,,Jesteś tym, co jesz’’ to cytat, którym moglibyśmy zarazem rozpocząć jak i zakończyć ten artykuł. Nie od dziś wiadomo, że to co jemy ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. To co jemy, tworzy podstawę dla innych równie ważnych elementów – to kiedy jemy, w jakich warunkach, czy w naszym życiu jest miejsce na aktywność fizyczną, odpowiedni sen, regenerację, ale również wsparcie zdrowia psychicznego. Te wszystkie elementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zdrowe odżywianie bez właściwej regeneracji i odpoczynku nie da nam zdrowia, szczęścia i długiego życia. Co prawda budowanie nawyków nie jest łatwe i wymaga dużego zaangażowania oraz czasu – lecz sam fakt, że będziemy się czuć dużo lepiej spowoduje, że chętniej będziemy wdrażać prozdrowotne zmiany w naszym życiu.
Wpływ diety na zdrowie psychiczne
BIAŁKO
Białko jest bardzo ważnym elementem naszego żywienia. Zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od naszej aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia oraz wieku. Dzieci, kulturyści czy kobiety w ciąży te zapotrzebowanie będą miały wyższe niż przeciętna osoba. Warto wspomnieć również, że liczy się jakie źródła białka znajdują się w naszej diecie. Niestety dieta zachodnia zawiera niewielką ilość białka roślinnego, a dużą zwierzęcego – najczęściej pochodzącego z tłustych i przetworzonych rodzajów mięs.
W naszym jadłospisie powinny znaleźć się dwa razy w tygodniu chude rodzaje mięs – jak drób. W resztę dni powinniśmy spożywać ryby – zarówno te tłuste, jak i chude oraz nasiona roślin strączkowych. Wiele osób ma problem z wykorzystaniem nasion roślin strączkowych w posiłku. A możemy wykonać z nich zarówno pasty na kanapki, pulpety, kotlety czy aromatyczne sosy i zupy.
Co ciekawe, białko może być zbudowane między innymi z aminokwasu – tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny i działa jak środek nasenny. Zbyt niskie spożycie białka może wpływać na niedobór tryptofanu, co z kolei może powodować wystąpienie bezsenności. Natomiast nadmiar białka w diecie może doprowadzić do obniżenia poziomu tryptofanu w mózgu. W białku zawarte są również inne duże obojętne aminokwasy zmniejszające możliwość przenikania tryptofanu przez barierę krew-mózg.
WĘGLOWODANY
Węglowodany stanowią bardzo ważny element naszej codziennej diety – jednak tutaj powinniśmy zwracać uwagę na ich ilość, ale i przede wszystkim na jakość. Głównym źródłem węglowodanów w naszej diecie są produkty zbożowe, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, ale również warzywa i owoce.
Na nasz koszyk sklepowy powinny składać się głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli grube kasze, mąka – mniej oczyszczona oraz chleb z niej wykonany. Takie produkty mają niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu będą wpływać pozytywnie zarówno na naszą cerę, sen, ale i gospodarkę glukozową i insulinową.
Będąc przy węglowodanach, musimy poruszyć rolę warzyw i owoców w naszym codziennym żywieniu. Powinniśmy spożywać ich minimum 400 gramów dziennie – co jednak dla większości z nas jest nieosiągalne, dlatego warto zadbać o odpowiednie proporcje na naszych talerzach. Połowę naszego talerza powinny stanowić warzywa i owoce, ¼ produkty białkowe i ostatnią ćwiartkę produkty skrobiowe. Warzywa i owoce będą źródłem błonnika pokarmowego, wody, ale również witamin i składników mineralnych. Zwiększyć ich spożycie możemy przez ich różne formy podania – możemy wykonać z nich kremy, chipsy, sałatki, desery, ale i chleby.
TŁUSZCZE
Tłuszcze tak samo jak białko i węglowodany stanowią podstawę naszego jadłospisu – natomiast należy wiedzieć jakie wybrać i w jakich ilościach powinny znajdować się w naszym codziennym menu. Powinny one stanowić około 25-35% w zależności od naszych potrzeb. Większe zapotrzebowanie będą miały dzieci, a mniejsze osoby będące na diecie redukcyjnej. Należy pamiętać o tym, że nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny stanowić więcej niż 10% energetyczności naszej diety. Osoby chorujące na hipercholesterolemię, powinny tą wartość zmniejszyć do 7%. Tłuszcze, które powinny być postawą to nienasycone kwasy tłuszczowe – jedno i wielonienasycone. Znajdziemy je w olejach roślinnych, tłustych rybach, orzechach, nasionach i pestkach.
-11%
Warto zadbać o obecność kwasów omega-3 w naszym codziennym jadłospisie. Niestety nasza dieta zawiera często zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to spowodowane większym spożyciem żywności wysoko przetworzonej kosztem prostej żywności. Oczywiście czynniki takie jak stres, brak snu i czasu przyczynia się do takich wyborów żywieniowych. Kwasy omega-3 wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz obniżają zawartość ,,złego cholesterolu’’.
Źródłem kwasów omega-3 będzie olej lniany, konopny i rzepakowy, nasiona chia, lnu, ale również tłuste ryby takie jak: makrela, łosoś, pstrąg i sardynki.
Suplementacja wspomagająca zdrowie psychiczne
WITAMINA D
Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny w naszym społeczeństwie. Często odłączanie suplementacji witaminą D w okresie letnim wpływa bardzo negatywnie na jej stężenie we krwi. Zazwyczaj pracujemy w zamkniętych pomieszczeniach bez dostępu do światła dziennego. Z pracy wychodzimy po godzinie 16, a nawet 18, następnie wskakujemy do samochodu i jedziemy do domu. Niestety w taki sposób nie jesteśmy w stanie syntetyzować odpowiedniej ilości witaminy D potrzebnej dla naszego organizmu. Przed zaprzestaniem suplementacji witaminą D w okresie wiosenno-letnim warto rozważyć czy będziemy przebywać odpowiednią ilość czasu na słońcu. Co więcej, ważna jest również godzina, o której przebywamy na zewnątrz. Niedobór witaminy D jest powiązany z bólami kości, mięśni, bezsennością, szybszym męczeniem się, ale również z obniżonym nastrojem i depresją. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać odpowiednie badania, które pokażą nam, czy zmagamy się aktualnie z niedoborami. Gdy te niedobory występują, dawka witaminy D powinna być wyższa niż zalecana.
TRYPTOFAN
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym czyli takim, którego organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie i musi on zostać dostarczony z pożywieniem. Źródłem tryptofanu jest między innymi kurczak, indyk, jaja, mleko, ryba, ser, fasola oraz pestki dyni. Tryptofan jest prekursorem melatoniny i serotoniny, które mogą przekraczać barierę krew-mózg. Dzięki dostępności tryptofanu wydzielane jest więcej melatoniny (odpowiedzialnej za regulację zegara dobowego) oraz serotoniny (hormonu szczęścia).
WITAMINY Z GRUPY B
Niedobór każdego składnika pokarmowego przez dłuższy czas będzie powodować zmiany w naszym samopoczuciu lub zdrowiu. Witaminy z grupy B są również niezmiernie ważnym elementem składowym naszego zdrowia psychicznego. Niedobór witamin z grupy B może prowadzić między innymi do:
- zaburzeń pamięci,
- zaburzeń równowagi emocjonalnej,
- bezsenności,
- zaburzeń syntezy niektórych neuroprzekaźników.
Warto dlatego wykonać odpowiednie badania diagnostyczne, które pozwolą nam ustalić czy nie występują jakieś niedobory w naszym organizmie, które nie pozwalają nam cieszyć się pełnią życia.
Leave a Comment