Odporność. Co na nią wpływa?

Odporność jest zdolnością organizmu do zwalczania patogenów. Każdy z nas marzy o idealnej odporności – jednak wiele osób ma z nią problem, co można zauważyć wraz z pierwszym chłodniejszym dniem. Na odporność wpływa zarówno nasze żywienie i suplementacja (o suplementacji wspierającej odporność przeczytasz TUTAJ), które omawiałam w poprzednim artykule – ale również aktywność fizyczna, właściwa regeneracja, sen oraz zioła.

ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Woda pełni szereg ról w organizmie z których nawet nie zdajemy sobie sprawy. Bowiem pełni funkcję transportową, usuwane z nią są szkodliwe substancje i toksyny, jest potrzebna do prawidłowego trawienia oraz bierze udział w termoregulacji. Oczywiście to nie wszystkie funkcje wody, a tylko nieliczne. Warto dbać o prawidłowe nawodnienie, aby te wszystkie procesy mogły zachodzić sprawnie. W budowaniu nawyku systematycznego picia wody korzystna będzie butelka dostępna w sklepie biozdrowy.pl. Znajduje się na niej podziałka, która przypomina o ciągłym piciu wody. Dodatkowo mogą pomóc nam aplikację przypominające o piciu wody. Smak wody możemy urozmaicić przez dodanie cytryny, limonki, imbiru i mięty. Również możemy znaleźć gotowe 100% soki, które możemy dodać do naszej wody.

Pierwszą barierą organizmu przed niekorzystnymi drobnoustrojami są nasze błony śluzowe. Aby jednak mogły właściwie funkcjonować nie mogą być ,,przesuszone’’, dlatego należy zadbać zarówno o odpowiednie nawodnienie oraz nawilżenie. Woda jest również składową limfy czyli płynu, który krąży w układzie limfatycznym. Ma ona za zadanie transportować białka oraz komórki, które ,,walczą’’ z szkodliwymi patogenami.

Woda jest również niezwykle ważna do właściwej termoregulacji organizmu. Dlatego bardzo ważne jest aby osoby z podwyższoną temperaturą ciała spożywały więcej płynów – osoby z podwyższoną temperaturą ciała bardziej się poci i potrzebuje więcej płynów. Odpowiednie nawodnienie jest wtedy szczególnie ważne aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu, dlatego zawsze powinna znajdować się przy nas szklanka lub butelka wody po którą z łatwością możemy sięgnąć.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A ODPORNOŚĆ

Najnowsze zalecenia zalecają minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w przeciągu tygodnia – a jest to zaledwie 20 minut dziennie. Aktywność fizyczną trwająco 150-300 minut w tygodniu zaleca się osobom dorosłym do 64 roku życia. Jednak nawet 60% populacji nie spełnia wymogów minimalnej aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna to nie tylko chodzenie na siłownie – to również spacery, pływanie, bieganie, tańczenie oraz sztuki walki. To tylko my wybieramy jaka aktywność fizyczna przynosi nam radość i będzie przez nas wykonywana. Przy wyborze nie warto kierować się opinią innych, ponieważ to nam ma przynieść przyjemność. Aktywność fizyczna będzie idealnie wspomagać walkę ze stresem i gorszym samopoczuciem. Dodatkowo aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, hipercholesterolemii oraz nadwadze i otyłości.

Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Zmniejsza ona bowiem ryzyko rozwoju chorób górnych dróg oddechowych oraz przeziębień. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że aktywność fizyczna chodzi w parze z zdrowym i zrównoważonym żywieniem, odpowiednim nawodnieniem, regeneracją oraz snem. Nie ma złotego środka na osiągniecie sukcesu, dlatego warto powoli wprowadzać zmiany, które pozwolą nam cieszyć się pełnią zdrowia.

Zarówno jak wszystko w niedoborze tak i wszystko w nadmiarze może szkodzić. Osoby ćwiczące zawodowo powinny udać się do specjalisty w tej dziedzinie, który z pewnością pomoże im dobrać odpowiedni plan treningowy oraz właściwe żywienie. Tutaj warto również wspomnieć o tym, że gdy jesteśmy chorzy to odpuszczenie jednego treningu nie spowoduje katastrofy. Ćwiczenie podczas choroby może przynieść więcej szkód niż korzyści – dlatego warto czasem się zrelaksować i zrobić sobie wolne z kubkiem ulubionej herbaty.

SEN A ODPORNOŚĆ

Czas snu zdrowych osób różni się w zależności od ich wieku: noworodek potrzebuje 14-17 godzin snu w ciągu doby, niemowlę potrzebuje 12-15 godzin snu w ciągu doby, małe dziecko potrzebuje 11-14 godzin snu w ciągu doby, dziecko w wieku przedszkolnym potrzebuje 10-13 godzin snu w ciągu doby. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują 9-11 godzin snu w ciągu doby, nastolatek potrzebuje 8-10 godzin, młodzi dorośli oraz dorośli potrzebują 7-9 godzin, natomiast osoby starsze potrzebują 7-8 godzin snu w ciągu doby.

Sen trwający mniej niż 7 godzin wiąże się z gorszym samopoczuciem oraz złym stanem zdrowia. Dodatkowo osoby śpiące mniej wykazują większe ryzyko chorób (jak na przykład: depresja, zaburzenia psychiczne, choroba niedokrwienna serca, zespół metaboliczny, nadciśnienie tętnicze), niż osoby śpiące odpowiednią ilość godzin (7-8 godzin) w ciągu doby.

Często zapominamy o tym żeby zadbać o ciągłość snu, odsypiamy w wolne dni oraz nie zapewniamy sobie odpowiednich warunków do snu. Niestety to co zaraz napiszę zasmuci pewnie część z was – to o której chodzimy spać też ma znaczenie. Uczucie zmęczenia z rana to tylko i wyłącznie objaw tego, że położyliśmy się spać za późno, a nie, że jesteśmy sowami, które śpią w dzień, a w nocy dopiero zaczynają swoje ,,życie’’. Gdy mamy problemy z zaśnięciem może wzbogacić swój pokój w atomizer w którym umieścimy zapach lawendy – działającej odprężająco. Dodatkowo możemy wypić przed snem herbatkę zawierającą szyszki chmielu, lawendę oraz melisę, która nas wyciszy i pozwoli cieszyć się dobrym snem. Poza tym nie zapominajmy o odłączeniu się od komórki oraz telewizora przynajmniej dwie godziny przed snem. W tym czasie możemy skorzystać z relaksujących kąpieli, poczytać książkę oraz porozmawiać z bliską osobą. Ćwiczenia wyciszające również będą narzędziem, które umożliwi nam osiągniecie spokojnego snu, który w następstwie pozwoli cieszyć nam się pełnią zdrowia.

Melatonina jest niezmiernie ważnym elementem naszego snu. Bowiem to ona odpowiada za prawidłowy cykl snu i czuwania. Wiadomo, że obfity posiłek bogaty w węglowodany spożyty wieczorem zmniejsza nocne wydzielanie melatoniny oraz opóźnia dobowy rytm podstawowej temperatury ciała. A co ciekawe spożycie kolacji, która zawierała więcej błonnika pokarmowego – czyli posiłki bogate w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, powodowało bardziej regeneracyjny oraz głębszy sen. Przypuszcza się, że dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzyw, owoce oraz przewagę nienasysonych kwasów tłuszczowych może polepszyć niefarmakologicznie jakość snu osób cierpiących na depresję.

JAK UŻYWKI WPŁYWAJĄ NA ODPORNOŚĆ?

W JAKI SPOSÓB ALKOHOL WPŁYWA NA NASZĄ ODPORNOŚĆ?

Alkohol jest używką po którą ludzie sięgają najchętniej na całym świecie. Przypuszcza się, że aż 3 miliony osób umiera w ciągu roku z powodu nadmiernego spożywania alkoholu. Niestety dane pokazują, że ilość wypijanego alkoholu stale rośnie. Aktualne średnie spożycie alkoholu na jednego Europejczyka to aż 8 litrów rocznie. Systematyczne i nadmierne spożywanie alkoholu przyczynia się do chorób układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, nerwowego oraz osłabienia układu immunologicznego. Niestety większość osób sięgających po kieliszek mocniejszego trunku lub którąś z kolei lampkę wina nie zastanawia się nad tym jakie może mieć to długoterminowe konsekwencje.

Badania prowadzone nad wpływem alkoholu na odporność pokazują jego ciemną stronę. Po spożyciu alkoholu w naszym organizmie dochodzi do powstania stanu zapalnego, z którym nasz organizm musi walczyć przez co osłabia się jego odpowiedź na patogeny. Dodatkowo nadmierna ilość alkoholu wpływa negatywnie na układ pokarmowy – powoduje powstawanie stanu zapalnego, uszkadza śluzówkę. Dodatkowo alkohol działa moczopędnie przez co może dojść do odwodnienia oraz zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Niestety podczas spożywania alkoholu często dochodzi do wymiotów i biegunek, które jeszcze będą nasilać odwodnienie organizmu.

CUKIER JAKO UŻYWKA

Czy wiesz, że jedzenie cukru uzależnia? Jeśli tego nie wiedziałeś to niestety przynoszę smutne wieści. Co więcej cukier najczęściej znajduje się w produktach wysoko przetworzonych takich jak: żelki, chipsy, żywność typu fast food, ciasta, ciasta. Niestety żywność ta zawiera niewielką ilość błonnika pokarmowego, a dużą cukru oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Przyczynia się to do rozwoju nadwagi, otyłości, hipercholesterolemii, cukrzycy oraz nadciśnienia tętniczego. Niestety aktualnie istnieje plaga chorób cywilizacyjnych, które wymieniłam wcześniej – a to skutkuje zwiększoną śmiertelnością oraz obniżoną odpornością.

Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego do jak dużej ilości pokarmów dodawany jest cukier – nie wiem czy sprawdzasz jaki skład ma twój ulubiony chleb, ketchup oraz niby ,,wytrawna’’ bułka. Obecnie są dostępne badania, które pokazują, że nadmiar cukru w diecie może nawet obniżyć naszą dietę o 50% – przerażające? Całkowita odpowiedź immunologiczna może być obniżona przez nadmiar cukru w diecie – im go więcej w diecie w tym gorzej.

ALE JAK ZAMIENIĆ CUKIER W DIECIE?

Początkowo będzie to bardzo trudne, ponieważ uwielbiamy smak słodki – ale z czasem będzie wychodzić nam to samoczynnie. Zacznij od zmniejszania łyżeczek cukru dodawanych do herbaty oraz kawy. Nie rób tego drastycznie – stopniowe zmniejszanie pomoże Ci w zachowaniu efektu. Kupne ciasta oraz ciasteczka spróbuj upiec w domu – tak możesz ograniczyć ilość dodawanego cukru. Nie kupuj mlecznej czekolady a wybierz gorzką. Do słodkich dań dodawaj owoców, które nadadzą im słodyczy. Dodatkowo na rynku istnieje możliwość zakupienia zdrowych przekąsek bez dodatku cukru, które z pewnością Ci posmakują.

ODPORNOŚĆ POZYSKANA Z ROŚLIN

CZARNY BEZ

Czarny bez jest rośliną, którą łatwo znaleźć przy skraju lasu lub pól. Od wieków jest wykorzystywany w lecznictwie. Produkowane są z niego syropy, herbatki, nalewki, ale i przeróżne tabletki. Ja jednak jestem największym zwolennikiem herbatek sporządzonych z owoców bzu lub własnoręcznie wykonanych syropów, ponieważ tak mam pewność wykorzystania produktów tylko najwyższej jakości. Czarny bez wykazuje właściwości zarówno przeciwwirusowe jak i przeciwbakteryjne. Dodatkowo owoce bzu po właściwej obróbce będą charakteryzować się właściwościami oczyszczającymi. Duża zawartość antyoksydantów w tych małych kulkach wiąże się z opóźnieniem procesów starzenia. Dodatkowo picie naparów z tej magicznej roślinny będzie zwiększać odporność naszego organizmu dzięki zawartości między innymi witaminy C. Co najlepsze sok z czarnego bzu możemy łatwo przyrządzić sami i podawać pociechom aby naturalnie zwiększyć ich odporność. Gdy zdecydujemy się jednak zakupić gotowy sok warto wybrać taki, który ma sprawdzony skład oraz powstał z najlepszych składników.

DZIKA RÓŻA

Dzika róża jest bardzo popularnym kwiatem – bowiem możemy znaleźć ją rosnącą zarówno w domowym ogródku jak i w domowych doniczkach. Jej największą zaletą patrząc z punktu zdrowotnego są owoce. Te małe okrągłe i czerwone kulki zawierają przeogromną ilość witaminy C, która bardzo korzystnie wpływa na naszą odporność. Spożycie już 3 owoców zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Jednak to nie jedyny atut dzikiej róży. Zawiera ona również flawonoidy, antocyjany oraz garbniki, które mało, że będą poprawiać nasza odporność to dodatkowo poprawiać stan naszej cery oraz niwelować ból gardła. Dziką róże możemy wykorzystać do zaparzenia herbatek – który wypijemy w postaci niezmienionej lub wykonany przepyszną lemoniadę z dodatkiem soku z cytryny. Dziką różę możemy również dostać w postaci proszku, który możemy rozpuścić w wodzie lub dodać do ulubionych koktajli.

HIBISKUS

Hibiskus jest rośliną wykorzystywaną już od wieków. I nic w tym dziwnego bowiem zawiera on dużo witaminy C, wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu, wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, łagodzi objawy przeziębienia oraz grypy. Jak widać hibiskus będzie dodatkiem do diety, które mało, że jest smaczny to naturalnie wpływa na zwiększanie naszej odporności. Z hibiskusem łatwo jest przygotować napar. Dodatkowo na półkach sklepowych możemy znaleźć herbatki, które poza hibiskusem zawiera inne substancje, które również korzystnie wpływać będą na nasze zdrowie jak imbir, kurkuma czy moringa.

CZYSTEK

Czystek jest ziołem wykorzystywanym w medycynie od wieków. Nic w tym dziwnego, ponieważ jest źródłem polifenoli, opóźnia procesy starzenia się skóry oraz zabezpiecza komórki przed zniszczeniem. Dodatkowo będzie stymulował układ odpornościowy do walki z patogenami. Czystek możemy kupić w formie gotowej do zaparzenia. 1 łyżeczkę czystka przesypujemy do kubka, który następnie zalewamy gorącą ale nie wrzącą wodą. Tak przyrządzony napar odstawiamy na 10 minut – najlepiej gdy z góry kubek przykrywamy wieczkiem. Następnie odcedzamy napar od fusów i pijemy. Do tak gotowego naparu możemy dodać trochę lipy, cytryny, miód ale i miętę. Dzięki czemu nasz napar zyska jeszcze lepszy smak.

KILKA SZYBKI PORAD O TYM CO ROBIĆ, ABY ZWIĘKSZYĆ SWOJĄ ODPORNOŚĆ

1. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu nie tylko latem. Zawsze miej przy sobie butelkę wody. W budowaniu nawyku systematycznego picia wody może pomóc Ci butelka z podziałką oraz aplikacje przypominające o piciu wody.
2. Pamiętaj, aby ubierać się właściwie do pogody jaka jest na zewnątrz. Unikaj ubierania się zbyt ciepło oraz zbyt zimno.
3. Aktywność fizyczna powinna być częścią naszego codziennego dnia. Już nawet 20 minut dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności fizycznej może zadziałać cuda. Wybieraj aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność.
4. Zadbaj o prawidłową regenerację organizmu. Unikaj nadmiernego przepracowania. Wieczorem w ramach odpoczynku możesz sięgnąć po ulubioną książkę lub wypić ulubioną herbatę.
5. Pamiętaj aby spać minimum 7 godzin dziennie. Niedobór snu bardzo negatywnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Pamiętaj aby chodzić spać w podobnych porach – dzięki temu zadbasz o rytm dobowy.
6. Budowanie odporności potrzebuje kompleksowego działania. Zarówno musimy zadbać o aktywność fizyczną, sen i właściwą dietę. Więcej informacji o właściwej diecie znajdziesz w moim poprzednim wpisie ,,Odporność i jak ją zwiększyć? Naturalne sposoby na zwiększenie odporności’’.
7. Unikaj alkoholu oraz cukru w swojej diecie. Badania pokazują, że nadmiar cukru w diecie może nawet o 50% obniżać odporność organizmu. Zamiast cukru możesz użyć innych przypraw oraz owoców, które podkręcą smak dania.
8. Naturalnie w przyrodzie występują roślinny, które pomogą zbudować twoją odporność. Możesz przygotować z nich napary oraz soki, które mogą być wykorzystywane przez cały rok – zarówno przez nas jak i nasze dzieci.