Post to głodówka dla zdrowia? Przegląd badań na temat poszczenia

Różnego rodzaju posty zyskują coraz bardziej na popularności, a ich zwolennicy zachwalają ich korzystny wpływ na zdrowie. Można wyróżnić różne rodzaje postów, z których niektóre przynoszą korzystne właściwości zdrowotne, o ile są prawidłowo wdrażane. Jakie są korzyści z postu? Jak pościć bezpiecznie? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Post a zdrowie – co mówią badania? 

Stosowanie postów, a w szczególności czasowe ograniczenie od jedzenia, może przynieść korzystne właściwości zdrowotne. Mowa tutaj o poście przerywanym, który znany jest również jako Intermittent Fasting (IF). Można wyróżnić różne okresy trwania okna żywieniowego, poczynając od 12 godzin, do nawet 4 godzin. Warto jednak pamiętać o tym, że ten rodzaj żywienia nie powinien być tylko krótkim przerywnikiem w Twoim sposobie żywienia, który pomaga osiągnąć Ci sukces, a nieodłącznym elementem życia. Dlatego najlepiej początkowo zacząć od 12 godzin jedzenia i po określonym czasie zmniejszyć do takiej ilości godzin, przy której czujesz się dobrze. Pamiętaj jednak, że układ pokarmowy ma również swoje określone zdolności do przetwarzania pokarmu, dlatego zbyt krótkie okno żywieniowe i wymuszone przez to zbyt duże porcje pożywienia mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Dlatego bardzo korzystnym rodzajem IF może okazać się metoda 8/16, w którym przez 8 godzin możesz jeść produkty, a przez 16 godzin pościsz. W takim zakresie czasu jesteś w stanie spokojnie zmieścić 3 pełnowartościowe posiłki i zachować między nimi wystarczające przerwy. Pamiętaj również, że odpowiednie jest stosowanie metody 12/12, ponieważ ona także wiąże się z korzyściami dla organizmu. 

Posty, w tym posty przerywane, są tematem wielu badań naukowych, w których potwierdzane są ich korzystne właściwości dla zdrowia. Jednak pamiętaj, że każdy organizm jest inny i inne sposoby żywienia będą wpływać na niego korzystnie, dlatego zawsze warto obserwować sygnały wysyłane przez ciało i nie kontynuować diety, jeśli pojawiają się niepokojące symptomy. 

Korzyści z postu – co zyskuje nasz organizm? 

Organizm może czerpać korzyści ze stosowania postów. Wśród najczęstszych zalet z tego wynikających, można wymienić:

• zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny, ponieważ dzięki zastosowaniu odpowiednich przerw między posiłkami i odpowiedniego okna żywieniowego insulina może wrócić do wartości wyjściowej, co natomiast będzie zmniejszać ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2, 
• korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, dzięki zmniejszeniu narażenia na negatywne czynniki, takie jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i dyslipidemia, 
• opóźnienie procesu starzenia się organizmu, 
• zapobieganie rozwojowi otyłości, dzięki ograniczeniu przyjmowania kalorii w ciągu dnia, 
• wsparcie rytmu dobowego i poprawa jakości snu. 

Jak bezpiecznie pościć – praktyczne wskazówki 

Jak bezpiecznie pościć, aby organizm mógł czerpać z tego procesu korzyści zdrowotne? Po pierwsze nie należy przewyższać możliwości swojego organizmu i początkowo zacząć od zastosowania 12-godzinnej przerwy od pożywienia. Następnie należy obserwować organizm i wraz z upływem czasu skracać czas przeznaczony na jedzenie nawet do 8 godzin. Pamiętaj, aby przed zastosowaniem postu przerywanego wykonać szczegółowe badania, ponieważ niektóre choroby mogą być przeciwwskazaniem do jego stosowania. Dodatkowo nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu. W trakcie trwania przerwy od żywienia możesz pić wodę oraz napary ziołowe, które nie zawierają dodanego cukru, barwników oraz konserwantów. Dziennie należy wypijać około 30-35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Ponadto pamiętaj, że każdy dzień jest inny i odstępstwa od normy zdarzają się nawet najlepszym i nie świadczą o zaprzepaszczeniu wszystkiego, co udało się do tej pory osiągnąć. 

Nieco bardziej skomplikowanym rodzajem postu jest stosowanie jedno lub kilkudniowych dni bez jedzenia. Przed rozpoczęciem takiej głodówki należy zawsze skonsultować się ze specjalistą, ponieważ nieprawidłowe przeprowadzenie tego procesu może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia organizmu. 

Głodówka a metabolizm 

Stosowanie postów może wpłynąć na metabolizm poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny oraz zwiększone wykorzystanie zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Należy jednak pamiętać, że okno żywieniowe jest czasem do zjedzenia pełnowartościowych posiłków, bazujących na nieprzetworzonych produktach, ponieważ dzięki temu można dostarczyć wystarczającą ilość składników niezbędnych dla organizmu. Dodatkowo, jedzenie wysoko przetworzonej żywności w tym okresie może skutkować nadmierną podażą energetyczną i dostarczaniem składników o właściwościach prozapalnych. Dlatego należy zadbać o zdrowe i zrównoważone żywienie, nawet stosując posty, aby móc cieszyć się wsparciem metabolizmu. 

Post a choroby przewlekłe 

Posty mogą wpłynąć na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, jednak aby do tego doszło, muszą być prowadzone w zgodzie z organizmem. Do jednostek chorobowych, w których posty mogą nie być zalecane, można zaliczyć:

• choroby układu sercowo-naczyniowego, 
• cukrzycę typu 2,
• niektóre choroby nowotworowe, 
• dyslipidemię, 
• chorobę otyłościową. 

Rodzaje postu – przegląd metod 

Istnieje bardzo wiele zróżnicowanych postów, wśród których najczęściej stosowany jest post przerywany. Wśród niego najczęściej wybieranymi metodami jest 14/10 lub 16/8. Oznacza to, że przez 14 lub 16 godzin należy wstrzymywać się od jedzenia, natomiast przez 10 lub 8 godzin można spożywać pełnowartościowe posiłki. Innymi rodzajami postu, równie często wybieranymi jest metoda 5:2 lub całkowite powstrzymywanie się od jedzenia przez 24 godzin przez określoną liczbę dni w miesiącu. Metoda 5:2 polega na tym, że przez 5 dni w tygodniu jemy zwyczajowe porcje, natomiast przez 2 dni ograniczamy podaż kalorii do 500-600 dziennie. Dwie ostatnie metody wymagają większego zaangażowania i nie powinny być stosowane przez wszystkich, ponieważ stanowią większe wyzwanie dla organizmu. Dlatego niezmiernie ważne przed wprowadzeniem postu jest sprawdzenie stanu zdrowia. 

Podsumowanie 

Prawidłowo stosowany post żywieniowy może korzystnie wpłynąć na organizm i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, jednak zanim zdecydujesz się do jego praktykowania, powinieneś skonsultować się ze specjalistą, który pomoże w wyborze najlepszej dla Ciebie metody. Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej na post, dlatego ważne jest to, aby obserwować organizm i wybrać najlepszą z możliwych opcji. 

Zobacz także

Szukasz więcej informacji na temat zdrowego odżywiania, postu lub diet? Poniższe artykuły z pewnością pomogą Ci poszerzyć wiedzę!

• Post przerywany – jak zacząć, zasady, efekty i opinie
• Jak rozpoznać pierwsze objawy insulinooporności?
• Dieta a infekcje intymne – czy są ze sobą powiązane?
• Stan zapalny w organizmie – przyczyny, łagodzenie i dieta przeciwzapalna
• Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – czy pomaga schudnąć?

Literatura:

1. Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059. 
2. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. 
3. Morales-Suarez-Varela M, Collado Sánchez E, Peraita-Costa I, Llopis-Morales A, Soriano JM. Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2021 Sep 13;13(9):3179. 
4. Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47-59.