Skąd się biorą problemy z zasypianiem?

Kłopoty ze snem są bardzo poważnym problemem zdrowia publicznego. Z roku na rok coraz więcej osób zmaga się z bezsennością i zaburzeniami snu. Skąd się biorą problemy z zasypianiem? Kto jest najbardziej narażony na zaburzenia snu i jakie są przyczyny bezsenności? Na te pytania oraz wiele innych odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule. 

Skąd się biorą problemy z zasypianiem?

Jednym z objawów bezsenności i zaburzeń snu są problemy z zasypianiem. Na pewno zdarzyło Ci się doświadczyć dłużącego się czasu spędzonego w łóżku bez możliwości zaśnięcia. Mimo że wykorzystałeś wszystkie znane przez Ciebie metody walki z tym problemem. Trudności z zaśnięciem pojawiające się bardzo rzadko nie muszą być objawem poważnej choroby lub zaburzenia, ponieważ mogą wynikać z nowej sytuacji życiowej (np. ślub, stres, choroba, nadmierne emocje i ekscytacja). Problem pojawia się w momencie, gdy zaburzenia snu pojawiają się cyklicznie i wpływają na obniżenie komfortu życia, ponieważ mogą być przyczyną:

• nadmiernej senności w ciągu dnia, 
• trudności ze skupieniem uwagi i koncentracją, 
• obniżonej odporności, 
• drażliwości, impulsywności i agresji, 
• chronicznego zmęczenia, 
• trudności w zapamiętywaniu, 
• trudności z wykonywaniem codziennych obowiązków. 

W pozbyciu się trudności z zasypianiem konieczne jest poznanie przyczyny, ponieważ walka jedynie z objawami może spowodować zaostrzenie problemu, a to będzie skutkować jeszcze większą trudnością w zasypianiu. 

Główne przyczyny problemów ze snem 

Problemy ze snem mogą być wywoływane przez bardzo różnorodne czynniki. Do najczęściej wymienianych przyczyn problemów z zasypianiem zalicza się: 

• silny i przewlekły stres (śmierć bliskiej osoby, problemy w pracy, szkole, rodzinie);
• nieodpowiednią dietę (zbyt obfite i późne kolacje, niedobór witamin i składników pokarmowych w diecie, nadużywanie kofeiny i innych substancji pobudzających, ciężkostrawna dieta, zbyt duża restrykcja kaloryczna);
• okres menopauzy (zmiany w gospodarce hormonalnej organizmu);
• choroby (zgaga, refluks żołądkowo-przełykowy, bezdech nocny, choroby układu oddechowego, nadczynność tarczycy, choroby reumatyczne, choroby układu pokarmowego, nerwice i choroby psychologiczne);
• zespół niespokojnych nóg (zestaw charakterystycznych objawów dotykających pozostające w bezruchu nogi, który może znacznie utrudnić zaśnięcie);
• regularne przyjmowanie leków, które mogą powodować problemy z zasypianiem;
• zbyt późna aktywność fizyczna;
• starczy wiek (powyżej 65 roku życia);
• nadużywanie urządzeń elektrycznych emitujących niebieskie światło i brak ekspozycji na światło dzienne (należy unikać korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak komórki, telewizory i tablety minimum 1 godzinę przed snem);
• drzemki w ciągu dnia;
• brak aktywności fizycznej w ciągu dnia. 

Problem z zasypianiem u noworodków i niemowląt 

Problemy z zasypianiem obserwuje się u wielu noworodków i niemowląt. Trudności w zasypianiu mogą wystąpić od razu po narodzinach lub pojawiać się w dalszych etapach życia. Jedną z najczęstszych przyczyn, która wywołuje problemy z zasypianiem są kolki niemowlęce. W tej dolegliwości pomocne mogą okazać się ciepłe okłady, herbatki z rumianku lub kopru włoskiego, delikatne masowanie brzucha i pleców dziecka. Inne przyczyny, które mogą powodować problemy z zasypianiem to wyrzynające się zęby, ból brzucha, problemy z wypróżnianiem, głód lub mokra pieluszka. Podstawą w ustalaniu przyczyny jest obserwacja dziecka. Do której możemy wykorzystać dzienniczek, w którym będziemy opisywać objawy i zachowanie dziecka w konkretnych porach dnia. Warto w dzienniczku również zanotować to, co jadło dziecko oraz jak często były zmieniane pieluszki i jaki był tego powód. Takie informacje mogą pomóc specjaliście w określeniu przyczyny problemów z zasypianiem maluszka. 

Problem z zasypianiem u dzieci 

Problemy z zasypianiem u dziecka spędzają sen z powiek rodziców. Dlatego należy pamiętać, aby przed snem unikać dostarczania dziecku zbyt wielu wrażeń, ponieważ mogą one nasilać problemy z zasypianiem. Kolejną rzeczą, której powinni unikać opiekunowie pociech, to produkty zawierające w swoim składzie substancje pobudzające takie jak na przykład kofeina i guarana. Należy pamiętać, że występują one nie tylko w kawie i napojach energetyzujących, ale również w herbacie (najwięcej w herbacie białej i żółtej), czekoladzie, batonikach, ciastach i środkach na przeziębienie. Dlatego przed podaniem dziecku produktu należy wnikliwie sprawdzić etykietę. 

Badania dowodzą, że na problemy z zasypianiem u dzieci idealnie sprawdza się aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Zabawa na świeżym powietrzu jest dodatnio skorelowana z krótszym czasem zasypiania, wcześniejszą porą snu i mniejszą ilością wybudzeń w ciągu nocy. 

Problem ze snem u nastolatków

Wraz z rozwojem cywilizacji zwiększyła się częstość występowania problemów ze snem i bezsenności u nastolatków. Jedną z głównych przyczyn tego zjawiska jest nadużywanie przez młodzież sprzętów emitujących niebieskie światło. Dlatego od małego należy dzieciom wpajać zasadę, która polega na unikaniu tych urządzeń minimum 1 godzinę przed snem. Czas przed snem najlepiej wykorzystać na relaks, np. na czytanie książki i rozmowę z bliskimi.

Kolejnym elementem układanki powodującym problemy ze snem jest nieprawidłowa dieta. Niestety jadłospis nastolatków często opiera się na przetworzonych produktach, bogatych w cukier oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Co więcej jest ubogi w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Dlatego warto już nawet niewielkie nieprawidłowości w diecie skonsultować z dietetykiem, który pomoże w ustaleniu planu działania, który poprawi i urozmaici dietę nastolatka oraz pomoże mu poznać podstawy zdrowego stylu życia. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na to, czy problemy ze snem nie są spowodowane nadużywaniem napojów energetycznych, przewlekłym stresem i zaburzeniami lękowymi. Bardzo ważne jest to, aby nie bagatelizować tym problemów, ponieważ mogą być przyczyną poważniejszych zaburzeń, takich jak np. bezsenność u nastolatków. 

Problemy z zasypianiem w ciąży 

Bezsenność w ciąży jest zgłaszana nawet przez ponad połowę ciężarnych. Trudności z zasypianiem wynikają najczęściej ze zmian hormonalnych w ciąży, powiększającego się obwodu brzucha i nasilającymi się dolegliwościami (refluks żołądkowo-przełykowy, potrzeba częstego oddawania moczu, problemy z oddychaniem). W walce z bezsennością w trakcie ciąży pomaga:

• umiarkowana aktywność fizyczna, 
• unikanie drzemek w ciągu dnia, 
• przebywanie na świeżym powietrzu, 
• zasypianie i budzenie się o stałych porach, 
• unikanie ekspozycji na światło niebieskiego w godzinach wieczornych, 
• stosowanie technik relaksacyjnych, 
• unikanie podjadania przed snem, 
• aromaterapia i picie naparów ziołowych pomagających się zrelaksować (wykonanych np. z  melisy i lawendy).

Uzależnienia, a sen

Uzależnienia mogą w znaczącym stopniu powodować problemy ze snem i być przyczyną bezsenności. Pierwszą używką, która należy wyeliminować z diety lub choć zmniejszyć do minimum jest alkohol. Alkohol spożyty w małych ilościach wykazuje działanie pobudzające, a w dużych nasenne. Dlatego jeśli wypijesz kilka drinków przed snem możesz szybciej zasnąć, ale później alkohol może spowodować wybudzanie. Dodatkowo badania wskazują na dodatnią korelację między spożywaniem alkoholu, a zwiększoną ruchliwością w ciągu nocy, co znacząco może obniżać jakość snu. Alkohol wykazuje także działanie moczopędne, przez co łatwiej może dojść do wybudzeń w trakcie snu. 

Kolejną używką, która może może być przyczyną bezsenności jest nikotyna. Osoby palące papierosy są bardziej narażone na problemy ze snem takie jak: bezdech senny, zaburzenia oddychania podczas snu i zła jakość snu. Problemy ze snem mogą utrzymywać się nawet przez 3-4 tygodnie od odstawienia nikotyny. 

Array

Nerwica i problemy psychologiczne a sen

Problemy ze snem mogą być jednym z objawów nerwicy lękowej i depresji. Częste budzenie się w nocy i problemy z zasypianiem mogą nasilać niepokój i lęk. Co jeszcze bardziej będzie nasilać trudności z utrzymaniem jakościowego snu. Osoby z takimi zaburzeniami powinny poddać się odpowiedniemu leczeniu, które obejmuje zarówno wsparcie psychoterapeuty, odpowiednią suplementację i zdrowy styl życia oraz niekiedy farmakoterapię. Ponadto nieodłącznym elementem walki z bezsennością powinno być wdrożenie higieny snu, do której zaliczamy:

• stałe godziny snu, 
• unikanie przejadania przed snem, 
• unikania wiadomości i stresujących sytuacji przed snem, 
• unikania leżenia w łóżku jeśli nie możemy zasnąć dłużej niż przez 20 minut, 
• relaks, 
• aktywność fizyczną w ciągu dnia, 
• zadbanie o właściwe warunki w sypialni (zaciemnienie, odpowiednia temperatura i wilgotność). 

Zobacz także:

• Sposoby na bezsenność
• Wpływ snu na zdrowie
• 10 tajników dobrego i głębokiego snu
• Dieta na bezsenność

Literatura

1. Irish L. A., Kline C. E., Gunn H. E., Buysse D. J., Hall M. H.: The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015, 22: 23-36.
2. Stein M. D., Friedmann P. D.: Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use. Subst Abus. 2005, 26: 1-13.
3. Buysse D. J.: Insomnia. JAMA. 2013, 309: 706-716.
4. Bollu P. C., Kaur H.: Sleep Medicine: Insomnia and Sleep. Mo Med. 2019, 116: 68-75.
5. Klingelhoefer L., Bhattacharya K., Reichmann H.: Restless legs syndrome. Clin Med (Lond). 2016, 16: 379-382.
6. de Zambotti M., Goldstone A., Colrain I. M., Baker F. C.: Insomnia disorder in adolescence: diagnosis, impact, and treatment. Sleep Med Rev. 2018, 39: 12-24. 
7. Besedovsky L., Lange T., Born J.: Sleep and immune function. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology 2012, 463: 121-137.
8. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.