Cytrulina to aminokwas, który coraz częściej pojawia się w składzie suplementów dla osób aktywnych fizycznie. Wspiera wydolność, poprawia przepływ krwi i może ułatwiać regenerację po intensywnym wysiłku. Ale jak dokładnie działa? Czy warto ją stosować tylko przy treningu siłowym? Dowiedz się, czym jest cytrulina i jak bezpiecznie wprowadzić ją do codziennej suplementacji.
Cytrulina – co to za substancja?
Cytrulina to aminokwas, który naturalnie powstaje w organizmie człowieka w procesie przemiany innych związków, takich jak ornityna. Bierze udział w cyklu mocznikowym, który odpowiada za neutralizację i usuwanie amoniaku – związku powstającego m.in. w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego oraz jako produkt uboczny trawienia białek.
W codziennej diecie trudno dostarczyć większe ilości tego aminokwasu. Właśnie dlatego cytrulina bywa składnikiem suplementów diety, zwłaszcza tych przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. Często łączy się ją z innymi związkami wspierającymi produkcję tlenku azotu, takimi jak arginina.
Jakie są naturalne źródła cytruliny?
Cytrulinę znajdziesz przede wszystkim w owocach – największe jej ilości zawiera arbuz. To właśnie z łacińskiej nazwy arbuza (Citrullus lanatus) pochodzi nazwa tego aminokwasu. W mniejszych ilościach występuje również w ogórkach, dyni czy melonie.
Naturalne źródła cytruliny nie zapewniają jednak na tyle dużej dawki, by zauważyć pozytywne efekty związane np. z poprawą przepływu krwi czy zmniejszeniem uczucia zmęczenia po treningu. Dlatego wśród osób aktywnych fizycznie dominują suplementy – zwłaszcza w formie proszku lub kapsułek.
L-cytrulina a jabłczan cytruliny – czym się różnią?
L-cytrulina to czysta forma aminokwasu. W tej postaci substancja dobrze sprawdza się przy suplementacji ukierunkowanej na zwiększenie poziomu argininy w organizmie i poprawę produkcji tlenku azotu.
Z kolei jabłczan cytruliny to połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym (jabłczanem). Taka forma jest lepiej przyswajalna i może skuteczniej wspierać produkcję energii podczas treningu. Dzięki temu bywa chętniej wybierana przez sportowców uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe.
Obie formy wspierają rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi, ale jabłczan cytruliny wykazuje też działanie zmniejszające uczucie zmęczenia, co może sprzyjać też lepszej regeneracji organizmu.
Co robi cytrulina?
Cytrulina działa wielotorowo, a jej wpływ na organizm jest szczególnie zauważalny podczas aktywności fizycznej. To aminokwas, który bierze udział w cyklu mocznikowym, pomagając neutralizować amoniak – produkt uboczny intensywnego wysiłku i przemian metabolicznych. Dzięki temu może przyczynić się do mniejszego uczucia zmęczenia w trakcie treningu.
Jednym z kluczowych mechanizmów działania cytruliny jest zwiększenie poziomu argininy we krwi. Co istotne, suplementacja cytruliną może skuteczniej podnieść poziom argininy niż sama arginina przyjmowana doustnie. A dlaczego to ważne?
Arginina jest prekursorem tlenku azotu (NO) – cząsteczki, która rozszerza naczynia krwionośne. Większa ilość tlenku azotu oznacza lepszy przepływ krwi, a to z kolei pozwala efektywniej transportować tlen i składniki odżywcze do mięśni. Efekt ten wspiera nie tylko mięśnie w trakcie wysiłku, ale ma też korzystne znaczenie dla układu krążenia – poprawia elastyczność naczyń i może sprzyjać regulacji ciśnienia krwi.
Regularne przyjmowanie cytruliny:
- sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych,
- może obniżać ciśnienie krwi,
- wspiera produkcję tlenku azotu,
- poprawia ukrwienie mięśni podczas wysiłku,
- pomaga szybciej usuwać zbędne metabolity, w tym amoniak i kwas mlekowy.
W rezultacie możesz trenować dłużej, z mniejszym uczuciem zmęczenia i lepszą tolerancją dla intensywnego wysiłku. Ten efekt przekłada się też na lepszą regenerację organizmu po treningu.
Jak cytrulina wpływa na wytrzymałość mięśniową?
Cytrulina zwiększa wytrzymałość głównie dzięki temu, że poprawia przepływ krwi do pracujących mięśni. W praktyce oznacza to lepsze dotlenienie i szybszy transport składników odżywczych do mięśni w trakcie wysiłku. Pozwala to dłużej utrzymać intensywność treningu, zanim pojawi się zmęczenie.
Działanie cytruliny związane jest bezpośrednio z produkcją tlenku azotu – gazu, który rozszerza naczynia krwionośne. Szersze naczynia = lepszy przepływ. A lepszy przepływ to więcej tlenu i substancji energetycznych tam, gdzie ich najbardziej potrzebujesz.
Zwiększony dopływ tlenu i składników odżywczych do mięśni może:
- opóźniać moment pojawienia się uczucia zmęczenia,
- zmniejszać spadek siły w trakcie serii,
- poprawiać tolerancję na wysiłek anaerobowy i aerobowy.
Cytrulina pomaga też szybciej usuwać amoniak i kwas mlekowy – związki, które utrudniają dalszy wysiłek i pogarszają regenerację. Dzięki temu organizm ma więcej „czystych zasobów”, by kontynuować trening.
Czy cytrulina poprawia efektywność treningu?
Jeśli trenujesz regularnie i zależy Ci na lepszym wykorzystaniu każdej jednostki treningowej, cytrulina może pomóc zoptymalizować przebieg wysiłku. Nie wpływa tylko na samą wytrzymałość mięśniową, ale też na to, jak organizm radzi sobie z intensywnym obciążeniem i jak szybko jest gotowy na kolejne powtórzenia, serie lub treningi.
Efektywność treningu to nie tylko wydolność – to także:
- krótszy czas potrzebny na regenerację między seriami,
- mniejsze odczuwanie bólu mięśniowego po wysiłku,
- poprawa komfortu w trakcie sesji, zwłaszcza długich lub siłowych.
W praktyce oznacza to, że możesz szybciej wrócić do pełnej siły w kolejnych ćwiczeniach, trenować z większą intensywnością bez wczesnego spadku mocy oraz efektywniej wykorzystywać dostępny czas na siłowni lub w terenie. Cytrulina nie zastąpi twojej pracy, ale pozwoli lepiej ją wykorzystać.
Kiedy warto rozważyć suplementację cytruliną?
Cytrulina może pomóc, jeśli chcesz trenować dłużej, z lepszym ukrwieniem mięśni i mniejszym zmęczeniem. Suplementacja cytruliną jest popularna wśród osób aktywnych fizycznie, które ćwiczą siłowo lub wytrzymałościowo.
Warto ją rozważyć, gdy:
- masz intensywne treningi i szybko się męczysz,
- chcesz zwiększyć wydolność i poprawić regenerację,
- zależy Ci na lepszym przepływie krwi w czasie ćwiczeń.
Jabłczan cytruliny częściej wybierają sportowcy. L-cytrulina sprawdza się też poza treningiem – np. przy problemach z krążeniem.
Jak stosować cytrulinę?
Cytrulinę najlepiej przyjmować około 30–60 minut przed treningiem. W tym czasie organizm zdąży zwiększyć produkcję tlenku azotu, co wspiera przepływ krwi i przygotowuje mięśnie do wysiłku.
Typowa dawka cytruliny zależy od formy suplementu:
- L-cytrulina: 3–6 g na dobę,
- jabłczan cytruliny: 6–8 g dziennie (czyli 3–5 g czystej cytruliny).
Dawkować najlepiej raz dziennie, przed aktywnością fizyczną. W dni bez treningu możesz ją przyjmować o stałej porze, np. rano, jeśli zależy Ci na poprawie krążenia.
Ważne, by nie przekraczać zalecanej dawki – więcej nie znaczy lepiej. Regularna suplementacja cytruliną przynosi lepsze efekty niż jednorazowe duże porcje.
Cytrulina jest dostępna najczęściej w proszku lub kapsułkach. Jako suplement diety dobrze się łączy z innymi składnikami wspierającymi trening, np. kreatyną czy BCAA.
Czy cytrulina jest bezpieczna?
Cytrulina uznawana jest za bezpieczny suplement diety, jeśli stosujesz ją zgodnie z zaleceniami. U większości osób nie powoduje żadnych skutków ubocznych, a dobrze dobrana dawka nie obciąża układu pokarmowego ani nerwowego.
W niektórych przypadkach może pojawić się łagodny dyskomfort żołądkowy lub luźniejszy stolec – zazwyczaj wtedy, gdy dawka jest zbyt wysoka. Sporadycznie zgłaszano również bóle głowy, ale nie są to typowe objawy.
Przeciwwskazania do stosowania cytruliny dotyczą głównie osób z niskim ciśnieniem krwi lub przyjmujących leki rozszerzające naczynia i przeciwzakrzepowe. Suplementacji nie zaleca się również w czasie ciąży i karmienia piersią – ze względu na brak wystarczających badań potwierdzających bezpieczeństwo.
Jeśli przyjmujesz leki na stałe albo masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, dobrze jest skonsultować przyjmowanie cytruliny z lekarzem. Dotyczy to także sytuacji, w których planujesz łączyć kilka suplementów o podobnym działaniu.
Badania nad cytruliną
Zainteresowanie naukowców L-cytruliną dotyczy głównie jej wpływu na wydolność fizyczną i potencjalne wsparcie sportowców. Jako prekursor tlenku azotu może poprawiać przepływ krwi i wydajność ćwiczeń, choć potrzeba więcej badań nad jej działaniem ergogenicznym.
W 2023 roku przeprowadzono badanie z udziałem 11 mężczyzn i 7 kobiet, analizujące wpływ suplementacji 8 g L-cytruliny lub placebo (w trybie krzyżowym) na godzinę przed wysiłkiem. Oceniano natlenienie mięśni, subiektywne odczucia wysiłku, energii, skupienia, zmęczenia i pompy mięśniowej.
Uczestnicy wykonywali test izometryczny uda, protokół balistyczny na ławce oraz siłowo-wytrzymałościowy. Mierzono m.in. prędkość i moc sztangi, liczbę powtórzeń, obciążenie objętościowe i natlenienie mięśni, a subiektywne pomiary dokonywano przed i po ćwiczeniach.
Wyniki pokazały, że pojedyncza dawka L-cytruliny nie zwiększyła siły, wytrzymałości ani parametrów natlenienia mięśni. [1]
W systematycznym przeglądzie i metaanalizie z 2020 roku oceniano wpływ suplementacji cytruliną na odczuwany wysiłek, bolesność mięśni i poziom mleczanu we krwi po ćwiczeniach. Analiza objęła 13 randomizowanych badań z udziałem 206 zdrowych osób. Uwzględniono czas suplementacji (do 2 h przed treningiem), rodzaje testów wysiłkowych, protokoły suplementacji L-cytruliny lub jabłczanu cytruliny oraz ocenę bólu mięśni i stężenia mleczanu.
Najczęściej stosowaną dawką było 8 g jabłczanu cytruliny. Wyniki wykazały, że suplementacja istotnie zmniejszała zmęczenie i ból mięśni 24 i 48 godzin po ćwiczeniach, ale nie 72 godziny po wysiłku. Nie odnotowano również wpływu na poziom mleczanu we krwi. Autorzy stwierdzili, że przyjmowanie cytruliny przed treningiem może redukować zmęczenie i bolesność mięśni, bez efektu na metabolizm mleczanu. [2]
Cytrulina | Podsumowanie
Suplementacja cytruliny może wspierać wydolność, regenerację i efektywność treningu, a także poprawiać przepływ krwi i dotlenienie tkanek. Działa nie tylko w sporcie – korzystny wpływ na układ krążenia zauważalny jest również poza aktywnością fizyczną. Preparaty z cytruliną są dobrze tolerowane i dostępne w formie proszku lub kapsułek. Przy regularnym stosowaniu mogą realnie zwiększyć możliwości organizmu podczas wysiłku, bez nadmiernego obciążenia. Ważne jednak, by dopasować formę i dawkę do własnych potrzeb i stylu życia.
FAQ
Co daje cytrulina bez treningu?
Cytrulina może działać korzystnie także poza treningiem. Pomaga poprawić przepływ krwi, wspiera krążenie i może łagodnie obniżać ciśnienie. Działa jako prekursor tlenku azotu, dlatego jej stosowanie może sprzyjać lepszemu dotlenieniu tkanek nawet w spoczynku. U niektórych osób cytrulina wspomaga również funkcje seksualne i regenerację ogólną – nawet bez aktywności fizycznej.
Czy cytrulina to steryd?
Nie, cytrulina nie jest sterydem. To naturalny aminokwas, który organizm sam produkuje. W suplementach stosuje się ją w celu poprawy wydolności i regeneracji, ale jej działanie nie ma nic wspólnego ze środkami anabolicznymi. Cytrulina nie wpływa na gospodarkę hormonalną i nie podlega żadnym ograniczeniom w sporcie.
Czego nie należy łączyć z cytruliną?
Cytruliny nie powinno się łączyć z lekami na nadciśnienie, przeciwzakrzepowymi ani innymi substancjami silnie rozszerzającymi naczynia, chyba że lekarz wyraźnie na to pozwoli. Uważaj także na jednoczesne stosowanie kilku suplementów wpływających na produkcję tlenku azotu – np. cytruliny, argininy i azotanów – bo mogą nasilić się skutki uboczne, takie jak bóle głowy czy spadki ciśnienia krwi. Jeśli masz wątpliwości, najlepiej skonsultuj plan suplementacji ze specjalistą.
Zobacz także
L-karnityna – co to jest i jak działa ten związek?
Suplementy na odchudzanie – jakie wybrać, aby wspierać utratę wagi?
Zostaw komentarz