Stan zapalny w organizmie – przyczyny, łagodzenie i dieta przeciwzapalna

Stan zapalny w organizmie jest naturalną reakcją obronną organizmu, jednak gdy trwa zbyt długo, może doprowadzić do wielu poważnych konsekwencji. Do jego wystąpienia może doprowadzić nie tylko nieprawidłowa dieta, ale także choroby i niezdrowy styl życia. Jak redukować stany zapalne w organizmie? Czy dieta przeciwzapalna działa i jakie można wyróżnić w niej składniki przeciwzapalne? Na te pytania i wiele więcej znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Skąd się biorą stany zapalne? 

Stany zapalne w organizmie mogą być spowodowane różnymi czynnikami, do których należy zaliczyć choroby, nieprawidłową dietę i niezdrowy styl życia. Stan zapalny w organizmie ma za zadanie wspomóc ustrój, aby lepiej mógł sobie radzić w jego ochronie. Jednak jeśli organizm jest długo narażony na działanie negatywnych czynników, może prowadzić to do różnych problemów zdrowotnych i zwiększyć ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych. Dlatego warto wiedzieć skąd biorą się stany zapalne. Do ich rozwoju w organizmie mogą doprowadzić różnego rodzaju infekcje. Inną  przyczyną stanów zapalnych mogą być choroby przewlekłe, takie jak otyłość, cukrzyca i nadciśnienie tętnicze. Dlatego warto zadbać o normalizację masy ciała i wyrównanie choroby za pomocą odpowiedniej diety i leczenia. Do rozwoju stanu zapalnego w organizmie może również doprowadzić niezdrowa dieta obfitująca w cukier, tłuszcze trans, barwniki, konserwanty i alkohol oraz niezdrowy styl życia (brak lub niedobór ruchu, zanieczyszczenia środowiska, papierosy). 

Dieta przeciwzapalna 

Dieta przeciwzapalna jest jednym z elementów, który umożliwia neutralizowanie stanów zapalnych w organizmie. Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien bowiem zawierać produkty o działaniu przeciwzapalnym, które pomagają w redukcji stanów zapalnych. Jednak zanim zaczniesz stosować dietę przeciwzapalną, powinieneś ustalić przyczynę stanu zapalnego, ponieważ dzięki temu będziesz mógł raz na zawsze się z nim uporać. Jeśli stan zapalny wynika z nadmiernej masy ciała, poza dietą przeciwzapalną, powinieneś również zastosować dietę redukcyjną, a jeśli wynika ze stanu przedcukrzycowego, także ograniczyć produkty, które mogą zaburzać funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej. Na szczęście na bazie diety przeciwzapalnej można stworzyć wiele innych diet, które również pomogą w neutralizowaniu poważnych przyczyn stanu zapalnego. 

Dieta przeciwzapalna jest modelem żywieniowym, który polega na ograniczeniu żywności wysoko przetworzonej i bazowaniu na produktach takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki,  oleje i nasiona roślin strączkowych. Produkty te są źródłem substancji o działaniu przeciwzapalnym, dzięki czemu dobrze neutralizują stany zapalne w organizmie. Dieta przeciwzapalna uwzględnia także pełnowartościowe białko, które powinno znaleźć się w minimum w 3 głównych posiłkach. Do dobrych jego źródeł zalicza się ryby, owoce morza, chude rodzaje mięs, jajka, nasiona roślin strączkowych i nabiał. 

Planowanie zdrowej diety antyzapalnej 

Wdrożenie zdrowej diety przeciwzapalnej polega na umieszczeniu we wszystkich posiłkach składników przeciwzapalnych. Dlatego Twoje wszystkie posiłki powinny zawierać warzywa lub owoce. Zaleca się, aby dziennie zjadać minimum 400 gramów warzyw i owoców, przy czym warzywa powinny stanowić ⅘ całości. Dodatkowo w jadłospisie powinieneś uwzględnić nasiona, orzechy lub pestki. Dobrze jest  dziennie zjadać ich minimum 30 gramów. Nie należy również zapominać o aromatycznych przyprawach i ziołach, które również mają potencjał przeciwzapalny. W jadłospisie należy także uwzględnić różne oleje roślinne, które mogą stanowić dodatek do wielu dań.

Planowanie zdrowej diety antyzapalnej polega również na ustaleniu konkretnych pór posiłków i unikaniu między nimi podjadania. Mówiąc o podjadaniu, chodzi nie tylko jedzenie słodkich przekąsek, ale również picie kawy i herbaty z cukrem oraz mlekiem, picie słodkich napojów i żucie gumy. Między posiłkami najlepiej pić tylko wodę, napary ziołowe lub kawę i herbatę bez dodatków. 

Składniki prozapalne

Dieta przeciwzapalna, poza tym, że bazuje na składnikach przeciwzapalnych, także wyklucza z jadłospisu produkty prozapalne. Zaliczyć do nich można:

• żywność typu fast food (burgery, pizza, kebab), 
• produkty zawierające tłuszcze typu trans (margaryny wykonywane bez użycia nowoczesnych metod, wyroby cukiernicze, mięso długo przetwarzane), 
• żywność typu instant (produkty gotowe do odgrzania), 
•  słone i słodkie przekąski (chipsy, słone paluszki, ciasta, ciasteczka), 
• słodycze. 

Składniki przeciwzapalne 

Istnieje wiele różnych składników przeciwzapalnych, ale niektóre zasługują na szczególną uwagę. Zaliczyć do nich można:

• oliwę z oliwek, która zawiera polifenole o silnych właściwościach przeciwzapalnych, 
• tłuste ryby morskie, które są źródłem kwasów omega-3, 
• orzechy, które zawierają zdrowe tłuszcze, 
• kurkuma, która jest źródłem kurkuminy (kurkumę łącz z pieprzem, ponieważ zawiera piperynę, która zwiększa przyswajalność kurkumy), 
• czosnek, który jest źródłem przeciwzapalnej allicyny, 
• imbir, który zawiera gingerole, 
• zielona herbata, która jest źródłem katechin o silnych właściwościach przeciwzapalnych i kardioprotekcyjnych. 

Rola suplementów w łagodzeniu stanów zapalnych 

Suplementy mogą odgrywać znaczącą rolę w łagodzeniu stanów zapalnych. Do jednych z witamin o właściwościach przeciwzapalnych, które należy suplementów w okresie od września do maja, należy witamina D. Dodatkowo warto rozważyć również suplementację witaminy C i E. Innym składnikiem, który również ma właściwości przeciwzapalne są kwasy omega-3, a jak pokazują aktualne statystyki, wielu z nas nie dostarcza ich w wystarczających ilościach wraz z dietą. 

Array

Stosowanie suplementów diety ma na celu wsparcie organizmu, uzupełnienie brakujących składników oraz dostarczenie składników aktywnych w większych porcjach niż jest to możliwe ze zwyczajową dietą. Przykładowo, polifenolem o silnych właściwościach przeciwzapalnych jest resweratrol, jednak ze zwyczajną dietą nie ma możliwości dostarczenia go w tak dużych ilościach, jak wraz z suplementacją. Dlatego, jeśli masz problem ze stanami zapalnymi w organizmie, suplementacja pewnych składników aktywnych może Ci pomóc w ich łagodzeniu i może stanowić element diety przeciwzapalnej. 

Zobacz także:

• Polifenole w diecie – korzyści dla zdrowia i źródła
• Jak wybrać dobrą sól? Unikaj tych składników w soli kuchennej
• Mitochondria – jak wspierać ich pracę?

Literatura:

1. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421. 
2. Meng T, Xiao D, Muhammed A, Deng J, Chen L, He J. Anti-Inflammatory Action and Mechanisms of Resveratrol. Molecules. 2021 Jan 5;26(1):229. 
3. Musial C, Kuban-Jankowska A, Gorska-Ponikowska M. Beneficial Properties of Green Tea Catechins. Int J Mol Sci. 2020 Mar 4;21(5):1744. 
4. Alharbi KS, Nadeem MS, Afzal O, Alzarea SI, Altamimi ASA, Almalki WH, Mubeen B, Iftikhar S, Shah L, Kazmi I. Gingerol, a Natural Antioxidant, Attenuates Hyperglycemia and Downstream Complications. Metabolites. 2022 Dec 16;12(12):1274.
5. Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315.