Jak zachować młody wygląd na dłużej?

Sekret wiecznie młodego wyglądu powiązany jest z prawidłową pielęgnacją skóry, właściwą dietą oraz aktywnością fizyczną. Kompleksowe działanie jest w stanie zdziałać cuda, dzięki czemu będziemy mogli cieszyć się piękną cerą oraz zdrowiem na bardzo długo. Warto podejść do swojego stylu życia oraz odżywiania świadomie, ponieważ to co dobre dla kogoś nie musi być dobre dla nas. Dlatego powinniśmy świadomie wybierać produkty, które znajdą zastosowanie w naszej codziennej pielęgnacji, kuchni oraz życiu.

Według zasad zdrowego żywienia, nasze posiłki powinny zawierać niezbędną ilość białka, węglowodanów, tłuszczu oraz błonnika pokarmowego. Poza tym nie powinniśmy zapominać o witaminach i składnikach odżywczych. Ale na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę aby zachować wieczny blask?

Czy w prawidłowej diecie jest miejsce na cukier?

Cukier wprowadzamy do naszej diety pod dwoma postaciami: ukrytej (i oczywiście nie mowa tutaj o cukrze występującym naturalnie w żywności) oraz tej, którą bezpośrednio dodajemy do słodzenia herbaty, kawy czy lemoniady. Co ciekawe cukier ukryty przeważa w naszym codziennym żywieniu – wystarczy, że sprawdzisz skład swojego chleba, sosu pomidorowego czy ketchupu. Dlatego powinniśmy bazować na jak najmniej przetworzonej żywności, ponieważ często nie zdajemy sobie sprawę z szkodliwych dodatków w naszym codzienny żywieniu.

Oczywiście to nie znaczy, że musimy całkowicie wyeliminować ten składnik z naszej diety. Nic bardziej mylnego! Wszystko w nadmiarze będzie negatywnie wpływać na nasze zdrowie, dlatego bardzo ważny jest umiar.

A czym tak naprawdę jest cukier? Jest to potoczna nazwa dla wszystkich słodkich rozpuszczalnych węglowodanów, które dostarczają energii organizmowi oraz zmieniają smak potraw. Cukier znajduje się również w owocach, które jednak poza nim zawierają wodę, błonnik pokarmowy, składniki mineralne i witaminy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego owoce nie są wliczane w dobową pulę dodawanego cukru.

Cukier w nadmiarze wywiera negatywny wpływ na stan naszej cery. Badania naukowe wskazują na gorszy stan skóry u osób spożywających za dużą ilość cukru występującego w słodkich bułkach, batonikach czy żelkach. Osobom z problemami skórnymi zaleca się stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. W naszej codziennej diecie powinny znajdować się pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, warzywa oraz owoce. Warto tutaj również wspomnieć o tym aby spożywać produkty jak najmniej przetworzone, ponieważ umożliwia to wykorzystanie przez nasz organizm większości składników prozdrowotnych. Oczywiście ciężko będzie nam zmienić wszystkie nawyki żywieniowe z dnia na dzień, dlatego należy pamiętać o stopniowych zmianach i nie poddawaniu się po jednej porażce.

Czekolada jest produktem, który niestety będzie nasilać zmiany trądzikowe. Zarówno samo kakao jak i czekolada mogą wpływać na zaostrzenie zmian, dlatego powinniśmy kontrolować jak nasz organizm reaguje na te produkty. Jednak przy wyborze czekolady powinniśmy się kierować procentową zawartością kakao, która powinna być jak najwyższa i jak najniższą zawartością cukru.

Picie wody w trosce o zdrowy wygląd. A czy naprawdę jest taka ważna?

O wodzie jest zawsze bardzo głośno latem, szczególnie w ciepłe dni, ale niestety często zapominamy o niej podczas innych pór roku. Rola wody w naszym organizmie jest nie do ocenienia i powinniśmy o niej pamiętać przez cały rok. Jest ona konieczna do zachodzenia procesów trawienia, termoregulacji oraz do prawidłowej pracy stawów. To oczywiście nie wszystkie funkcje wody a tylko jedne z nielicznych. Warto tutaj wspomnieć, że wraz z wiekiem poziom wody w organizmie się zmniejsza. Jest to powiązane z utratą masy mięśniowej, która zbudowana jest w większości z wody, oraz zwiększeniem masy tłuszczowej, która zawiera o wiele mniej wody. Dlatego bardzo ważna jest aktywność fizyczna – i tutaj nie mam na myśli tylko i wyłącznie biegania czy chodzenia na siłownie a również spacery, pływanie oraz innego rodzaju aktywność, która będzie sprawiać nam przyjemność.

Woda stale ucieka z naszego organizmu przez skórę, podczas oddychania, ale również z wydzielinami. Nie jesteśmy w stanie uniknąć tych strat, dlatego należy zadbać o prawidłowe nawodnienie, które będzie różne w zależności od aktywności w ciągu dnia, pory roku, wilgotności i wielu innych czynników. Jednak nie powinniśmy wypijać mniej niż 1,5 litra wody dziennie. Aby poprawić smak wody możemy dodać imbir, cytrynę, limonkę ale również miętę. W sklepie możemy się zaopatrzyć w gotowe soki, które będziemy mogli dodawać do wody bez konieczności wyciskania, dzięki czemu zaoszczędzimy czas. Przykładem takich soków jest: sok z imbiru, limonki i cytryny.

Mieszanie wody z różnymi dodatkami zwiększy jej atrakcyjność oraz zachęci nas do jej picia. Warto zainwestować również w butelkę która będzie przypominać nam o piciu wody. Butelka ta dodatkowo będzie posiadała pokrowiec, który umożliwi nam jej bezpieczne zabranie na rower oraz spacer!

Mleko oraz produkty mleczne, a młody i zdrowy wygląd

Bardzo często wskazuje się nabiał jako winowajcę trądziku. Wiele badań naukowych popiera ten pogląd. Prawdopodobnie jest to związane z podnoszeniem poziomu insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu. I tutaj niezależnie od tego czy było to mleko pełnotłuste, odtłuszczone czy nie zawierające laktozy powodowało zwiększenie szans wystąpienia trądziku. Powinniśmy więc bardzo indywidualnie analizować jadłospis, dzięki czemu będziemy mogli szybko zareagować i wykluczyć produkty, które negatywnie wpływają na stan naszej skóry.

Mleko oraz produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w naszej diecie, dlatego wykluczając je powinniśmy znaleźć inne dobre źródło. Zastępując je produktami roślinnymi zwracajmy uwagę na to czy są fortyfikowane w wapń i w jakiej ilości.

Kilka porad, aby cieszyć się pełnią życia i zdrowia

• Wybieraj produkty pełnoziarniste. Wybieraj wyższy typ mąki, ciemne pieczywo i kasze.
• Nie zapomnij w codziennym jadłospisie o warzywach i owocach. Spożywaj ich minimum 400 gramów. Najlepiej spożywaj je surowe bądź delikatnie gotowane w małej ilości wody.
• Unikaj w diecie nadmiaru soli – jedna płaska łyżeczka w zupełności wystarcza.
• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Nie dopuszczaj do uczucia suchości w ustach. Zadbaj, aby szklanka wypełniona wodą zawsze stała obok ciebie.
• Pamiętaj, aby w twojej diecie znalazły się źródła białkaP zwierzęcego i roślinnego.
• Unikaj w swojej diecie cukru. Pamiętaj, że nie może przekroczyć 10% energetyczności. Swoje dania możesz wzbogacić w smak słodki poprzez dodanie świeżych owoców w różnych odsłonach.
• Pamiętaj o sezonowości produktów. Produkty takie będą na pewno smaczniejsze, zdrowsze i tańsze. Dzięki postawieniu na sezonowość zapobiegamy monotonnej diecie, która negatywnie wpływa na nasze zdrowie.
• Nie zapomnij o orzechach i pestkach. Są one źródłem zdrowych tłuszczów oraz składników mineralnych. Codzienny dodatek jednej garści do naszego jadłospisu pomoże zachować nam pełnie zdrowie na lata.

Jaka suplementacja wesprze stan naszej skóry?

Wybierając suplementację zwróćmy uwagę na:

• substancje zawarte w preparacie,
• ich ilość,
• producenta,
• datę ważności,
• czy posiadają certyfikat.

Dzięki temu będziemy mieli pewność o właściwym składzie, który będzie działać korzystnie na stan naszej skóry.

Zanim włączymy suplementację do naszej codziennej diety należy wykonać badania krwi, które pozwolą nam ustalić czy posiadamy jakieś niedobory żywieniowe. Pełnowartościowa dieta powinna dostarczyć wszystkich niezbędnych składników mineralnych oraz witamin poza witaminą D, która powinniśmy suplementować w okresie jesienno-zimowym.

Często jednak nasza dieta nie jest wystarczająco zróżnicowana – co będzie skutkować różnymi niedoborami. Mogą one pokazywać się poprzez miękkie i kruche paznokcie, matowe włosy oraz skórę. Niedobory pokarmowe dostrzeżemy również przez gorsze samopoczucie, ciągłe uczucie osłabienia oraz senność.

W swojej codziennym jadłospisie oraz suplementacji powinniśmy zwrócić uwagę na obecność kwasów omega-3, witaminy D, selenu oraz substancji wykazujących działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Witamina D

Witamina D jest powszechnie niedoborowym składnikiem nawet latem, ponieważ pracujemy w zamkniętych pomieszczeniach oraz rzadko korzystamy z kąpieli słonecznych. Osoby o niższym poziomie witaminy D w surowicy krwi miały częściej zmiany trądzikowe. Należy tutaj wspomnieć o konieczności suplementacji witaminy D w okresie jesienno-zimowym.

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy omega-3 nie są wytwarzane przez nasz organizm, dlatego musimy dostarczyć je z dietą. Badania jednak wskazują często ich niedobór w naszej codziennej diecie. Ważna jest częstotliwość oraz ilość kwasów jakie dostarczamy wraz z dieta bądź suplementacją. Kwasy omega-3 wykazują bowiem działanie przeciwzapalne co będzie korzystnie wpływać przy zmianach trądzikowych oraz alergicznych. Dodatkowo zmniejszają ryzyko zatkania się gruczołów łojowych występujących w naszej skórze.

Źródłem kwasów omega-3 będą w naszej diecie tłuste ryby, algi oraz niektóre oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany, sojowy, słonecznikowy, konopny, z orzecha włoskiego).

Witamina C

Witamina C jest antyoksydantem, czyli substancją zwalczająca wolne rodniki. Dodatkowo jest niezbędna do syntezy kolagenu, który jest odpowiedzialny za wygląd naszej skóry. Witamina C zwiększa również elastyczność skóry. Dzięki niej będziemy mogli cieszyć się młodym i promiennym wyglądem przez lata. Witamina C występuje w dużej mierze w warzywach i owocach dlatego nasza dieta powinna na nich bazować.

Plan żywienia ,,wieczna młodość’’

Poniedziałek	Wtorek	Środa
K: 1844.8 / B: 78.1 T: 62.2 / WP: 226.5 F: 38.0 / WW: 22.7	K: 1946.8 / B: 82.5 T: 71.1 / WP: 225.8 F: 44.2 / WW: 22.6	K: 1803.7 / B: 74.4 T: 56.6 / WP: 225.0 F: 41.5 / WW: 22.2
ŚNIADANIE 07:00	ŚNIADANIE 07:00	ŚNIADANIE 07:00
Jaglanka z mango	Szakszuka po mojemu	Pieczona owsianka
II ŚNIADANIE 10:30	II ŚNIADANIE 10:30	II ŚNIADANIE 10:30
Kanapki pełne mocy	Malinowa fantazja	Szybkie kanapki z awokado
OBIAD 12:30	OBIAD 12:30	OBIAD 12:30
Łosoś w nowej odsłonie	Makaron z pesto bazyliowym	Kolorowe szaszłyki
KOLACJA 19:00	KOLACJA 19:00	KOLACJA 19:00
Sałatka makaronowa z migdałami	Sałatka z kaszą gryczaną	Pudding chia

PORADY

1. W diecie możesz zamienić napoje roślinne na mleko. Jadłospis został natomiast stworzony również osobom, którym produkty mleczne nasilają problemy skórne.
2. Wybierając zamienniki produktów mlecznych zwróć uwagę na to aby były fortyfikowane w wapń.
3. Posiłki możesz przyrządzić dzień wcześniej i zapakować do pudełek. Niektóre posiłki będą potrzebowały dłuższego przygotowania – ale wszystkie z nich zostaną przeze mnie zaznaczone.
4. Posiłki w ciągu dnia możesz śmiało wymieniać.
5. Godziny spożywania potraw są dobrowolne. To tylko przykład.
6. Przyprawy w diecie możesz wymieniać. Są to tylko moje propozycje. Do dań warto dodawać świeże zioła, które będą podkręcać smak potraw.

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE GODZINA 7:00

JAGLANKA Z MANGO

Składniki:

• Napój migdałowy – 200g (⅘ szklanki)
• Mango – 140g (½ sztuki)
• Kasza jaglana – 50g (4 łyżki)
• Orzechy włoskie – 15g (1 łyżka)
• białko konopne vege complex – 10g (2 miarki)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę jaglaną gotujemy w napoju migdałowym do miękkości.

2. W między czasie obieramy mango i dzielimy na dwie części.

3. Ugotowaną kaszę przekładamy do wyższego pojemnika. Dodajemy do niej białko oraz połowę mango. Blendujemy na gładką masę.

4. Gotową jaglankę przekładamy do miseczki. Na górę wykładamy orzechy włoskie oraz dodajemy resztę mango.

Czas przygotowania: 15 minut

*Jeśli nie lubisz mango możesz je zastąpić bananem, truskawkami lub malinami.

II ŚNIADANIE GODZINA 11:00

KANAPKI PEŁNE MOCY

Składniki:

• Papryka czerwona – 100g (¾ sztuki)
• Chleb żytni na zakwasie – 80g (3 kromki)
• Hummus klasyczny – 40g (4 łyżeczki)
• Szynka z indyka – 30g (3 plasterki)
• Kiełki rzodkiewki – 20g

Sposób przygotowania:

1. Chleb smarujemy hummusem. Następnie wykładamy na to kiełki, szynkę oraz czerwoną paprykę.

Czas przygotowania: 5 minut

• Jeśli nie lubisz papryki możesz zamienić ją na pomidora lub ogórka. Szynkę z indyka możesz wymienić na szynkę z piersi kurczaka.

OBIAD GODZINA 14:30

ŁOSOŚ W NOWEJ ODSŁONIE

Składniki:

• Papryka czerwona – 100g (¾ sztuki)
• Pomidory koktajlowe – 100g (5 sztuk)
• Brokuły – 100g (⅕ sztuki)
• Kasza jaglana – 70g (5-6 łyżek)
• Łosoś, świeży – 60g
• Pesto zielone z bazylii – 20g (1 łyżka)
• Czosnek – 5g (1 ząbek)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę jaglaną gotujemy do miękkości.

2. Paprykę, brokuły oraz pomidorki myjemy. Następnie kroimy paprykę w paski i brokuł dzielimy na różyczki

3. Obieramy czosnek i kroimy w cienkie plasterki.

4. Ugotowaną kaszę, pokrojone warzywa oraz czosnek przekładamy do naczynia żaroodpornego. Dodajemy pesto, pieprz, zioła prowansalskie i mieszamy.

5. Myjemy łososia. Posypujemy solą i pieprzem oraz wykładamy na reszcie dodatków.

6. Pieczemy w piekarniku przez około 25 minut w 180 stopniach.

Czas przygotowania: 30 minut

KOLACJA GODZINA 18:30

SAŁATKA MAKARONOWA Z MIGDAŁAMI

Składniki:

• Pomidory koktajlowe – 10 g (5 sztuk)
• Brokuły – 100g (⅕ sztuki)
• Makaron pełnoziarnisty – 80g (1 szklanka)
• Cebula czerwona – 50g (½ sztuki)
• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 30g (⅕ opakowania)
• Migdały – 10g (1 łyżka)
• Oliwa z oliwek – 5g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Gotujemy makaron do miękkości.

2. W między czasie rozdrabniamy brokuły oraz kroimy cebulę i tofu. Następnie przekładamy je na patelnię, dodajemy oliwy i smażymy przez około 15 minut.

3. Po tym czasie dodajemy makaron i drobno pokrojone pomidorki. Smażymy przez 5 minut. Dodajemy sól, pieprz, bazylię i słodką paprykę.

4. Przekładamy do miseczki i dekorujemy migdałami.

Czas przygotowania: 25 minut

* Migdały możemy zastąpić innymi ulubionymi orzechami lub nasionami konopii łuskanymi.