób z zaburzeniami snu i bezsennością.

dieta na problemy ze snem - grafika

Jak komponować posiłki?

Posiłkiem, który najintensywniej wpływa na jakość snu jest kolacja. Dlatego niezmiernie ważne jest unikanie w niej produktów ciężkostrawnych, które mogą długo zalegać w żołądku. Zaliczyć do nich możemy produkty smażone na głębokim tłuszczu, żywność typu fast-food i dania pikantne oraz słone. Produkty o dużej zawartości soli obciążają układ trawienny oraz powodują chęć picia dużej ilości wody, a to natomiast może skutkować częstymi wizytami w toalecie w ciągu nocy, co zaburzy ciągłość snu.. Na kolację nie powinniśmy jeść także dań słodkich, o wysokim ładunku glikemicznym, ponieważ mogą powodować i nasilać wybudzanie się w nocy. Posiłki o wysokim ładunku glikemicznym zazwyczaj zawierają mało błonnika pokarmowego, białka i tłuszczu, przez co są w stanie tylko na chwilę zapewnić nam sytość. Skutkiem tego, może być wybudzanie w nocy i wczesne wstawanie. Dlatego tak ważne jest zadbanie o właściwe proporcje i składniki kolacji. Podczas jej komponowania, należy zwrócić uwagę na:

Węglowodany, do których możemy zaliczyć warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe (mąki o wysokim typie, chleb, bułki i makarony wykonane z mąki o wysokim typie, grube kasze, płatki owsiane);
Tłuszcze nienasycone, które powinny stanowić około ⅓ kolacji. Zaliczyć do nich możemy oleje roślinne, oliwę z oliwek, orzechy, pestki, nasiona i awokado. Pamiętaj, że źródłem tłuszczu są również tłuste ryby morskie;
Pełnowartościowe białko, czyli takie, które ma odpowiednie proporcje aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm ludzki nie może sam wyprodukować). Dobrym źródłem takiego białka jest chudy nabiał, ryby, chudy drób i nasiona roślin strączkowych. Białko powinno stanowić około 15-20% kolacji.

Przed snem, także należy unikać objadania się. Kolacja powinna objętościowo bardziej przypominać przekąskę niż obiad. Dzięki temu organizm będzie mógł skupić się na jakościowym śnie i regeneracji, a nie na trawieniu.

przyczyny bezsenności grafika

Rytm dobowy, dieta i sen

Rytm dobowy, dieta i sen mogą na pierwszy rzut oka wydawać się pojęciami w ogóle niepowiązanymi. Natomiast pory jedzenia posiłków i ich częstotliwość są jednym z głównych elementów wysokiej jakości snu. Jak już wiesz, to co jemy wpływa na nasz sen. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie układy w naszym organizmie ze sobą współpracują i zaburzenia w pracy jednego z nich mogą skutkować rozregulowaniem pozostałych. Dlatego podczas dbania o jakość snu musimy zadbać również o zdrowie jelit, które są uważane za drugi mózg. W jelitach zamieszkują liczne mikroorganizmy, które do właściwej pracy potrzebują przerw między posiłkami i długiej przerwy nocnej od jedzenia, która powinna trwać minimum 12 godzin. Przykładowo jeśli swój pierwszy posiłek zjadasz o 7 rano, to ostatni powinien być zjedzony maksymalnie o 19. Innym bardzo ważnym aspektem, który odgrywa znaczącą rolę w regulacji snu jest pora kolacji. Zapamiętaj, że kolację należy jeść najpóźniej 2 godziny przed snem. W innym wypadku Twój organizm nie będzie mógł w całości skupić się na śnie i regeneracji organizmu.

Produkty wspomagające sen

Każdy z nas miewa czasami problemy ze snem, dlatego warto poznać produkty, które wspomagają sen. Zaliczyć do nich możemy:

Mleko i produkty mleczne, ponieważ są źródłem tryptofanu, który jest niezbędny do syntezy melatoniny – niezbędnego do prawidłowego snu;
Wiśnie, które są dobrym źródłem melatoniny i proantocyjanidynów. Zatem mogą stanowić ciekawy dodatek do wieczornych dań słodkich. Badania dowodzą, że nie tylko świeże wiśnie wykazują taki efekt, ale również sok wiśniowy (najlepszy jest sok NFC);
Nasiona roślin strączkowych, orzechy, truskawki i winogrona – podobnie jak wiśnie obfitują w melatoninę;
Tłuste ryby morskie, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy D. W badaniu pokazano, że spożycie tłustych ryb skutkowało szybszym odczuciem senności oraz zwiększoną produkcją serotoniny (hormonu szczęścia, który również wpływa na regulację snu);
Zioła, takie jak rumianek, melisa, waleriana i lawenda – wykazują działanie uspokajające.