Żywienie jest nieodłącznym elementem życia każdego z nas. Codziennie spożywamy różnorodne produkty, które mogą wywierać korzystny wpływ na nasz organizm – lub wręcz przeciwnie, mogą nam szkodzić. Pomimo tego, że często zdajemy sobie sprawę z tego, że minimum 80% naszej diety powinny stanowić produkty zdrowe i pełnowartościowe, to bez prowadzenia dzienniczka żywieniowego często popełniamy nieświadomie błędy.
Zdarza się, że nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to właśnie nasze żywienie przyczynia się do pogorszenia zdrowia i samopoczucia. Podjadanie, picie niezdrowych napojów z dużą ilością cukru, wysoko przetworzona żywność oraz sól – to elementy, które w nadmiarze mogą bardzo zaszkodzić zdrowiu. Mogą wywołać wiele chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, alergia oraz wiele innych. Oczywiście czasami zdarza się, że nawet pełnowartościowe produkty nam zaszkodzą. Może być to spowodowane np. alergiami, zaburzeniami metabolicznymi i chorobami. Właśnie po to powinniśmy prowadzić dzienniczek żywieniowy, który ułatwi nam wyłapanie błędów.
Dzienniczek żywieniowy – czym jest?
Dzienniczek żywieniowy jest zapisem spożytych dań, produktów oraz innych elementów diety. Nie potrzebujemy specjalnych narzędzi, aby prowadzić swój dziennik żywieniowy – wystarczy nam tak naprawdę notes, długopis oraz systematyczność. To właśnie bez systematycznego i dokładnego zapisywania elementów codziennego jadłospisu często nie jesteśmy w stanie ustalić gdzie tkwi problem. Warto więc uzbroić się w cierpliwość i zbierać dane po każdym posiłku. Zapisywanie informacji dopiero po jakimś czasie powoduje, że zapominamy, przez co nasz dzienniczek żywieniowy nie zawiera niezbędnych informacji.
Jak przygotować dzienniczek żywieniowy?
Przygotowanie dzienniczka żywieniowego wcale nie jest trudne. Wystarczy, że będziemy przestrzegać kilku zasad:
- Zapisz co zjadłeś zaraz po posiłku. Zapisuj informację o spożytym posiłku najlepiej tuż po jego zjedzeniu. Dzięki temu unikniesz braków.
- Liczba posiłków. Warto podzielić kartkę w notesie na liczbę posiłków spożywanych w ciągu dnia. Dodatkowo jeśli podjadamy, dobrze jest stworzyć oddzielną rubrykę, w której zamieścimy informację o przekąskach. Ostatnią, niezmiernie ważną, rubryką będzie rubryka dotycząca ilości wypijanych płynów w ciągu dnia. Będziemy tak w stanie sprawdzić jakie i w jakich objętościach wypijamy płyny.
- Pora posiłków. Nieodłącznym elementem dzienniczka żywieniowego jest pora posiłku. Należy uwzględnić pory spożywania posiłków oraz przekąsek. Kiedy mamy niepokojące objawy warto również notować jakie płyny wypiliśmy, o której godzinie i w jakiej ilości.
- Gramatura. Gramatura jest kolejnym niezbędnym składnikiem do powstania dzienniczka żywieniowego. Możemy tutaj postępować dwojako. Każde danie możemy rozpisywać na czynniki pierwsze i podawać gramaturę każdego z składników lub podawać nazwę dania, jego gramaturę i najlepiej ilość zawartych w nim kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczy, błonnika pokarmowego oraz soli. Pierwsza metoda jest dokładniejsza, jednak wymaga większej ilości czasu, ale również dzięki jej zastosowaniu jesteśmy w stanie określić dokładniejszy skład jakościowy naszej diety oraz częstotliwość występowania produktów.
- Płyny. Zapisuj jakie płyny wypijasz w ciągu dnia. Uwzględnij tu wodę, herbatę, napary, mleko oraz inne płyny. Gdy spożywasz napój zawierający kalorie, najlepiej przy podawaniu ilości, zapisz również jego kaloryczność i zawartość węglowodanów. Dodatkowo nie zapomnij o wpisaniu informacji dotyczących dodanego cukru, miodu, słodzików czy mleka do napoju.
- Objawy. Zostaw miejsce na objawy. Możesz zapisywać jak się czujesz po posiłkach oraz po całym dniu.
- Miejsce. Nie zapomnij o zapisaniu miejsca spożywania posiłku oraz atmosferze w jakiej go spożywałeś.
- Sposób przygotowania posiłku. Warto zawrzeć informację o sposobie przygotowania posiłku – jak na przykład smażenie, pieczenie czy duszenie.
- Waga. Jeżeli nie mamy wagi w domu, która umożliwia nam ważenie, należy posługiwać się miarami domowymi, jak szklanka, łyżka, łyżeczka itp.
Dlaczego warto prowadzić dzienniczek żywieniowy?
Prowadzenie dzienniczka żywieniowego ułatwi nam określenie, które produkty nam służą, a które wręcz szkodzą. Dodatkowo możesz uzyskać informacje o tym, czy wypijasz wystarczającą ilość płynów oraz czy jesz odpowiednio dużo warzyw i owoców. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego pomaga nam w zachowaniu regularności posiłków, które są niezbędnym elementem diety każdego z nas. Często nasze gorsze samopoczucie może wynikać właśnie z nieprawidłowego żywienia, z którego zdajemy sobie sprawę dopiero po prowadzeniu odpowiedniego dzienniczka. Dzienniczek żywieniowy ułatwi również pracę dietetykowi czy lekarzowi podczas konsultacji.
Przykład dzienniczka żywieniowego
ŚNIADANIE – godzina 7:00
Składniki:
- 100 gramów papryki,
- 70 gramów chleba żytniego,
- 50 gramów twarogu,
- 5 gramów szczypiorku,
- 15 gramów oliwy z oliwek,
- 0,5 grama soli.
Pasta na kanapki.
Zjedzone w domu.
II śniadanie 11:00
Składniki:
- 150 gramów jabłka,
- 50 gramów płatków owsianych,
- łyżeczka cynamonu,
- 10 gramów miodu,
- jogurt naturalny.
Owsianka zalana jogurtem naturalnym.
Zjedzone w pracy.
Obiad 15:00
Składniki:
- 100 gramów łososia,
- 50 gramów kaszy gryczanej,
- 200 gramów pomidora,
- 20 gramów oliwy z oliwek,
- 1,5 grama soli,
Łosoś pieczony w pomidorach z kaszą.
Zjedzone w pracy.
Kolacja 18:30
Składniki:
- 50 gramów makaronu pełnoziarnistego,
- 20 gramów pesto bazyliowego,
- 50 gramów piersi z kurczaka (smażonej),
- 10 gramów oliwy,
- 100 gramów brokuła,
- 100 gramów pomidorów,
- 1 gram soli.
Sałatka brokułowa z kurczakiem i makaronem. Brokuł gotowany na parze. Pierś z kurczaka smażona na oliwie.
Zjedzone w domu.
Ogólne samopoczucie:
Dobrze samopoczucie cały dzień. Po kawie odczuwalny delikatny dyskomfort.
Napoje
- 7:00 400 ml wody,
- 8:30 150 ml kawy,
- Między posiłkami wypicie jednego litra wody.
- 15:00 300 ml soku pomarańczowego (wyciskanego w domu)
- 18:30 300 ml naparu z mięty i melisy.
Leave a Comment