Pora brania suplementów

Wielu z nas suplementuje swoją dietę przeróżnymi materiałami i witaminami. Jak w każdym innym przypadku również pora brania suplementów posiada swoje zasady. Czy wiesz, które witaminy i składniki mineralne brać najlepiej rano, po południu i przed snem? Jakie suplementy można łączyć, a których połączeń lepiej unikać? W tym artykule znajdziesz na te pytania odpowiedzi. 

Pora brania suplementów – zasady suplementacji 

Urozmaicona dieta powinna w całości lub chociaż w dużej części pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Niestety ciągły bieg, stres, spożywanie żywności wysokoprzetworzonej i niedobór snu przyczyniają się do zwiększonego zapotrzebowania na witaminy i minerały, których potrzebne ilości nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą. Dlatego warto rozważyć wspomaganie diety indywidualną suplementacją. Należy pamiętać, że i w tym przypadku powinno się przestrzegać zasad suplementacji, ponieważ niektóre składniki mogą wykazywać działanie pobudzające, a inne uspokajające. Ponadto stosowanie wielu suplementów na raz może powodować mniejsze działanie jednego lub kilku z nich. Dlatego konieczne poznaj wszystkie zasady zdrowej suplementacji.

Jakie suplementy brać rano? 

Niektóre z suplementów warto brać rano. Zaliczyć do nich możemy między innymi żelazo, witaminę C i witaminy z grupy B. Żelazo jest minerałem, który powinien być suplementowany tylko w momencie, gdy zostaną potwierdzone jego niedobory. Najlepiej przyjmować je na ,,pusty żołądek’’, ponieważ wtedy jego przyswajalność jest największa. Dodatkowo warto połączyć je z witaminą C, która będzie zwiększać jego biodostępność. Niektóre osoby nie są w stanie przyjmować żelaza na czczo. W takich sytuacjach najlepiej przyjąć je po śniadaniu i unikać jednoczesnego picia kawy lub herbaty, ponieważ będą one zmniejszać jest przyswajalność. 

Jakie suplementy brać po południu?

Do suplementów, które warto brać po południu możemy zaliczyć cynk, wapń, witaminę D i inozytol. Wczesnym popołudniem warto również brać witaminy z grupy B, a w szczególności witaminę B1 i B3, które zadbają o optymalny poziom energii przez cały dzień. Probiotyki są również grupą produktów, które często powinniśmy suplementować w ciągu dnia. Wybierając porę spożycia probiotyku najlepiej kierować się informacjami jakie zostały zamieszczone przez producenta na opakowaniu. 

Jakie suplementy brać przed snem?

Do suplementów, które warto brać przed snem zaliczamy wszystkie substancje, które będą wykazywać działanie uspokajające oraz te, które nie będą nas nadmiernie pobudzać. Idealnym przykładem takiej substancji jest magnez, a w szczególności taurynian magnezu, który będzie wykazywać działanie odprężające i uspokajające na nasz organizm. Przed snem warto również rozważyć suplementację melatoniną, melisą, kwasem GABA i kozłkiem lekarskim, które ułatwiają zasypianie i wpływają na lepszą ogólną jakość snu. 

Kiedy przyjmować minerały?

Do najczęściej przyjmowanych minerałów możemy zaliczyć magnez, wapń, potas, cynk i selen. Planując ich suplementację należy pamiętać, że nie można przyjmować ich wszystkich na raz, ponieważ zmniejszymy tak ich korzystne działanie. Zatem kiedy i jak najlepiej przyjmować minerały?

• Wapń jest minerałem, który jest niezbędny do prawidłowej budowy kości i zębów. Niestety wielu z nas nie jest w stanie pokryć wraz z dietą całkowitego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Osoby, które suplementują wapń powinny zadbać o to, żeby nie łączyć go wraz z żelazem, cynkiem i magnezem, ponieważ może obniżać ich przyswajalność. Wapń natomiast warto suplementować z witaminą D, która będzie zwiększać jego przyswajalność. Najlepiej przyjmować go po południu; 
• Magnez możemy przyjmować o różnych porach dnia w zależności od jego formy. Przed snem najlepiej sprawdzi się suplementacja taurynianem magnezu, natomiast w ciągu dnia możemy wybrać cytrynian, mleczan i asparaginian. Magnez warto suplementować wraz z witaminą B6, która zwiększa jego przyswajalność;
• Potas najlepiej brać po południu. Często na rynku możemy znaleźć suplementy zawierające potas, magnez i witaminy B6 – taki skład suplementu jest jak najbardziej korzystny, ponieważ składniki będą wykazywać działanie synergistyczne;
• Cynk najlepiej brać po południu. Należy pamiętać, aby cynku nie suplementować na pusty żołądek, ponieważ może go podrażniać. Ponadto należy unikać łączenia go wraz z magnezem i wapniem. Najlepiej zachować minimum godzinną przerwę między ich suplementacją; 
• Selen jest minerałem, który warto suplementować rano, ponieważ wtedy jego przyswajalność będzie największa. Dodatkowo warto połączyć go wraz z witaminą E. 

Kiedy przyjmować witaminy?

Witaminy, podobnie jak minerały najlepiej przyjmować o różnych porach dnia, ponieważ dzięki temu zwiększymy ich działanie i przyswajalność. Do jednych z najczęściej suplementowanych witamin możemy zaliczyć witaminę C, D i witaminy z grupy B. 

Witamina C

Witaminę C najlepiej suplementować z rana i po południu. Dzięki przyjmowaniu jej w kilku porcjach zadbamy, aby przez cały dzień utrzymywała się na odpowiednim stężeniu w naszym organizmie. Osoby z ,wrażliwym przewodem pokarmowym’ powinny unikać brania witaminy C na czczo, ponieważ może powodować nieprzyjemne dolegliwości, takie jak biegunka i bóle brzucha. 

Witaminy z grupy B 

Witaminy z grupy B można suplementować o różnych porach dnia. Szczególną uwagę należy zachować podczas suplementacji witaminy B1 i B3, które wykazują działanie energetyzujące na nasz organizm. Najlepiej zatem brać je rano lub po południu. Należy pamiętać również o suplementacji:

• Witaminy B9, którą powinny suplementować profilaktycznie wszystkie kobiety w wieku rozrodczym. Tą witaminę można suplementować rano i po południu;
• Witaminy B12, której suplementacja jest szczególnie wskazana osobom będących na diecie wegańskiej i długo leczących cukrzycę lekami, które w swoim składzie zawierają metforminę. Witamina B12 wykazuje również działanie pobudzające dlatego warto suplementować ją rano. 

Zobacz także:

• Jak prawidłowo suplementować minerały?
• Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?
• Domowa apteczka – niezbędne leki i suplementy w każdym domu
• Ranking suplementów na stres

Literatura:

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
2. Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2372-2386. doi: 10.1093/advances/nmab068. PMID: 34139003; PMCID: PMC8634384.
3. Mocchegiani E, Romeo J, Malavolta M, Costarelli L, Giacconi R, Diaz LE, Marcos A. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):839-60. doi: 10.1007/s11357-011-9377-3. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22222917; PMCID: PMC3636409.
4. Amini L, Chekini R, Nateghi MR, Haghani H, Jamialahmadi T, Sathyapalan T, Sahebkar A. The Effect of Combined Vitamin C and Vitamin E Supplementation on Oxidative Stress Markers in Women with Endometriosis: A Randomized, Triple-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Pain Res Manag. 2021 May 26;2021:5529741. doi: 10.1155/2021/5529741. PMID: 34122682; PMCID: PMC8172324.
5. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, Dawson-Hughes B, Lappe JM, LeBoff MS, Liu S, Looker AC, Wallace TC, Wang DD. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76. doi: 10.1007/s00198-015-3386-5. Epub 2015 Oct 28. Erratum in: Osteoporos Int. 2016 Aug;27(8):2643-6. PMID: 26510847; PMCID: PMC4715837.