Czym jest olej MCT i dlaczego warto go znać?

Olej MCT to szybko przyswajalny tłuszcz, który organizm niemal natychmiast przekształca w energię. Dzięki temu wspiera ketozę, poprawia koncentrację i może pomagać w redukcji masy ciała. Cieszy się popularnością wśród sportowców i osób na diecie ketogenicznej. Sprawdź, jak działa i kiedy warto go stosować.

Czym jest olej MCT?

Olej MCT to tłuszcz składający się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się krótszą strukturą chemiczną (6 do 12 atomów węgla), dzięki czemu organizm wchłania go szybciej niż tradycyjne tłuszcze. Zamiast przechodzić przez złożony proces trawienia, trafia niemal od razu do wątroby, gdzie zamienia się w energię. 

Zyskał on ogromną popularność wśród osób stosujących diety ketogeniczne i niskowęglowodanowe, a także wśród sportowców szukających efektywnych źródeł energii. 

Olej MCT pozyskuje się głównie z oleju kokosowego, rzadziej z oleju palmowego.

W czystej postaci nie występuje naturalnie w żadnym produkcie spożywczym – to suplement diety tworzony przez wyodrębnienie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych z oleju kokosowego lub palmowego.

Najczęściej zawiera kwasy:

• Kapronowy (C6) – rzadko używany w suplementach ze względu na nieprzyjemny zapach.
• Kaprylowy (C8) – najszybciej metabolizowany.
• Kaprynowy (C10) – metabolizowany nieco wolniej niż C8.
• Laurynowy (C12) – przez niektórych klasyfikowany jako kwas długołańcuchowy.

Jakie właściwości ma olej MCT?

Olej MCT wyróżnia się wieloma zdrowotnymi właściwościami. Tłuszcz ten działa inaczej niż większość spożywanych na co dzień olejów, co przekłada się na konkretne korzyści dla organizmu.

Szybkie źródło energii

Olej MCT dostarcza energii szybciej niż zwykłe tłuszcze dzięki swojej krótkiej strukturze molekularnej. Podczas gdy standardowe tłuszcze potrzebują enzymów trawiennych i transportu przez układ limfatyczny, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe omijają ten proces.

Wchłaniają się bezpośrednio do krwiobiegu i trafiają prosto do wątroby. Tam ulegają błyskawicznej przemianie w ciała ketonowe, które są natychmiast dostępnym źródłem energii dla mózgu i mięśni.

Ta właściwość sprawia, że olej MCT sprawdza się doskonale przed treningiem lub w momentach zwiększonego zapotrzebowania na energię.

Warto jednak zachować ostrożność w jego dawkowaniu, ponieważ spożycie zbyt dużej ilości może nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunki. Dlatego należy zaczynać od mniejszej ilości i stopniowo zwiększać jego ilość w jadłospisie. 

Jak olej MCT wspiera ketozę?

Ketoza to stan, w którym organizm czerpie energię głównie z tłuszczów zamiast węglowodanów. Olej MCT może wspierać ten proces.

Wątroba szybko przetwarza olej MCT w ciała ketonowe – paliwo dla mózgu i mięśni. Osoby na diecie ketogenicznej często sięgają po ten suplement, aby łatwiej wejść i utrzymać stan ketozy. 

Czy olej MCT pomaga schudnąć?

Olej MCT może wspierać odchudzanie. W jaki sposób?

• Zwiększa uczucie sytości – dzięki czemu naturalnie jesz mniej podczas posiłków i rzadziej sięgasz po przekąski.
• Przyspiesza metabolizm – organizm zużywa więcej energii na przetworzenie MCT niż innych tłuszczów.
• Trudniej się magazynuje – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe rzadziej odkładają się w tkance tłuszczowej.
• Stabilizuje poziom cukru – redukuje wahania glukozy we krwi, co pomaga unikać nagłych ataków głodu.

Olej MCT działa najskuteczniej jako element zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia. Sam w sobie nie zastąpi właściwych nawyków żywieniowych ani regularnej aktywności fizycznej.

Ważne jest także spożywanie odpowiednich ilości tego tłuszczu oraz kontrolowanie reszty diety. Mimo że olej MCT jest wartościową substancją, to niewłaściwy sposób odżywiania, nadmiar kalorii czy brak równowagi w jadłospisie będą negatywnie wpływać na proces odchudzania i mogą niwelować korzyści wynikające z jego stosowania.

Czy olej MCT działa przeciwzapalnie?

Olej MCT wykazuje potencjał w modulowaniu odpowiedzi zapalnej w organizmie. Badania sugerują, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą wspierać działanie przeciwzapalne, między innymi poprzez zmniejszanie produkcji cytokin prozapalnych i poprawę funkcjonowania bariery jelitowej. MCT mogą także wspierać zdrowie mitochondriów w komórkach układu odpornościowego, co pośrednio wpływa na ograniczanie procesów zapalnych.

Jednak wyniki badań są mieszane i wskazują, że efekty działania MCT w dużej mierze zależą od ogólnego sposobu żywienia, dawki spożywanego tłuszczu oraz indywidualnej kondycji zdrowotnej. W kontekście nieprawidłowej diety, bogatej w produkty wysoko przetworzone czy nadmiar cukrów prostych, samo wprowadzenie oleju MCT nie wystarczy, aby skutecznie obniżyć stan zapalny.

Ponadto olej MCT zawiera kwas kaprylowy, który wykazuje silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Szczególnie istotne jest jego działanie wobec Candida albicans – drożdżaka naturalnie występującego w ludzkim organizmie, głównie w przewodzie pokarmowym, jamie ustnej i drogach rodnych. U osób zdrowych Candida pozostaje pod kontrolą układu odpornościowego oraz prawidłowej mikroflory jelitowej. Jednak w sytuacji zaburzenia równowagi, np. po antybiotykoterapii czy przy osłabieniu odporności, może dojść do jej nadmiernego rozrostu i rozwoju kandydozy. Kwas ten działa poprzez uszkadzanie błon komórkowych grzyba, prowadząc do jego śmierci. Dzięki temu olej MCT może wspierać utrzymanie zdrowej mikrobioty jelitowej i ograniczać rozwój drożdżaków. 

Wpływ oleju MCT na poziom cholesterolu

Olej MCT wyróżnia się na tle innych tłuszczów nasyconych swoim wpływem na profil lipidowy. Podczas gdy większość tłuszczów nasyconych podnosi stężenie cholesterolu, MCT działa nieco inaczej. Regularne spożywanie oleju MCT w umiarkowanych ilościach nie podnosi stężenia cholesterolu całkowitego. Co więcej, może nawet zwiększać stężenie cholesterolu HDL (potocznie nazywanego ,,dobrym cholesterolem’’), który pełni funkcję ochronną dla serca i naczyń krwionośnych.

Wpływ oleju MCT na układ nerwowy

Olej MCT ma fascynujący wpływ na funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego dzięki ketonom powstającym z jego przetworzenia w wątrobie. Oto najważniejsze korzyści dla układu nerwowego:

• Alternatywne paliwo dla mózgu – ketony z oleju MCT dostarczają energii komórkom nerwowym, stanowiąc wydajną alternatywę dla glukozy.
• Poprawa koncentracji – wiele osób doświadcza lepszej jasności umysłu i skupienia po włączeniu oleju MCT do diety.
• Stabilny dopływ energii – w przeciwieństwie do glukozy, ketony zapewniają równomierny dopływ energii bez nagłych wahań.
• Wsparcie przy padaczce – dietetyczne terapie z MCT są stosowane jako element wspomagający przy padaczce lekoopornej.
• Potencjalna neuroprotekcja – olej MCT może mieć działanie ochronne dla mózgu i spowalniać rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Regularne spożywanie oleju MCT to prosty sposób na dostarczenie alternatywnego źródła energii dla mózgu, co może wspierać jego zdrowie w dłuższej perspektywie.

Jak stosować olej MCT?

Olej MCT to wszechstronny produkt, który możesz dodawać do wielu potraw i napojów. Jego brak zapachu i neutralny smak ułatwiają włączenie go do codziennej diety. Oto jak najlepiej wykorzystać jego potencjał.

Olej MCT w diecie keto

Dieta ketogeniczna opiera się na niskim spożyciu węglowodanów i wysokim udziale tłuszczów. Olej MCT doskonale wpisuje się w te założenia, jednocześnie wspierając proces ketozy.

Możesz wykorzystać olej MCT na kilka sposobów:

• dodaj łyżeczkę do porannej kawy lub herbaty,
• użyj do sałatki jako składnik dresingu,
• dodaj niewielką ilość do koktajlu białkowego,
• używaj do przygotowania sosów i marynat.

Pamiętaj, że olej MCT nie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach – jego punkt dymienia jest stosunkowo niski. Lepiej dodawać go do gotowych potraw lub używać w niskich temperaturach.

Bulletproof coffee (kawa kulooporna) – kawa z olejem MCT

Kawa kuloodporna, znana również jako bulletproof coffee, to połączenie kawy, masła i oleju MCT. Ten energetyczny napój zyskał ogromną popularność wśród zwolenników diety ketogenicznej.

Jak zrobić kawę z olejem MCT?

1. Zaparz filiżankę mocnej kawy (najlepiej świeżo zmielonej).
2. Dodaj 1-2 łyżeczki oleju MCT.
3. Opcjonalnie dodaj łyżeczkę masła klarowanego lub ghee.
4. Zmiksuj wszystko przez 20-30 sekund, aż powstanie kremowa pianka na wierzchu.

Bulletproof coffee sprawdza się szczególnie dobrze jako poranny napój dla osób praktykujących okresowe posty lub stosujących dietę niskowęglowodanową.

Olej MCT – ile dziennie?

Przy wprowadzaniu oleju MCT do diety istotne jest stopniowe zwiększanie dawki. Początkowo organizm może nie być przyzwyczajony do szybkiego metabolizowania tego tłuszczu, co może prowadzić do problemów trawiennych.

• Początkowa dawka: 1 łyżeczka (około 5 ml) dziennie.
• Stopniowe zwiększanie: dodawaj po pół łyżeczki co kilka dni.
• Maksymalna dzienna dawka: 4-7 łyżek (20-35 ml).

Najlepiej podzielić dzienną dawkę na 2-3 mniejsze porcje i przyjmować je z posiłkami. To zmniejsza ryzyko ewentualnych dolegliwości żołądkowych.

Pamiętaj też, że olej MCT to źródło kalorii – jedna łyżka dostarcza około 115 kcal. Warto uwzględnić to w swoim dziennym bilansie energetycznym, szczególnie jeśli stosujesz dietę odchudzającą.

Jakie są przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania oleju MCT?

Mimo wielu zalet, olej MCT nie jest produktem dla każdego. Przed włączeniem go do diety warto poznać możliwe skutki uboczne i sytuacje, w których lepiej unikać jego stosowania.

Najczęstsze skutki uboczne to problemy z układem pokarmowym takie jak: bóle brzucha i skurcze, nudności, biegunka, wzdęcia oraz gazy. Dolegliwości te pojawiają się zwłaszcza przy zbyt szybkim wprowadzaniu oleju MCT lub przyjmowaniu go na pusty żołądek. 

Osoby z pewnymi schorzeniami powinny zachować szczególną ostrożność lub całkowicie zrezygnować z suplementacji olejem MCT. Dotyczy to przede wszystkim:

• pacjentów z chorobami wątroby – to tam metabolizowany jest olej MCT,
• osób z zaburzeniami trawienia tłuszczów,
• diabetyków – olej MCT może wpływać na poziom cukru we krwi,
• kobiet w ciąży i karmiących piersią – brak wystarczających badań dotyczących bezpieczeństwa.

Pamiętaj też o interakcjach z lekami. Olej MCT może zmieniać wchłanianie niektórych leków rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem suplementacji.

U niektórych osób duże dawki oleju MCT mogą powodować podwyższony poziom ketonów we krwi, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do kwasicy ketonowej – stanu wymagającego interwencji medycznej.

Jak przy każdym suplemencie, najlepiej zacząć od małych dawek i obserwować reakcję organizmu. Jeśli pojawią się niepokojące objawy, należy przerwać stosowanie i skonsultować się ze specjalistą.

Który olej MCT wybrać?

Jeśli szukasz najlepszego oleju MCT, wybierz produkt zawierający głównie kwas kaprylowy (C8). Działa najszybciej i daje najlepsze efekty, szczególnie jeśli zależy ci na energii i wsparciu ketozy.

Dla początkujących dobrym wyborem będzie mieszanka C8/C10, która jest tańsza od czystego C8, a wciąż skuteczna. Unikaj produktów z dużą zawartością kwasu laurynowego (C12), które są tańsze, ale działają znacznie wolniej.

Zawsze sprawdzaj, czy olej pochodzi z oleju kokosowego, a nie palmowego. Upewnij się też, że jest czysty – bez dodatków, aromatów i konserwantów. Najlepszy produkt nie będzie miał żadnego zapachu ani smaku.

Jeśli dopiero zaczynasz, kup mniejszą butelkę płynnego oleju, a nie kapsułki czy proszek. Pozwoli ci to łatwo kontrolować dawkę i stopniowo przyzwyczajać organizm do MCT.

Badania nad olejem MCT

Olej MCT od kilku lat cieszy się rosnącym zainteresowaniem wśród naukowców i dietetyków. Badania analizują jego wpływ na metabolizm, profil lipidowy, stan zapalny oraz mikrobiotę jelitową. Wchłaniają się szybciej niż tłuszcze długołańcuchowe i są inaczej metabolizowane, co nadaje im wyjątkowe właściwości. Wskazuje się na ich potencjalne zastosowanie w dietach redukcyjnych, ketogennych oraz terapii zaburzeń metabolicznych. Coraz częściej mówi się też o ich wpływie na odporność i hamowanie rozwoju patogenów. Poznaj więc nieco więcej informacji na ten temat, które można znaleźć w badaniach naukowych.

Olej MCT dostarcza średniołańcuchowe trójglicerydy, które organizm szybko przekształca w ciała ketonowe — alternatywne źródło energii dla mózgu. U osób z chorobą Alzheimera ketony mogą wspierać funkcje neuronów i poprawiać komunikację między nimi. Dzięki temu MCT mogą ograniczać uszkodzenia wynikające z insulinooporności oraz wpływać korzystnie na stres oksydacyjny i stan zapalny w układzie nerwowym. Wciąż jednak potrzebne są dalsze badania potwierdzające długofalową skuteczność tego podejścia [1].

Badanie na zdrowych dorosłych oceniało wpływ kawy z masłem i olejem MCT na profil lipidowy i zdrowie metaboliczne. Po 12 tygodniach nie odnotowano zmian w poziomie cholesterolu LDL, całkowitego ani ApoB. Zaobserwowano natomiast niewielki wzrost HDL. Ciśnienie krwi, poziom glukozy i obwód talii również pozostały stabilne. Wyniki sugerują, że umiarkowane spożycie kawy z dodatkiem MCT i masła może być bezpieczne, choć potrzebne są dalsze badania z większą grupą uczestników [2].

W innym badaniu porównano olej MCT, kokosowy i roślinny pod kątem wpływu na sytość i spożycie kalorii. Osoby, które wypiły koktajl z MCT, zjadły mniej w kolejnym posiłku i czuły się bardziej syte przez 3 godziny. Olej kokosowy nie dawał podobnego efektu i był oceniany jako mniej smaczny. Wyniki sugerują, że nie powinien być traktowany jako zamiennik MCT w kontekście kontroli apetytu [3].

Podsumowanie

Olej MCT to szybkie źródło energii z właściwościami wspierającymi ketozę i potencjalnie odchudzanie. Wprowadzaj go stopniowo do diety, zaczynając od małych dawek. Wybierając produkt, szukaj oleju z wysoką zawartością kwasu kaprylowego (C8) lub mieszanki C8/C10 bez dodatków. Pamiętaj, że mimo korzyści nie jest to produkt dla każdego – osoby z problemami wątroby czy zaburzeniami trawienia powinny zachować ostrożność.

FAQ

Co daje picie kawy z olejem MCT?

Kawa z olejem MCT może dostarczyć szybkiej energii i wspierać koncentrację, zwłaszcza rano lub podczas postu przerywanego. Dodatek MCT sprawia, że organizm szybciej produkuje ketony, które mogą być alternatywnym źródłem paliwa dla mózgu. Taki napój często wybierają osoby na diecie ketogenicznej, bo nie powoduje nagłych skoków glukozy.

Które owoce zawierają dużo MCT?

Naturalne źródła MCT występują głównie w tłuszczach roślinnych, a nie w owocach. Najwięcej MCT znajduje się w oleju kokosowym i oleju z ziaren palmowych. Sam kokos (czyli owoc palmy kokosowej) zawiera pewne ilości MCT, ale w mniejszych stężeniach niż jego przetworzony olej.

Jak olej MCT wpływa na jelita?

Olej MCT jest łatwostrawny i nie obciąża układu pokarmowego. Może być pomocny przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów, ponieważ nie wymaga obecności żółci ani enzymów trzustkowych. W większych dawkach może jednak powodować luźne stolce lub dyskomfort – dlatego warto zaczynać od małych ilości i stopniowo je zwiększać.

Zobacz także

Dieta ketogeniczna – zasady, przeciwwskazania i przykładowy jadłospis

Jak przygotować dania dla gości na diecie ketogenicznej

Bibliografia

1. Takeishi J, Tatewaki Y, Nakase T, Takano Y, Tomita N, Yamamoto S, Mutoh T, Taki Y. Alzheimer’s Disease and Type 2 Diabetes Mellitus: The Use of MCT Oil and a Ketogenic Diet. Int J Mol Sci. 2021 Nov 15;22(22):12310.  
2. Hoang TD, Hatfield JS, Nadolsky K, Bonsu O, Nath PV, Tuamokumo FO, Shakir MK. The Effects of Medium-Chain Triglyceride Oil and Butter on Lipid Profiles. Cureus. 2024 Jun 17;16(6):e62556.  
3. Kinsella R, Maher T, Clegg ME. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiol Behav. 2017 Oct 1;179:422-426.