Strona główna » Jak prawidłowo suplementować minerały?
jak suplementować minerały?

Jak prawidłowo suplementować minerały?

Składniki mineralne są nieodłącznym elementem diety, jednak coraz częściej obserwuje się ich niedobory. Jest to spowodowane spożywaniem coraz większej ilości wysoko przetworzonych produktów i niewłaściwymi połączeniami minerałów w suplementacji. Czy kiedyś zastanawiałeś się jak prawidłowo suplementować minerały? Jak należy je łączyć oraz jakich połączeń unikać? W poniższym artykule znajdziesz odpowiedź na te pytania.

Jak łączyć minerały? Jaki połączeń z minerałami unikać?

Wchłanialność minerałów może być zwiększona przez zawartość niektórych witamin oraz substancji w żywności. Niektóre substancje niestety będą ograniczać ich wchłanialność. Dlatego, jeśli zamierzasz rozpocząć suplementację wapniem, fosforem, potasem, sodem, żelazem, cynkiem, miedzią, chromem lub selenem – koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Wapń

Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym tkanki kostnej i wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie. Jego niedobory występują bardzo często i mogą być przyczyną wielu poważnych chorób, jak na przykład osteoporoza. Głównymi źródłami wapnia w diecie są produkty mleczne, sezam, mak oraz żywność fortyfikowana w ten składnik. Mimo tego, że wapń występuje w dużej ilości w żywności, znaczna część społeczeństwa nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń możemy uzupełnić poprzez odpowiednią suplementację. Należy pamiętać, aby suplementów z wapniem nie łączyć z fitynianami i szczawianami (np. zawartymi w pieczywie pełnoziarnistym, szpinaku), ponieważ ograniczają one jego wchłanianie. Jego przyswajalność również będzie zmniejszona przez połączenie z dużą ilością sodu i tłuszczu (dlatego nie zaleca się stosowania preparatów zawierających wapń do posiłków wysokotłuszczowych). Natomiast wchłanialność wapnia możemy zwiększyć poprzez połączenie go z witaminą D, laktozą oraz aminokwasami zasadowymi.

Wchłanialność wapnia również jest zmniejszana przez jego zbyt duże ilości na raz, dlatego najlepiej znaleźć preparat, który zawiera 500 mg tego pierwiastka. W takiej ilości wchłania się najlepiej.

Fosfor

Główną przyczyną niedoboru potasu jest dieta uboga w ten pierwiastek. Dlatego na początku warto zmodyfikować jadłospis. Jeśli jednak niedobory dalej występują a lekarz zleca suplementację, warto wiedzieć jak powinna wyglądać. Zazwyczaj zalecana jest doustna suplementacja fosforu pod postacią fosforanu sodu lub potasu, 3 razy dziennie w ilości 1 grama. Podczas suplementacji należy unikać połączeń tego pierwiastka z fitynianami, ponieważ będą ograniczać jego przyswajalność.

Potas

Suplementacja potasu powinna być stosowana z bardzo dużą rozwagą, ponieważ jego nadmiar może mieć równie niekorzystne skutki, co jego niedobór. Jednak jeśli występuje u nas konieczność suplementacji tego pierwiastka, najlepiej kupić suplement, który zawiera go pod postacią:

  • glukonianu,
  • chlorku,
  • wodorowęglanu,
  • asparaginianu,
  • cytrynianu.

Ponadto należy unikać łączenia potasu z kofeiną, alkoholem, dużą ilością cukru oraz soli, ponieważ te składniki będą zmniejszać jego wchłanialność. Niekorzystnie na zawartość potasu w naszym organizmie wpływa również stres. Dlatego osoby narażone na niedobór tego pierwiastka podczas mocno stresującego okresu powinny szczególnie rozważyć jego suplementację.

Sód

Głównym źródłem sodu w codziennej diecie jest sól kuchenna, dlatego bardzo rzadko obserwujemy jego niedobory. Jednak mogą one wystąpić – szczególnie u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe oraz z chorobami przewodu pokarmowego. Niedobory te możemy uzupełnić wraz z napojami zawierającymi elektrolity, na przykład poprzez dodanie do wody askorbinian sodu.

Żelazo

Żelazo jest jednym z tych pierwiastków, którego niedobory występują bardzo często. Szczególnie narażone na nie są kobiety w ciąży, dzieci, kobiety w okresie dorastania (szczególnie, gdy występują u nich obfite miesiączki).

Istnieje wiele substancji, które zmniejszają wchłanialność żelaza, na przykład:

  • błonnik pokarmowy (występujący w produktach zbożowych, warzywach, owocach);
  • substancje zawarte w kawie i herbacie;
  • produkty wysokotłuszczowe;
  • wapń;
  • magnez;
  • fosforany;

Jednak nie oznacza to, że musimy te produkty całkowicie wyeliminować z diety, a jedynie zachować odstęp między ich spożywaniem, a przyjmowaniem preparatów zawierających żelazo. Najlepiej żeby odstęp czasu wynosił dwie godziny.

Tak jak występują substancje, które ograniczają wchłanialność żelaza – tak i występują te, które jego przyswajalność będą zwiększać. Suplementację żelazem lub produkty w niego obfitujące możemy połączyć z:

  • witaminą C;
  • czynnikiem mięsnym;
  • kwasem mlekowym, występującym w produktach kiszonych;

Cynk

Cynk wchłania się w naszym organizmie jedynie w 20-30%, a to jak dobrze się wchłania jest zależne od funkcjonowania naszego organizmu oraz diety. Wchłanialność tego pierwiastka jest ograniczona przez fityniany, wapń, żelazo, miedź, błonnik pokarmowy, szczawiany i alkohol. Dlatego najlepiej unikać łączenia go z wyżej wymienionymi substancjami.

Najlepszą formą cynku do suplementacji jest forma cytrynianu lub glukonianu, ponieważ są one dobrze wchłaniane. Stanowczo gorzej wchłania się tlenek cynku.

Miedź

Zazwyczaj ilość miedzi zawarta w żywności jest wystarczająca, jednak zdarzają się sytuacje, gdy nie dostarczamy jej sobie w odpowiedniej ilości – wtedy wskazana jest suplementacja.

Przyswajalność miedzi może zostać zmniejszona poprzez składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, fosfor i wapń, oraz związki siarki, błonnik pokarmowy i fityniany. Dlatego najlepiej unikać jej suplementacji do posiłków – szczególnie tych, które zawierają dużą ilość warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Chrom

Chrom jest niezbędny do prawidłowej pracy gospodarki węglowodanowo-insulinowej oraz przyczynia się do zmniejszenia masy ciała. Dlatego jest pierwiastkiem, który często możemy znaleźć w tabletkach na odchudzanie. Jednak należy zwrócić uwagę na to, czy takie tabletki nie zawierają w swoim składzie również cynku, żelaza i wapnia, ponieważ będą one ograniczać jego przyswajalność.

Korzystnie na wchłanialność chromu będzie wpływać zawartość kwasu askorbinowego i asparaginowego w suplemencie diety.

Selen

Selen jest pierwiastkiem, którego niedobry zauważa się szczególnie u osób z chorobami autoimmunologicznymi oraz u osób, które mają przewlekły stan zapalny w organizmie. Na szczęście na rynku występują formy selenu, które są dobrze przyswajalne. Szczególnie dobrze wchłaniają się formy organiczne – L-selenometionina i selenocysteina, gorzej natomiast przyswajają się formy nieorganiczne.

Wchłanialność selenu zwiększają niektóre witaminy – A, C, B i E oraz aminokwas metionina. Natomiast zmniejszać jego wchłanialność będą metale ciężkie oraz związki siarki.

Literatura:

Shkembi B., Huppertz T.: Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. 2021, 14: 180.
Wegmüller R., Tay F., Zeder C., Brnic M., Hurrell R. F.: Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. 2014, 144: 132-136.
Stuss M., Michalska-Kasiczak M., Sewerynek E.: The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. 2017, 68: 440-465.

Zobacz także:

Jak prawidłowo suplementować witaminy?

Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?

Monika Sejbuk

Absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Twórczyni kanału YT o nazwie Monika Sejbuk.

More Reading

Post navigation

Leave a Comment

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Płatności
Płatności