Dieta wspierająca zdrowie serca – co jeść, żeby obniżyć ryzyko chorób układu krążenia?

Sposób odżywiania może wpływać na cholesterol, ciśnienie tętnicze, poziom glukozy i masę ciała – czyli czynniki bezpośrednio związane ze zdrowiem układu krążenia. Dieta dla serca nie wymaga jednak specjalnych produktów. Najważniejsze jest to, co regularnie pojawia się na Twoim talerzu.

Jak sposób odżywiania wpływa na ryzyko chorób układu krążenia?

Sposób odżywiania może wpływać na kilka czynników związanych ze zdrowiem serca i naczyń – m.in. stężenie cholesterolu i trójglicerydów, ciśnienie tętnicze, poziom glukozy oraz masę ciała. Duże znaczenie ma przy tym nie tylko ilość jedzenia, ale też jego skład.

Nadmiar tłuszczów nasyconych może zwiększać stężenie cholesterolu LDL, natomiast zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi pomaga je obniżać. Z kolei duża ilość sodu w diecie może sprzyjać wzrostowi ciśnienia tętniczego. Regularne spożywanie nadmiernej ilości kalorii ułatwia przyrost masy ciała, a wysoka podaż cukrów dodanych może niekorzystnie wpływać m.in. na stężenie trójglicerydów i gospodarkę glukozową.

Jakie produkty wspierają zdrowie serca?

Podstawą jadłospisu mogą być warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki, ryby, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Każda z tych grup dostarcza innych składników ważnych dla układu krążenia.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce dostarczają potasu, błonnika i związków roślinnych, które mogą wspierać elastyczność naczyń. Szczególnie warto sięgać po:

• warzywa liściaste i buraki – rukola, szpinak, botwina i buraki zawierają azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu, czyli związek rozszerzający naczynia,
• pomidory, ziemniaki w mundurkach, banany i awokado – to jedne z lepszych źródeł potasu,
• jagody, porzeczki, jabłka i winogrona – dostarczają barwników roślinnych, które mogą chronić ściany naczyń,
• czosnek i cebulę – bywają łączone z łagodnym wpływem na ciśnienie i cholesterol.

Nie musisz ograniczać się do świeżych warzyw i owoców. Mrożone zachowują dużą część wartości odżywczej, ponieważ zwykle są zamrażane niedługo po zbiorze, dlatego mogą być stałym elementem jadłospisu poza sezonem. Dobrym uzupełnieniem są też owoce liofilizowane, z których usuwa się wodę w niskiej temperaturze. Zachowują błonnik i wiele związków obecnych w świeżych owocach, ale po usunięciu wody są bardziej skoncentrowane – niewielka porcja odpowiada znacznie większej ilości świeżych owoców.

Produkty pełnoziarniste

Pełne ziarno dostarcza błonnika, magnezu i witamin z grupy B, a przy tym wolniej podnosi poziom glukozy niż biała mąka. Wybieraj płatki owsiane, grube kasze (gryczana, pęczak, jaglana), brązowy ryż, pieczywo razowe i makaron pełnoziarnisty.

Płatki owsiane zasługują na osobną uwagę. Zawierają beta-glukan, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który wiąże cholesterol w jelicie. Około 3 g beta-glukanu dziennie, czyli mniej więcej 70–80 g płatków, to ilość, przy której w Unii Europejskiej dopuszczono oświadczenie o wspieraniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Płatki błyskawiczne mają go mniej niż zwykłe lub górskie.

Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA, które mogą obniżać trójglicerydy i wspierać prawidłowy rytm serca. Zaleca się jeść ryby co najmniej 2 razy w tygodniu, w tym raz tłustą.

Najwięcej omega-3 dostarczają:

• łosoś,
• makrela,
• śledź,
• sardynki,
• pstrąg tęczowy.

Ryby z puszki – sardynki, makrela, śledź w sosie własnym – są tanim i wygodnym źródłem tych kwasów. Sardynki jedzone z ośćmi dostarczają dodatkowo wapnia. Znaczenie ma też przygotowanie. Ryba pieczona, gotowana na parze lub duszona zachowuje korzyści, a panierowana i smażona na głębokim tłuszczu w dużej mierze je traci.

Rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch dostarczają białka, błonnika rozpuszczalnego i potasu bez tłuszczów nasyconych. Zastępując nimi część mięsa 2–3 razy w tygodniu, obniżasz ilość tłuszczów nasyconych w diecie i zwiększasz ilość błonnika.

Strączki z puszki są równie wartościowe jak suche, jeśli odsączysz zalewę i przepłuczesz je wodą – w ten sposób pozbywasz się części soli. Jeżeli po strączkach odczuwasz wzdęcia, zacznij od małych porcji, stopniowo ją zwiększając.

Orzechy, nasiona i pestki

Orzechy i nasiona dostarczają tłuszczów nienasyconych, magnezu, błonnika i steroli roślinnych. Porcja to garść, czyli około 30 g dziennie – większa ilość znacznie podnosi kaloryczność diety.

Wybieraj wersje niesolone i niesłodzone. Warto wiedzieć, że:

• orzechy włoskie zawierają kwas alfa-linolenowy, czyli roślinną formę omega-3, a większość ich związków ochronnych znajduje się w ciemnej skórce – nie ma sensu jej usuwać,
• migdały i orzechy laskowe są dobrym źródłem witaminy E i magnezu,
• siemię lniane działa tylko zmielone, bo całe nasiona przechodzą przez przewód pokarmowy niestrawione. Miel je na bieżąco, ponieważ zmielone szybko jełczeje,
• nasiona chia i pestki dyni można dodawać do jogurtu lub owsianki, żeby zwiększyć ilość błonnika i magnezu.

Oliwa i oleje roślinne

W codziennej diecie warto wybierać przede wszystkim oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym wyborem są oliwa z oliwek extra virgin oraz olej rzepakowy, które mogą zastępować część tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak masło czy smalec. Do smażenia można wykorzystywać zarówno oliwę z oliwek extra virgin, jak i rafinowany olej rzepakowy, ponieważ oba dobrze sprawdzają się podczas typowej domowej obróbki termicznej. 

Warto jednocześnie korzystać z różnych olejów nierafinowanych, np. oleju lnianego, z orzechów włoskich, z pestek dyni czy oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, które pozwalają urozmaicić profil kwasów tłuszczowych i dostarczają różnych związków bioaktywnych. Takie oleje najlepiej stosować na zimno, np. do sałatek, kasz, past, warzyw czy gotowych dań, i nie wykorzystywać ich do smażenia.

Array

Czego warto jeść mniej w diecie dla serca?

Najbardziej ograniczyć warto produkty, które regularnie zwiększają podaż soli, cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych i trans.

Dotyczy to przede wszystkim:

• przetworzonego mięsa – parówek, kiełbas, boczku, pasztetów i części wędlin,
• produktów bogatych w sól – gotowych sosów, dań instant, słonych przekąsek i części serów,
• tłuszczów nasyconych – dużych ilości masła, smalcu, tłustego mięsa i śmietany,
• słodzonych napojów i słodyczy – szczególnie jeśli regularnie zwiększają ilość cukrów dodanych w diecie,
• alkoholu – jego spożycie może zwiększać ciśnienie tętnicze i stężenie trójglicerydów.

Ciekawostką jest to, że większość sodu nie musi pochodzić z soli dosypywanej przy stole. Sporo może dostarczać pieczywo, sery, wędliny i gotowe produkty, jeśli pojawiają się w kilku posiłkach w ciągu dnia.

Czym zastąpić mniej korzystne produkty?

Nie trzeba od razu przebudowywać całego jadłospisu. Masło można częściej zastępować oliwą lub miękką margaryną, wędlinę pastą ze strączków, białe pieczywo razowym, a słone przekąski niesolonymi orzechami.

Podobnie z mięsem – część porcji można zastąpić soczewicą, fasolą lub ciecierzycą. Dzięki temu zmienia się nie tylko źródło białka, ale też ilość błonnika i rodzaj tłuszczów w całym posiłku.

Co pić, żeby wspierać serce?

Najlepszym wyborem na co dzień jest woda, ale w diecie wspierającej serce mogą znaleźć się też kawa, herbata, napar z hibiskusa czy naturalne kakao bez cukru. Niektóre napoje dostarczają związków, które mogą wpływać na ciśnienie, cholesterol lub funkcjonowanie naczyń.

• woda – powinna być podstawowym źródłem płynów, a przy nadciśnieniu dobrze zwracać uwagę na zawartość sodu w wodach mineralnych,
• kawa – jest źródłem polifenoli i w umiarkowanych ilościach może być elementem diety wspierającej serce. Przy podwyższonym LDL warto częściej wybierać kawę filtrowaną przez papier, który zatrzymuje znaczną część kafestolu i kahweolu mogących zwiększać stężenie cholesterolu,
• zielona i czarna herbata – dostarczają polifenoli, czyli związków roślinnych mogących korzystnie wpływać na funkcjonowanie naczyń,
• napar z hibiskusa – może łagodnie wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego, dlatego przy jednoczesnym stosowaniu leków obniżających ciśnienie trzeba uwzględnić możliwość nasilenia ich działania,
• sok z buraka – zawiera azotany, z których organizm wytwarza tlenek azotu uczestniczący w regulacji napięcia naczyń i ciśnienia, ciekawostką jest, że proces ten rozpoczyna się z udziałem bakterii w jamie ustnej, dlatego antybakteryjne płyny do płukania ust mogą go częściowo ograniczać,
• naturalne kakao – jest źródłem flawanoli, które mogą korzystnie wpływać na elastyczność naczyń, przy czym ich zawartość może być mniejsza w kakao poddanym alkalizacji.

A gdzie w tym wszystkim jest czerwone wino? Choć przez lata kojarzono je z dietą dobrą dla serca, obecność polifenoli nie równoważy działania zawartego w nim alkoholu. Picie wina nie jest więc sposobem na profilaktykę chorób układu krążenia i nie ma potrzeby wprowadzania go do diety ze względów zdrowotnych.

Ograniczyć warto słodzone napoje i energetyki. Soki owocowe, także 100%, lepiej pić w mniejszych ilościach – w przeciwieństwie do całych owoców zawierają niewiele błonnika i łatwo dostarczają dużej ilości naturalnie występujących cukrów w jednej porcji.

Jaka dieta jest najzdrowsza dla serca?

Dieta śródziemnomorska i DASH należą do modeli żywienia dobrze odpowiadających potrzebom układu krążenia. Obie bazują na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, strączkach, orzechach i produktach mało przetworzonych.

Dieta śródziemnomorska mocniej akcentuje oliwę, ryby, orzechy i strączki. DASH zwraca szczególną uwagę na ograniczenie sodu i jest często wykorzystywana przy podwyższonym ciśnieniu. Ich założenia można bez problemu przełożyć na polski jadłospis, wykorzystując np. płatki owsiane, kaszę gryczaną, fasolę, buraki, kapustę, owoce jagodowe, orzechy włoskie czy olej rzepakowy.

Czy suplementy mogą uzupełniać dietę dla serca?

Suplementacja może być uzupełnieniem jadłospisu, jeśli wynika z rzeczywistych potrzeb. Nie zastępuje jednak diety ani leczenia.

W zależności od sytuacji pod uwagę można brać:

• omega-3 EPA i DHA – szczególnie przy niewielkim spożyciu ryb, a w odpowiednio dobranych dawkach także przy podwyższonych trójglicerydach,
• sterole i stanole roślinne – ograniczają wchłanianie cholesterolu, a spożycie około 2 g dziennie może obniżać LDL o około 7–10%,
• błonnik rozpuszczalny – np. babkę jajowatą, jeśli jego ilość w codziennej diecie jest niewystarczająca,
• magnez – przede wszystkim w przypadku niedostatecznej podaży lub niedoboru,
• koenzym Q10 – jego suplementację rozważa się m.in. u osób z niewydolnością serca oraz w niektórych przypadkach podczas stosowania statyn.

Jak wprowadzić dietę dla serca w praktyce?

Nie trzeba komponować osobnego menu kardiologicznego. W większości posiłków wystarczy połączyć warzywa, pełnoziarniste źródło węglowodanów oraz rybę, strączki lub inne źródło białka. Do tego można dodać oliwę, olej rzepakowy, orzechy lub nasiona.

Dobrym kierunkiem jest też regularne zastępowanie części mięsa strączkami, jedzenie ryb, ograniczenie przetworzonego mięsa i wybieranie produktów zawierających mniej soli.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień:

• Śniadanie – owsianka z owocami jagodowymi, jogurtem, zmielonym siemieniem lnianym i orzechami włoskimi.
• Drugie śniadanie – pełnoziarniste pieczywo z hummusem, pomidorem i rukolą.
• Obiad – pieczony łosoś, kasza gryczana i surówka z dodatkiem oleju rzepakowego.
• Podwieczorek – jogurt naturalny z jabłkiem i pestkami dyni.
• Kolacja – zupa z czerwonej soczewicy i pomidorów z kromką razowego pieczywa.

Taki jadłospis dostarcza błonnika, potasu, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz EPA i DHA, a jednocześnie pozwala ograniczyć udział soli, tłuszczów nasyconych i wysoko przetworzonych produktów.

Array

Kiedy dieta dla serca wymaga większej uwagi?

Przy chorobach układu krążenia, nerek lub przyjmowaniu niektórych leków nawet produkty uznawane za korzystne mogą wymagać indywidualnego podejścia.

Przykładowo grejpfrut może wpływać na działanie niektórych statyn i leków stosowanych przy chorobach układu krążenia. Z kolei sole o obniżonej zawartości sodu często zawierają potas, którego nadmiar może być niebezpieczny przy zaburzonej pracy nerek i podczas stosowania niektórych leków.

Badania nad dietą na serce

Dieta może wpływać na zdrowie serca nie tylko przez stężenie cholesterolu, ale też przez ciśnienie tętnicze, trójglicerydy, gospodarkę glukozową i masę ciała. Liczy się również to, czym zastępuje się ograniczane produkty. Przykładowo zamiana części tłuszczów nasyconych na wielonienasycone może korzystnie wpływać na profil lipidowy. Pomaga też większy udział warzyw, owoców, pełnych ziaren, strączków, orzechów i ryb.

Dieta DASH została opracowana głównie z myślą o kontroli ciśnienia tętniczego. Metaanalizy pokazują, że może obniżać zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe, także u osób bez nadciśnienia. Opiera się na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, strączkach, orzechach i niskotłuszczowych produktach mlecznych, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych [1].

Dobrym wyborem może być też oliwa z oliwek. W metaanalizie każde dodatkowe 25 g oliwy dziennie wiązało się z około 16% niższym względnym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Oliwa dostarcza głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a wersja extra virgin także polifenoli [2].

Prostym dodatkiem do codziennej diety może być również zielona herbata. Jest źródłem katechin i innych polifenoli, które mogą wspierać funkcjonowanie naczyń. Badania wskazują też na możliwy wpływ na ciśnienie tętnicze i profil lipidowy, a regularne picie herbaty wiązano z niższym ryzykiem części chorób sercowo-naczyniowych i udaru [3].

FAQ

Czy jajka można jeść, gdy dba się o serce?

Tak. U większości osób jajka mogą być elementem diety wspierającej serce. Znaczenie ma nie tylko cholesterol zawarty w samych jajkach, ale cały jadłospis – szczególnie ilość tłuszczów nasyconych i produktów wysoko przetworzonych.

Czy czerwone wino chroni serce?

Nie należy pić czerwonego wina w celu ochrony serca. Zawiera polifenole, ale alkohol może jednocześnie zwiększać ciśnienie i ryzyko zaburzeń rytmu serca. Korzystne związki roślinne można dostarczyć bez alkoholu, np. z winogron i owoców jagodowych.

Co jeść dla serca, jeśli nie lubisz ryb?

Orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia dostarczają ALA, czyli roślinnego kwasu omega-3. Organizm przekształca go jednak w EPA i DHA tylko w ograniczonym stopniu. Bezpośrednim roślinnym źródłem DHA i EPA mogą być preparaty na bazie mikroalg.

Po jakim czasie zmiana diety może wpłynąć na cholesterol i ciśnienie?

Pierwsze zmiany parametrów mogą być widoczne już po kilku tygodniach, ale ich wielkość zależy od wyjściowych wyników, całego jadłospisu, masy ciała i innych czynników. Dlatego efekty najlepiej oceniać na podstawie kolejnych pomiarów ciśnienia i badań krwi.

Czy gorzka czekolada jest dobra dla serca?

Kakao dostarcza flawanoli, które mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie naczyń. Gorzka czekolada nadal dostarcza jednak sporo energii, a także cukru i tłuszczu, dlatego lepiej traktować ją jako niewielki dodatek do diety niż produkt, który trzeba jeść dla zdrowia serca.

Zobacz także

Nadciśnienie tętnicze – czy dieta może leczyć?

Dieta DASH – jak pomaga obniżyć ciśnienie?

Cholesterol – jak dbać o jego prawidłowy poziom?

Bibliografia

1. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/  
2. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2659-2682. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36343558/  
3. Keller A, Wallace TC. Tea intake and cardiovascular disease: an umbrella review. Ann Med. 2021 Dec;53(1):929-944. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34396859/