Błonnik – zalety, właściwości, przeciwskazania. Poznaj naturalne źródła błonnika

Jest wiele składników zbilansowanej diety, które mają kluczowe znaczenie w kontekście prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wśród nich pierwszoplanową rolę odgrywa na przykład błonnik. Jakie są jego główne zalety i właściwości? Czy istnieją jakieś przeciwwskazania dotyczące jego spożywania? Lektura tego wpisu pozwoli Ci sprawdzić listę produktów bogatych w błonnik. Już teraz zapoznaj się z interesującymi informacjami na temat tego ważnego dla zdrowia składnika.

Błonnik – co to jest?

Błonnik pokarmowy określany jest również mianem włókna pokarmowego. To substancja o dosyć złożonym składzie, w której dominują węglowodany. Błonnik stanowi mieszaninę różnorodnych substancji polisacharydowych oraz niepolisacharydowych, które nie są trawione, ani wchłaniane przez enzymy występujące w ludzkim przewodzie pokarmowym. Są to składniki pochodzenia roślinnego.

Jaka jest wartość energetyczna błonnika? Najczęściej przyjmuje się, że jego kaloryczność wynosi około 2 kcal/g. W efekcie można spotkać się z sytuacją, w której jest on nazywany „produktem zerowym”.

Istnieją różne metody kategoryzacji błonnika. Pierwsze rozróżnienie wskazuje na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – ich charakterystyka zostanie przedstawiona w dalszej części niniejszego artykułu. Ponadto w dietetyce oraz medycynie wykorzystuje się tak zwany podział funkcjonalny. Wtedy jest to błonnik pokarmowy (znajdujący się w produktach pochodzenia roślinnego) oraz suplementarny (wydzielony z naturalnych produktów spożywczych).

Array

Zalety i funkcje błonnika pokarmowego

Bardzo często można spotkać się ze stwierdzeniem, że błonnik pełni rolę swego rodzaju „szczotki” oczyszczającej nasz przewód pokarmowy. Spożywanie tego składnika w odpowiedniej ilości jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmów osób dorosłych, jak i dzieci.

Jest wiele naturalnych źródeł błonnika pokarmowego. Wskazuje się, że największą ilość tego składnika można dostarczyć organizmowi poprzez spożywanie nasion roślin strączkowych, sporej ilości owoców i warzyw oraz wysokiej jakości produktów zbożowy. W jakich popularnych artykułach spożywczych nie ma błonnika? Jako charakterystyczne przykłady można wymienić chociażby jajka, mięso, masło oraz mleko. Nie znajduje się on zatem w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jeśli postawi się na prawidłowo zbilansowaną dietę, opartą na wartościowych produktach bogatych w błonnik, nie trzeba martwić się o niedobory tego składnika. Wdrożenie dodatkowej suplementacji warto rozważyć jedynie w wyjątkowych, uzasadnionych sytuacjach.

Czy błonnik można jeść bez ograniczeń?

Błonnik jest składnikiem, który ma istotny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Jednak niezwykle ważne jest spożywanie go w odpowiednich ilościach. Dzięki temu nie dojdzie do sytuacji, w której pojawi się niedobór tego składnika albo wręcz przeciwnie – jego nadmiar. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że zdrowa osoba dorosła powinna każdego dnia spożywać 20-40 gramów błonnika. Warto trzymać się tych oficjalnych rekomendacji.

Naturalne źródła błonnika – produkty bogate w błonnik pokarmowy

Istnieje możliwość suplementowania błonnika. Jednak o wiele więcej korzyści dla naszego organizmu może przynieść dostarczanie tego składnika w sposób naturalny, a więc poprzez stawianie na odpowiednio zbilansowaną dietę. W związku z tym warto poznać różnego typu produkty spożywcze, w których znajduje się największa ilość błonnika, a potem na stałe włączyć je do swojego codziennego menu. Ogólnie można wskazać, że pod tym kątem najbardziej atrakcyjne są wybrane owoce, warzywa oraz produkty zbożowe. Już teraz poznaj najważniejsze źródła błonnika w diecie.

Owoce bogate w błonnik

Wśród produktów, w których znajdują się imponujące ilości błonnika, znajduje się wiele owoców – w postaci surowej, jak również suszonej. Jako przykład można wskazać między innymi:

• banany,
• jabłka,
• gruszki,
• czerwone i czarne porzeczki,
• maliny,
• truskawki,
• czarne jagody,
• jeżyny,
• śliwki,
• morele,
• pomarańcze,
• brzoskwinie,
• winogrona,
• mandarynki,
• suszone morele,
• rodzynki,
• suszone śliwki,
• suszone figi.

Warzywa bogate w błonnik

Lubisz warzywa? Są one ważnym elementem Twojego codziennego jadłospisu? Wykorzystujesz je do przygotowywania swoich ulubionych dań? To świetna wiadomość, ponieważ w większości z nich znajduje się naprawdę dużo błonnika. W zestawieniu tym przodują warzywa takie jak:

• seler,
• pietruszka,
• czerwona fasola,
• marchew,
• burak,
• brokuły,
• kapusta,
• brukselka,
• zielony groszek,
• fasola biała,
• ciecierzyca,
• soczewica,
• bób,
• pomidor,
• szpinak,
• karczochy,
• ziemniaki,
• papryka.

Inne produkty bogate w błonnik

Oprócz owoców i warzyw produkty spożywcze bogate w błonnik to między innymi: otręby pszenne, płatki jęczmienne, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane i kukurydziane, kasza jęczmienna, gryczana i bulgur, orzechy (zwłaszcza nerkowca, laskowe, włoskie oraz pistacje i migdały), pestki dyni i słonecznika, kakao, wiórki kokosowe, mak niebieski, siemię lniane, nasiona chia, mąka z pełnego przemiału oraz sezam.

Zapamiętaj całe to wyliczenie i podczas najbliższej wizyty na targu lub w sklepie spożywczym koniecznie zainwestuj w te produkty. Potem regularnie przyrządzaj z tych składników smaczne i zdrowe dania dla całej Twojej rodziny – na pewno przypadną im do gustu, a przy okazji dostarczą im odpowiednią ilość błonnika.

Błonnik dla dzieci

Warto podkreślić, że błonnik odgrywa również bardzo ważną rolę w diecie dzieci. Trzeba jednak pamiętać, że najmłodsi powinni spożywać go w mniejszych ilościach niż te rekomendowane dla dorosłych osób. Optymalna, zalecana porcja błonnika dla dzieci w wieku 1-3 to 10 gramów, natomiast dzieci w wieku 4-6 lat powinny w ciągu doby spożywać 14 gramów tego składnika. Stosowanie się do tej zasady jest ważne zwłaszcza w związku z faktem, że najmłodsi bardzo często cierpią na zaparcia. A odpowiednia ilość błonnika w diecie oraz właściwe nawadnianie organizmu pozwalają skutecznie zniwelować te objawy.

Do dziecięcego menu można wprowadzić produkty bogate w błonnik, które nie tylko uzupełniają ewentualne niedobory, ale również wyróżniają się atrakcyjnym dla maluchów smakiem. To między innymi owoce i warzywa oraz wysokiej jakości produkty zbożowe. Oczywiście dobór konkretnych składników powinien być podyktowany wiekiem dziecka, jak również etapem rozszerzania diety, na którym obecnie się ono znajduje. Dziecko może spożywać produkty obfitujące w błonnik bezpośrednio jako przekąskę. Istnieje również możliwość dodawania ich do jego ulubionych posiłków, tym samym je urozmaicając.

Błonnik rozpuszczalny czy nierozpuszczalny

Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny, czyli ten, który nie ulega trawieniu. Jak nietrudno się domyślić, podstawową różnicą, jaka między nimi występuje, jest stopień rozpuszczalności w wodzie. Ponadto inny jest ich sposób działania. Oba są tak samo ważne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, a szczególnie naszego układu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny to celuloza oraz hemiceluloza, natomiast błonnik nierozpuszczalny tworzą gumy, ligniny oraz pektyny.

Każda z tych odmian błonnika może być dostarczana organizmowi w naturalny sposób polegający na spożywaniu określonych produktów. Poniżej znajduje się wyliczenie uwzględniające te dwie kategorie – zachęcamy do zapoznania się z nim.

Błonnik rozpuszczalny – produkty

W jakich produktach spożywczych znajduje się największa ilość błonnika rozpuszczalnego? Oto najbardziej charakterystyczne przykłady, które warto mieć na uwadze: różnego typu orzechy, otręby i płatki owsiane, brązowy ryż, owies, czy łuski banki płesznik. Wśród owoców należy zwrócić uwagę na: truskawki, pomarańcze i inne cytrusy, banany, śliwki, gruszki, jabłka, morele oraz brzoskwinie. Natomiast ważne w tym kontekście warzywa to przede wszystkim: fasola, ziemniaki, marchew, brokuły, soja, brukselka, karczoch, kalarepa oraz cebula.

Błonnik nierozpuszczalny – produkty

A jakie popularne produkty spożywcze obfitują w błonnik nierozpuszczalny? Do tej kategorii zalicza się przede wszystkim: brązowy ryż, otręby pszenne, kukurydziane oraz te z jęczmienia, mąkę z pełnego przemiału, pełnoziarniste makarony i płatki oraz nasiona dyni, słonecznika i sezamu. Owoce to na przykład kiwi, maliny, agrest oraz awokado, natomiast wśród warzyw najbardziej wartościowe są odmiany korzeniowe oraz kapustne.

Nadmiar błonnika – objawy

Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar niektórych witamin czy składników odżywczych lub mineralnych może być szkodliwy dla naszego organizmu. Podobnie wygląda to w przypadku błonnika, dlatego należy zwracać uwagę, aby nie spożywać go w zbyt dużej ilości.

O nadmiarze błonnika mogą świadczyć między innymi następujące objawy:

• dyskomfort w jamie brzusznej,
• wzdęcia i gazy,
• odwodnienie,
• zaparcia,
• skurcze i bóle brzucha,
• biegunka,
• refluks,
• zaburzenia perystaltyki jelit,
• ograniczenie przyswajalności niektórych leków,
• zmniejszone wchłanianie określonych witamin oraz składników mineralnych.

Co robić, aby nie pojawiły się problemy związane z nadmiarem błonnika w organizmie? Wszystko sprowadza się do zwracania uwagi na rekomendowaną dzienną ilość tego składnika w naszej diecie i nieprzekraczania jej.

Nietolerancja błonnika – objawy

Nietolerancja błonnika to przykład nietolerancji pokarmowej, czyli niewłaściwej reakcji immunologicznej organizmu, pojawiającej się po spożyciu konkretnego produktu lub składnika. Problem ten może dotyczyć nawet całych grup produktów, w których znaleźć można błonnik. Związane z tym stanem niepożądane objawy są wysyłane przede wszystkim ze strony układu pokarmowego, nerwowego oraz oddechowego. Pewne niepokojące symptomy mogą wystąpić również na skórze. Warto więc na bieżąco obserwować sygnały, jakie daje nam organizm po spożyciu błonnika.

Brak spożywania błonnika – objawy

Jednocześnie niezbędne jest zwrócenie uwagi na to, że mogą występować również niedobory błonnika. Do czego może doprowadzić brak spożywania tego składnika? Charakterystyczne sygnały wysyłane przez organizm, które świadczą o tym problemie to:

• zaparcia,
• kłopoty z utrzymaniem właściwej wagi ciała,
• trudności z zachowaniem równowagi mikroflory jelit,
• obniżenie odporności,
• rozwój chorób cywilizacyjnych oraz tych dotykających układ pokarmowy.

Jednak jest kolejna dobra informacja – niedoborom błonnika można skutecznie zapobiec. Co zrobić, aby osiągnąć ten cel? Warto szczegółowo zapoznać się z przedstawioną powyżej listą najpopularniejszych produktów spożywczych bogatych właśnie w ten składnik, zakupić je, a potem włączyć do swojej diety. Nie jest to trudne przedsięwzięcie, bowiem zwykle wystarczy dokonać jedynie niewielkich modyfikacji w dotychczasowym jadłospisie. Nie wiąże się to z wielkim wysiłkiem, jest to zatem gra warta świeczki.

Błonnik – przeciwwskazania

Na koniec bardzo ważne jest zadanie sobie jednego pytania – czy błonnik jest dla wszystkich? Udzielenie poprawnej odpowiedzi to nic skomplikowanego, bowiem jest to składnik naturalnego pochodzenia. W związku z tym, co do zasady, nie ma konkretnych przeciwwskazań względem jego stosowania. Oczywiście to ogólne stwierdzenie dotyczy zdrowych osób dorosłych.

Nie oznacza to jednak, że można sięgać po niego bez jakichkolwiek ograniczeń. Kluczem do czerpania korzyści z właściwości typowych dla błonnika jest trzymanie się zalecanych dawek. Ponadto szczególną ostrożnością w tym względzie powinny wykazać się osoby starsze, które najczęściej borykają się z licznymi schorzeniami oraz kobiety w ciąży. Większa rozwaga jest wskazana również w przypadku dzieci.

Trzeba pamiętać, że diety wysokobłonnikowej nie powinno się stosować u osób, u których wykryto konkretne jednostki chorobowe. Przeciwwskazaniem są między innymi wrzody żołądka i dwunastnicy, nieżyty w przewodzie pokarmowym, czy też stany zapalne trzustki lub żołądka.

Zalety, właściwości i przeciwwskazania do stosowania błonnika – podsumowanie

Zaprezentowane powyżej informacje na temat błonnika dobitnie pokazują, że jest to ważny składnik diety każdego z nas. Warto więc dbać o to, aby jego zawartość w organizmie znajdowała się na odpowiednim poziomie – nie można doprowadzać zarówno do pojawienia się niedoborów, jak i do wystąpienia jego nadmiarów. Pomóc w tym może prawidłowe skomponowanie swojego codziennego jadłospisu. Lista produktów spożywczych obfitujących w błonnik jest długa oraz różnorodna, dzięki czemu każdy może wybrać składnik dopasowany do rodzaju stosowanej diety oraz indywidualnych upodobań smakowych. Zapamiętaj więc wymienione wskazówki, zastosuj je w praktyce, a potem czerp korzyści z wszystkich cennych właściwości typowych dla błonnika.

Na sam koniec należy podkreślić, że dla prawidłowego oddziaływania błonnika na ludzki organizm niezbędna jest troska o odpowiednie nawodnienie. W związku z tym trzeba pamiętać, aby przez cały dzień regularnie sięgać po wodę, która zawsze powinna znajdować się w zasięgu naszej ręki. Ogółem w ciągu doby powinno się wypijać przynajmniej dwa litry płynów.