Co się dzieje, gdy jesz za mało błonnika?

Zbyt mała ilość błonnika w diecie może odbić się przede wszystkim na pracy jelit, ale nie tylko. Przy długotrwałej niskiej podaży zmieniają się także warunki dla mikrobioty jelitowej, a dieta słabiej wspiera sytość oraz prawidłową gospodarkę węglowodanową i lipidową. 

Czym jest błonnik i jak wpływa na organizm?

Błonnik pokarmowy obejmuje składniki pochodzące głównie z roślin, których organizm nie trawi w taki sposób jak zwykłych węglowodanów. Przechodzą one przez jelito cienkie, a następnie trafiają do jelita grubego, gdzie część może być wykorzystywana przez bakterie jelitowe.

Nie każdy rodzaj błonnika działa tak samo. W zależności od swoich właściwości może:

• wiązać wodę i zwiększać objętość treści jelitowej – dzięki temu ułatwia regularne wypróżnienia,
• tworzyć w przewodzie pokarmowym lepki żel – może wtedy spowalniać wchłanianie glukozy i wpływać na poziom cholesterolu,
• ulegać fermentacji w jelicie grubym – bakterie jelitowe wykorzystują go i wytwarzają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe,
• wydłużać uczucie sytości – szczególnie gdy produkty bogate w błonnik zastępują bardziej przetworzone źródła węglowodanów.

Dlatego mała ilość błonnika nie oznacza wyłącznie większego ryzyka zaparć. Przy długotrwałej diecie ubogiej w warzywa, owoce, pełne ziarna, nasiona i rośliny strączkowe organizm traci jednocześnie kilka różnych korzyści związanych z obecnością błonnika w codziennym jadłospisie.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik?

Dla zdrowej osoby dorosłej przyjmuje się około 25 g błonnika dziennie. Zapotrzebowanie może być wyższe w zależności od wieku, płci, kaloryczności diety i stanu zdrowia. 

Jakie są objawy niedoboru błonnika?

Zbyt mała ilość błonnika najczęściej daje o sobie znać przez zmiany w wypróżnianiu. Objawy nie są jednak charakterystyczne wyłącznie dla diety ubogiej w błonnik.

Możesz zauważyć przede wszystkim:

• zaparcia i rzadsze wypróżnienia – błonnik zwiększa objętość stolca i może ułatwiać jego przesuwanie przez jelita,
• twardszy stolec – zwłaszcza gdy małej podaży błonnika towarzyszy niewystarczająca ilość płynów,
• uczucie niepełnego wypróżnienia – może pojawiać się przy spowolnionej pracy jelit,
• szybszy powrót głodu po posiłku – produkty bogate w błonnik mogą wydłużać uczucie sytości.

Objawy mogą pojawiać się stopniowo i łatwo przypisać je innym przyczynom. Dlatego przy podejrzeniu zbyt małej podaży błonnika najlepiej ocenić przede wszystkim codzienny jadłospis i częstotliwość sięgania po jego główne źródła.

Jakie są przyczyny niedoboru błonnika?

Najczęściej przyczyną jest po prostu zbyt mała ilość produktów roślinnych w codziennej diecie. Błonnika dostarczają głównie warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Do zbyt małej podaży mogą prowadzić m.in.:

• mała ilość warzyw i owoców,
• wybieranie głównie białego pieczywa, makaronu i oczyszczonych produktów zbożowych zamiast pełnoziarnistych,
• rzadkie jedzenie strączków, orzechów i nasion,
• duży udział żywności wysoko przetworzonej, która zwykle dostarcza mniej błonnika niż produkty mniej przetworzone, 
• eliminowanie wielu produktów roślinnych z diety, np. przy bardzo restrykcyjnych sposobach żywienia.

Mała podaż błonnika zwykle wynika więc nie z braku jednego konkretnego produktu, ale z całego sposobu komponowania posiłków.

Czym grozi długotrwały niedobór błonnika?

Długotrwała dieta uboga w błonnik może mieć skutki wykraczające poza problemy z wypróżnianiem. Mała podaż błonnika oznacza m.in. słabsze wsparcie dla mikrobioty jelitowej oraz mechanizmów pomagających regulować poziom glukozy i cholesterolu.

W dłuższej perspektywie może wiązać się z:

• wyższym poziomem cholesterolu LDL – szczególnie przy małej podaży błonnika rozpuszczalnego,
• gorszą kontrolą poziomu cukru we krwi,
• niekorzystnymi zmianami w mikrobiocie jelitowej,
• większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2,
• większym ryzykiem raka jelita grubego.

Nie oznacza to, że sama mała ilość błonnika bezpośrednio wywoła te choroby. Liczy się całokształt diety i stylu życia, jednak regularne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika jest jednym z elementów profilaktyki chorób przewlekłych.

Array

Jakie produkty mają najwięcej błonnika?

Najwięcej błonnika znajdziesz w produktach roślinnych – przede wszystkim w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach, owocach, orzechach i nasionach. Poszczególne produkty różnią się zarówno ilością, jak i rodzajem błonnika.

Dobrymi źródłami są m.in.:

• rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca, groch,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – płatki owsiane, pieczywo razowe, kasze, pełnoziarnisty makaron,
• nasiona i orzechy – siemię lniane, chia, pestki dyni, migdały,
• owoce – maliny, gruszki, jabłka, śliwki,
• warzywa – brokuły, marchew, brukselka, buraki.

Najlepiej łączyć różne źródła błonnika w ciągu dnia, zamiast opierać dietę tylko na jednym produkcie. Dzięki temu dostarczasz również różnych witamin, składników mineralnych i innych związków obecnych naturalnie w żywności roślinnej.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Najprościej zwiększać ilość błonnika stopniowo, dodając do codziennych posiłków kolejne produkty roślinne. Nagły skok z bardzo małej do dużej ilości może powodować wzdęcia, gazy i ból brzucha.

Możesz zacząć od prostych zmian:

• zamienić białe pieczywo i makaron na pełnoziarniste,
• dodawać warzywa do każdego głównego posiłku,
• wybierać całe owoce zamiast soków,
• częściej sięgać po fasolę, soczewicę i ciecierzycę,
• dodawać do posiłków orzechy, pestki, siemię lniane lub nasiona chia.

Przy zwiększaniu ilości błonnika zadbaj też o odpowiednią ilość płynów. Jest to szczególnie ważne przy błonniku, który wiąże wodę i zwiększa objętość stolca.

Badania nad niedoborem błonnika

Błonnik wpływa nie tylko na wypróżnienia, ale też na mikrobiotę jelitową. Jest substratem do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a jego długotrwały niedobór może zmieniać skład i funkcjonowanie mikrobioty. Znaczenie ma więc nie tylko ilość, ale też różnorodność i regularność jego spożywania.

Błonnik, szczególnie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, może wspierać kontrolę glikemii i masy ciała, a tym samym pomagać zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 [1]. Jego źródła dostarczają też substratów dla bakterii jelitowych. Nagłe zwiększenie podaży po okresie ograniczania może jednak przejściowo nasilać wzdęcia i produkcję gazów [2].

Większe spożycie błonnika wiąże się też z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W jednej z analiz każde dodatkowe 7 g błonnika dziennie było związane z około 9% niższym ryzykiem tych chorób [3]. Dlatego warto regularnie jeść pełne ziarna, strączki, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.

FAQ

Czy błonnik z suplementu może zastąpić błonnik z jedzenia?

Nie w pełni. Suplement może pomóc zwiększyć podaż konkretnego rodzaju błonnika, np. babki jajowatej, ale nie dostarcza całego zestawu witamin, składników mineralnych i związków roślinnych obecnych w warzywach, owocach, strączkach czy pełnych ziarnach. Najlepiej traktować go jako uzupełnienie diety.

Ile błonnika przy SIBO?

Nie ma jednej ilości błonnika zalecanej wszystkim osobom z SIBO. Znaczenie ma przede wszystkim rodzaj błonnika i indywidualna tolerancja, ponieważ silnie fermentujące frakcje mogą nasilać wzdęcia i gazy, podczas gdy część błonnika rozpuszczalnego może być lepiej tolerowana.

Czy można jeść za dużo błonnika?

Tak. Zbyt duża ilość błonnika, szczególnie zwiększona gwałtownie, może powodować wzdęcia, gazy, ból brzucha, biegunkę lub zaparcia. Dlatego jego podaż najlepiej zwiększać stopniowo.

Czy błonnik trzeba jeść codziennie?

Tak, produkty będące źródłem błonnika powinny pojawiać się w diecie każdego dnia. Regularna podaż pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit i zapewnia mikrobiocie stały dostęp do składników, które mogą być przez nią fermentowane.

Czy dzieci potrzebują tyle samo błonnika co dorośli?

Nie. Zapotrzebowanie dzieci jest niższe i zmienia się wraz z wiekiem oraz zapotrzebowaniem energetycznym. Ilość błonnika należy więc dopasować do wieku dziecka, zamiast stosować normę przeznaczoną dla osoby dorosłej.

Zobacz także

Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie pełni funkcje?

Nasiona chia – właściwości, zastosowanie i korzyści dla zdrowia

Bibliografia

1. InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021487/  
2. Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, Kamada N, Hickey CA, Wolter M, Pudlo NA, Kitamoto S, Terrapon N, Muller A, Young VB, Henrissat B, Wilmes P, Stappenbeck TS, Núñez G, Martens EC. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016 Nov 17;167(5):1339-1353.e21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863247/  
3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Cade JE, Gale CP, Burley VJ. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/